Жиры в продуктах питания: ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, ОМЕГА-9. Сколько нужно жиров в день при похудении?

В большинстве своем люди связывают продукты содержащие жиры только с жиром под кожей. Будто они только для этого и используются, но жиры – это ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, ОМЕГА-9, без которых организм не может функционировать нормально. Вот вы решили похудеть и уже отказались от жиров в продуктах питания. А знаете, что будет дальше? Ваша кожа начнет шелушиться и терять воду, начнутся боли и воспаления в суставах, возникнет синдром сухого глаза, возможны риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и много других проблем со здоровьем. Так влияет на организм отсутствие или нехватка жиров.

жиры в продуктах питания

Далее мы расскажем, какие жиры в продуктах необходимы в ежедневном рационе, как жиры в рационе влияют на здоровье (положительно и отрицательно), сколько жиров нужно для похудения и для поддержания жизнедеятельности.

Что такое жиры

Липиды – это группа веществ, которые не растворяются в воде, но растворяются в органических растворителях (например, бензол, ацетон, хлороформ). Липиды делятся на простые липиды и сложные липиды. К простым липидам относятся триглицериды, именно они и являются жирами. Также к жирам относят сложные липиды — стерины и фосфолипиды.

Жиры – это органические соединения, являющиеся основным источником энергии в организме и компонентами клеточных мембран. При расщеплении 1 гр жира выделяется 9 ккал энергии, для сравнения, углеводы и белки дают всего 4 ккал энергии. Жиры в продуктах питания для организма являются самым драгоценным источником энергии, поэтому они легко запасаются. Организм очень боится их потерять, для энергии он использует запасы углеводов, белков и только потом жиров. Это запасы на случай «темных времен», поэтому расстаться с ними очень сложно. Можно сравнить жиры в питании с дорогим источником энергии, а углеводы с дешевым. Организм пользуется дешевым источником энергии охотнее, чем дорогим.

Жиры в виде запасов защищают нас от ушибов и царапин, сохраняют тепло, обеспечиваю организм энергией, когда снижается количество потребляемой еды. Кроме того, они снабжают организм важнейшими жирными кислотами ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, арахидоновой и линоленовой кислотой. Данные вещества очень важны для организма, но самостоятельно не производятся. Они незаменимы!

Какие бывают жиры

какие бывают жиры в продуктах

Жиры в продуктах питания делят по их консистенции на жидкие – масла и твердые – жиры.

По происхождению бывают растительные и животные жиры. Растительные жиры в рационе усваиваются быстрее, чем животные. Животные белки имеют химические связи, которые менее устойчивы к воздействию желудочного сока. Животные жиры дольше сохраняют чувство сытости, а растительные дают энергию быстрее.

Липиды, которые принято называть жирами:

  • Триглицериды – насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся – рыбий жир, подсолнечное, оливковое, кукурузное масла, различное мясо, сыры и молоко.
  • Стерины – органические соединения, содержащиеся во всех тканях животных и растений. Стерины делят на: зоостерины (получают из животных), фитостерины (из растений) и микостерины (из грибов). Содержатся стерины в жирном мясе, печени, яйцах, маслах, маслах соевых бобов и масле рапса и пр.
  • Фосфолипиды – липиды, содержащие фосфорную кислоты. Фосфолипиды содержаться в клеточных мембранах, обеспечивая им пластические свойства. Кроме того, они участвуют в транспорте жиров и холестерина.

Также жиры в продуктах питания делят на:

  • Насыщенные жирные кислоты;
  • Ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные) жирные кислоты;
  • Трансжиры – модифицированные ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры

насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это липиды животного происхождения твердой консистенции при комнатной температуре, они максимально концентрированы. Эти жиры имеют простое строение, связь между атомами одинарная. Насыщенные жиры в рационе тяжело усваиваются, а при недостатке физической активности, откладываются. Насыщенные жиры способствуют выработке холестерина (необходим для выработки витамина D), половых гормонов, участвуют в теплообмене. Благодаря насыщенным жирным кислотам успешно усваиваются витамины A,D,E,K и многие другие микроэлементы. При употреблении этих жирных кислот улучшается потенция, нормализуется менструальный цикл. Внешняя красота – заслуга жиров. Крепкие волосы и ногти, хорошее зрение, здоровая кожа невозможны без насыщенных жиров.

Насыщенные жиры в продуктах питания обычно винят в лишнем весе и считают источником всех проблем со здоровьем. До сих пор многие считают, что насыщенные жиры в рационе, в частности холестерин, способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Именно так называемый «плохой» холестерин и является источником болезней. На самом деле холестерин сам по себе ни плохой, ни хороший. Только в соединении с жирами, белками и другими веществами образуются липопротеины. Вот именно от этих веществ и зависит, будет ли холестерин плохо или хорошо влиять на организм. Из одних липопротеинов холестерин оседает на стенках сосудов, образуя бляшки, но при этом уничтожает бактериальные токсины, укрепляя иммунитет. Из других липопротеинов холестерин переносит жировые молекулы клеткам, тем самым очищает стенки сосудов от бляшек и переносит холестерин в печень, где он перерабатывается в желчь.

Впоследствии изучения, прямой связи между заболеваниями и насыщенными жирами не обнаружено (*). Выяснилось, что питание, богатое жирными кислотами, повышает уровень «хорошего» холестерина. Активным людям, которые занимаются спортом или работают на тяжелой физической работе, необходимо включать в питание насыщенные жиры. Однако ВОЗ рекомендует ограничивать употребление насыщенных жиров и трансжиров (*).

При нехватке насыщенных жиров могут возникать:

  • Недостаточный вес;
  • Нарушение работы нервной системы;
  • Ухудшается состояние волос, ногтей и кожи;
  • Гормональные нарушения;
  • Бесплодие.

Избыток насыщенных жирных кислот может негативно сказаться на состоянии здоровья:

  • Ожирение;
  • Диабет;
  • Образование камней в почках и желчном пузыре;
  • Повышение артериального давления;
  • Атеросклероз.

Насыщенные жирные кислоты нужны при:

  • Легочных заболеваниях: пневмония, бронхит, ранние стадии рака легких, туберкулез;
  • Лечении язвы желудка, язвы 12-перстной кишки, гастрите, камнях в желчном, мочевом пузыре, печени;
  • Высоких физ.нагрузках;
  • Истощении организма;
  • Наступлении холодного времени года;
  • Беременности и грудном вскармливании.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в:

  • Красное мясо, бекон, колбаса, сало, мясо птицы;
  • Молочные продукты, молочный шоколад, сливочное мороженное;
  • Яйца;
  • Глазированные торты;
  • Растительные масла: подсолнечное, оливковое, кокосовое, пальмовое, кукурузное, грецких орехов, какао-бобов.

Ненасыщенные жиры

ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – это растительные липиды, лидеры по содержанию полезных веществ. Эти жиры в питании имеют более сложное строение, между атомами двойные связи. Ненасыщенные липиды легко разрушаются при тепловой обработке и окисляются на воздухе, чаще всего являются жидкими (кроме кокосового масла). Усваиваются ненасыщенные жиры в рационе намного легче, чем насыщенные. Наш организм сам выработать ненасыщенные жиры не может, они должны поступать ежедневно с едой. Чаще всего ненасыщенные жиры в продуктах питания имеют растительное происхождение. За исключением рыбьего жира и сала, где насыщенные жирные кислоты сочетаются с ненасыщенными.

Ненасыщенные жиры в рационе участвуют в построении клеточных мембран, регулируют обменный процесс (участвуют в жировом обмене). Они помогают выводить «плохой» холестерин из крови, а при их недостатке нарушается работа мозга и ухудшается состояние кожи, поэтому ненасыщенные жиры – полезные жиры. Достаточное количество ненасыщенных жиров помогает в укреплении сердечной мышцы, повышает концентрацию внимания, улучшает память, укрепляет иммунитет. Кроме того, здоровое питание с оптимальным количеством жиров помогает справляться с депрессией, улучшая настроение. Без ненасыщенных жиров не усвоятся витамины A,B,D,E,K. А избыток углеводов может усложнить процесс расщепления ненасыщенных жиров.

Источником ненасыщенных жиров является рыба. Именно она всегда включена в программы по похудению. При достаточном количестве ненасыщенных жиров, кожа выглядит здоровой, нет аллергических реакций и шелушений, волосы становятся прочными и блестящими, а ногти не ломаются.

При недостатке ненасыщенных жиров возникают:

  • Сбои нервной системы;
  • Ухудшения кожи, волос, ногтей
  • Аутоиммунные заболевания;
  • Снижение памяти и внимания;
  • Нарушение метаболизма, работы сердечно-сосудистой системы;
  • Повышенный холестерин.

Избыток насыщенных жиров приводит к:

  • Ожирению;
  • Нарушению движения крови по организму;
  • Кожным аллергическим высыпаниям;
  • Болям в желудке и изжоге.

Ненасыщенные жиры в питании подразделяют на:

  • Полиненасыщенные (несколько двойных связей в атоме)
  • Мононенасыщенные (одна двойная связь в атоме)

Полиненасыщенные жиры: ОМЕГА-3, ОМЕГА-6

омега 3 омега 6

Полиненасыщенные жиры более известны, как ОМЕГА-3 (альфа-линоленовая кислота) и ОМЕГА-6 (линолевая кислота). Данные кислоты относятся к незаменимым и поступают к нам только с едой. Комбинация этих кислот известна как витамин F (условное название). Основная задача – насыщение организма полезными веществами. Они ускоряют обмен веществ, укрепляют суставы и мышцу сердца, улучшают волосы и ногти, повышают иммунитет и снижают уровень холестерина в крови. Ежедневно необходимо употреблять их в пропорции 1:4, т.е. 20% — ОМЕГА-3, 80% — ОМЕГА-6. Только в таких пропорциях они будут приносить пользу. Чаще всего линолевая кислота употребляется в избыточном количестве, в то время, как альфа-линоленовой кислоты не хватает. Это грозит развитием ожирения, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, артрита.

ОМЕГА-3 или альфа-линоленовая кислота улучшает работу мозга и сердца, ускоряет выведение вредных веществ из организма, снижает воспаления. Альфа-линоленовая кислота укрепляет клетки, улучшает процессы регенерации, укрепляет нервную, репродуктивную и иммунную системы. ОМЕГА-3 содержится в:

  • Рыба (лосось, скумбрия, форель, сельдь) и морепродукты;
  • Орехи (грецкие, фундук, миндаль) и семена льна;
  • Бобовые;
  • Растительные масла (льняное, горчичное);
  • Овощи (цветная капуста, шпинта).
омега 3

ОМЕГА-6 или линолевая кислота защищает от аллергии, а при недостатке возможны депрессия и хроническая усталость. Линолевая кислота также улучшает состояние кожи и свертываемость кожи. Содержится ОМЕГА-6 в:

  • Маслах (подсолнечное, льняное, виноградных косточек, хлопковое, грецкого ореха, кукурузное, рапсовое, кунжутное, горчичное, арахисовое, соевое).

Усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты лучше всего из растительных масел (подсолнечное, оливковое, соевое), риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира. Но при термической обработке полезные свойства в растительных маслах снижаются. Вместе с большим количеством углеводов полиненасыщенные жиры в рационе усваиваются хуже, а с белками – отлично. Употребление жирных кислот усиливает действие витаминов A, B, D, E.

В целом полиненасыщенные жирные кислоты имеют огромное количество полезных свойств:

  • Снижают уровень холестерина;
  • Предотвращают образование тромбов;
  • Помогают в построении клеточных мембран;
  • Нейтрализуют воспалительные процессы в организме;
  • Нормализуют артериальное давление;
  • Улучшают репродуктивную систему;
  • Справляются с кожными заболеваниями;
  • Помогают в лечение атеросклероза;
  • Сжигают насыщенные жиры, что способствует похудению.

Запомните, ненасыщенные жиры – это не панацея от лишнего веса.

При недостатке полиненасыщенных жирных кислот возможны:

  • Угревая сыпь;
  • Сухость кожи;
  • Ломкость ногтей;
  • Секущиеся волосы;
  • Повышенный уровень холестерина и образование тромбов.

А вот при избытке для организма не будет практически никаких последствий, только в кране редких случаях возможны аллергические реакции.

Мононенасыщенные жиры: ОМЕГА-9

омега-9

Мононенасыщенные жиры – это ОМЕГА-9 (олеиновая кислота), они, как и полиненасыщенные жиры, в организме не вырабатываются, поэтому являются незаменимыми. Основная задача – повышение «хорошего» холестерина и выведение «плохого». Эти кислоты повышают иммунитет, способствуют нормальному употреблению глюкозы, ускоряют метаболизм, синтезируют половые гормоны, укрепляют нервную систему, способствуют выработке витамина D. Мононенасыщенные жиры в рационе при употреблении сжигаются, превращаясь в энергию. Но при излишнем употреблении накапливаются. Мононенасыщенные жирные кислоты можно нагревать, поэтому для жарки рекомендует использовать оливковое или арахисовое масло.

Содержатся мононенасыщенные жиры в продуктах питания, таких как:

  • Орехи;
  • Авокадо;
  • Нерафинированные масла (оливковое, масло канола, масло зерен винограда).

Осторожно нужно быть с рапсовым, горчичным, сурепным маслами, в них содержится эруковая кислота. Во-первых, она может производиться организмом из ненасыщенных жиров. Во-вторых, кислота полностью не растворяется в организме, что может стать причиной отложения жиров в мышцах, а также поражения миокарда.

Недостаток мононенасыщенных жирных может привести к:

  • Нарушениям нервной системы;
  • Появлению аутоиммунных заболеваний;
  • Нарушению сердечно-сосудистой системы;
  • Повышению уровня холестерина в крови;
  • Нарушению обменных процессов;
  • Недостатку витаминов;
  • Ухудшению памяти и внимания;
  • Ухудшению состояния кожи, ногтей и волос.

При избытке мононенасыщенных жиров возможны:

  • Кожные аллергические высыпания;
  • Повышенная жирность кожи;
  • Проблемы с желудком.

Транс-жиры

транс жиры

Транс-жиры – это ненасыщенные жиры, но их строение изменено. Они могут быть природными, а также искусственно созданными. Природные транс-жиры образуются из-за бактерий, которые находятся в желудке жвачных животных, поэтому они сохраняются в мясе и молочных продуктах. Но их количество минимально – 5-8%. В небольших количествах они присутствуют в мясе (баранина, говядина) и молочных продуктах, растительных маслах, подвергнутых высоким температурам, в дезодорированных маслах. Образуются при производстве маргарина. Содержатся естественные транс-жиры в продуктах питания, таких как:

  • Молочные продукты;
  • Мясные продукты (мясо коров, коз, овец, оленей, буйволов, лосей, верблюдов, жирафов).

Если природных транс-жиров в продуктах питания очень мало (до 8%), то в промышленных – до 60% жира.

Искусственные транс-жиры содержатся в:

  • Фастфуде (картофель фри, нагетсы);
  • Попкорне;
  • Майонезных соусах;
  • Хлебобулочных изделиях;
  • Жирах и маслах (куриный жир, гидрогенизированные масла, маргарин).
транс жиры

ВОЗ рекомендует от них отказаться полностью. При употреблении транс-жиров увеличивается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и смертности. Также трансжиры приводят к диабету, раку, эндометриозу, болезни Альцгеймера. А вот полезных свойств в транс-жирах нет совсем.

Зачем нужны жиры при похудении: польза жиров

Выше мы уже писали, в чем польза жиров. Сейчас подведем итог и перечислим всю ценность жиров.

  • Помогают организму в синтезе гормонов;
  • Нормализуют гормональный фон;
  • Улучшают потенцию и работу репродуктивной системы;
  • Снабжают клетки энергией;
  • Являются энергетическим запасом;
  • Регулируют теплообмен;
  • Формируют клеточные мембраны;
  • Защищают внутренние органы от повреждений;
  • Участвуют в усвоение минералов и витаминов: A, B, D, E, K;
  • Нормализуют работу нервной системы, входят в состав оболочек нервов и способствуют прохождению нервных импульсов;
  • Участвуют в пищеварении и стимулируют выработку желчи;
  • Улучшают сердечно-сосудистую систему;
  • Повышают работоспособность мозга, улучшают память, концентрацию внимание, поднимают настроение;
  • Снижают уровень холестерина в крови, препятствуют образованию бляшек;
  • Снимают воспаление суставов;
  • Ускоряют регенерацию;
  • Отвечают за здоровое состояние кожи, волос, ногтей;
  • Предотвращают развитие инфаркта миокарда, инсульта, онкологии.

Сколько жиров нужно в день при похудении

сколько нужно жиров в день

Дневное количество жиров в рационе должно быть около 30%. Больше всего необходимо жиров мужчинам (около 100 гр), затем девушкам (60-80 гр), меньше всего – пожилым людям (60-70 гр). При похудении жиров нужно немного меньше – 20%. При этом важно не только общее количество жиров, но и соотношение разных типов жиров в питании.

В рационе должно быть 70% растительных жиров, 30% — животных.

  • Насыщенные жиры – 10%. Содержатся в сливочном масле, свином сале, говяжьем жире.
  • Мононенасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-9 – 50%. Содержатся в арахисовом, рапсовом, оливковом маслах.
  • Полиненасыщенные ОМЕГА-6 – 30%. Содержатся в рапсовом, соевом маслах
  • Полиненасыщенные ОМЕГА-3 – 10%. Содержатся в грецких и кедровых орехах, в растительных маслах: конопляное, льняное.
  • Трансжиры лучше вообще не включать в рацион. Содержатся в чипсах, картошке фри, блюдах на фритюре, кремах, майонезных соусах.

Потребность в жирах более индивидуальна: зависит от пола, возраста, физической активности и наличия заболеваний. Также количество жиров в граммах будет зависеть от калорийности рациона и количества углеводов. При большом количестве углеводов липиды накапливаются в виде жировой ткани. Но в целом набор веса зависит не только от жиров, а от дневной калорийности рациона. Лишний вес набирается из-за профицита калорий, даже если вы совсем не употребляете жиры в продуктах питания (что в принципе сделать нереально).

Количество жиров необходимо снизить, если имеется лишний вес и ведется малоактивный образ жизни. Но есть случаи, когда потребность жиров высока:

  • При высоких физических нагрузках;
  • При атеросклерозе;
  • В период беременности и грудном вскармливании;
  • При гормональных сбоях;
  • В подростковом возрасте;
  • В холодное время года или в холодном регионе.

Последние исследования показывают, что взаимосвязь сердечно-сосудистых заболеваний с насыщенными жирами не прослеживается, даже если увеличить количество всех жиров в рационе до 35%. Исключением являются трансжиры, которые напрямую связаны с ожирением.

Нужно ли пить ОМЕГА-3

омега-3 в капсулах добавка

ОМЕГА-3 важнейший компонент для здоровья организма, потому что в организме он не синтезируется, но мы в нем нуждаемся. Чем больше ты ешь ОМЕГА-3, тем меньше у тебя риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Больше всего полезных ОМЕГА-3 находится в морской рыбе, которую, к сожалению, человек употребляет очень редко. В неделю необходимо 2-5 порций рыбы – это около 250-350 гр. Основные жирные кислоты, которые необходимы – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК). Если вы не употребляете рыбу, по каким-то причинам, то ОМЕГА-3 в виде добавки желательно включить в рацион. Делать это стоит, только если вы не можете или не хотите употреблять рыбу! Дозировка ОМЕГА-3 в добавках – 1 – 1,5 гр в день, это ЭПК + ДГК. Ищете на банке значения ЭПК и ДГК и складываете, чем меньше этих кислот в составе, тем больше придется глотать капсул.

Например, ОМЕГА-3 ВИАВИТ стоит 317 рублей, 30 капсул в упаковке. В составе — ПНЖК ОМЕГА-3 — 15 % (300мг), в тч. эйкозапентаеновой кислоты — 26 % (155мг) и докозагексаеновой кислоты — 15% (105мг). Получается ЭПК + ДГК = 260 мг, а нужно минимум 1 гр. В день придется выпивать 4 капсулы, упаковки хватит только на неделю. В месяц таких упаковок нужно будет 4 штуки, их стоимость составит 1268 рублей. Старайтесь выбирать омега, где действующих кислот как можно больше, чтобы не пить столько капсул в день.

ОМЕГА-6 и ОМЕГА-9 в качестве добавки не нужны, они в достаточном количестве поступают в рацион из различных продуктов питания. Вообще никакие добавки не нужны, если вы питаетесь очень разнообразно: кушаете разное мясо, рыбу и морепродукты, фрукты и овощи ежедневно, употребляете каши и включаете в рацион различные масла в натуральном виде.

Нехватка жиров и избыток жиров

нехватка жиров и избыток жиров

Для нормального функционирования организма жиры в рационе просто необходимы, как белки и углеводы. Продукты без жира – это не способ похудеть, похудеть помогает контроль жиров, углеводов, белков и дефицит калорий. Очень неразумно исключать кубик из пирамидки. Вот к чему может привести недостаток жиров в рационе:

  • Гормональные сбои, снижение либидо;
  • Снижение иммунитета и сопротивляемости организма вирусам;
  • Ухудшение работоспособности, повышенная утомляемость, слабость;
  • Авитаминоз;
  • Появление морщин, сниженная способность организма к регенерации;
  • Снижение эластичности кожи, сухость, шелушение, выпадение и сечение волос;
  • Истощение нервной системы, возможна депрессия, апатия;
  • Ухудшение зрения;
  • Снижение умственной деятельности;
  • Развитие желчнокаменной болезни;
  • Воспаления суставов.

Избыток жиров тоже может иметь свои последствия, такие как ожирение. В свою очередь оно провоцирует:

  • Образование печеночных и желчных камней;
  • Развитие атеросклероза;
  • Повышенная свертываемость крови;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Разрушение клеток печени, почек и селезенки;
  • Рост бляшек в сосудах и риск закупоривания сосудов.

Жиры в продуктах питания, таблица

Как мы выяснили выше, жиры в продуктах питания очень важны для организма, но дозировано. Поэтому необходимо знать, в каких продуктах, сколько и какие жиры содержатся. Насыщенные кислоты абсолютно безопасны в небольших количествах – не более 10% от общего количества жиров в рационе. Мононенасыщенные жиры или ОМЕГА-9 должны присутствовать не более 50% от дневной нормы всех жиров. В рационе полиненасыщенных жиров ОМЕГА-3 должно быть 10%, а ОМЕГА-6 – 30%.

Таблица насыщенные жиры в продуктах питания, мононенасыщенные жиры (ОМЕГА-9), полиненасыщенные жиры (ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3)

ПродуктНасыщенные жиры на 100 грОМЕГА-9 на 100 грОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 на 100 гр
Масла и жиры
Арахисовое масло18,243,829
Бараний жир61,238,93,8
Горчичное масло3,967,631,5
Жир говяжий49,841,84
Жир гусиный27,756,711
Жир индейки29,442,923,1
Жир куриный29,844,720,9
Жир свиной3944,811,1
Жир утиный33,249,312,9
Кокосовое масло82,46,31,7
Конопляное масло9,514,579
Кукурузное масло13,32448
Кунжутное масло14,240,242,5
Льняное масло9,618,467,7
Маковое масло13,519,762,4
Маргарин сливочный2145,911,3
Масло авокадо11,570,513,4
Масло грецкого ореха9,122,863,3
Масло из абрикосовых косточек6,464,424,3
Масло из виноградных косточек9,616,169,9
Масло из ореха ши46,6445,2
Масло из ростков пшеницы18,815,161,7
Масло какао59,732,93
Масло канола6,963,233
Масло мускатного ореха904,9
Миндальное масло8,269,917,4
Овсяное масло19,635,140,8
Оливковое масло15,766,913,2
Пальмовое масло76,314,510
Подсолнечное масло11,323,865
Рапсовое масло37033
Рыбий жир из печени трески22,646,722,5
Рыбий жир лососевый19,82940,3
Рыбий жир сардинный29,833,831,8
Рыбий жир сельдевый21,356,515,6
Сало (шпик свиной)41,29,7
Соевое масло13,919,860
Соевый лецитин1510,145,3
Хлопковое масло25,917,851,9
Мясные продукты
Баранина86,80,5
Бекон12,615,95,7
Бульон куриный0,30,50,2
Говядина7,17,40,5
Гусь домашний9,717,73,7
Индейка1,41,81,4
Конина1,41,60,6
Курица4,48,63,1
Мясо кролика4,94,53,1
Перепел3,34,13
Свинина11,815,33,6
Телятина0,80,860,13
Утка домашняя13,218,75,1
Рыба и морепродукты
Горбуша1,11,72,1
Желтоперка0,91,31
Кальмар0,50,20,7
Карп1,22,50,3
Кета1,22,61,2
Килька3,44,50,9
Лещ0,920,5
Лосось атлантический1,52,73,3
Мидии0,40,50,6
Мойва3,410,51,6
Нерка1,52,51,5
Омар0,20,220,3
Омуль1,30,53
Осьминог0,20,10,2
Палтус0,71,20,9
Печень трески10,633,618,3
Путассу0,30,10,3
Рак речной0,10,10,3
Сазан0,6
Сайра1,9
Севрюга2,34,11,6
Сельдь атлантическая23,72,1
Семга соленая2,34,15,1
Скумбрия атлантическая4,24,53
Скумбрия дальневосточная3,77,24,5
Сом1,21,80,7
Судак0,20,30,1
Тиляпия0,50,50,3
Треска0,10,10,1
Тунец1,30,50,4
Улитка0,30,30,2
Устрица0,60,7
Форель радужная0,71,11,2
Хек0,60,60,4
Щука0,20,30,1
Яйца
Яичный порошок11,315,33,1
Яйцо гусиное3,55,71,6
Яйцо индюшиное3,64,51,6
Яйцо куриное3,13,61,9
Яйцо перепелиное3,54,31,3
Яйцо утиное3,66,51,2
Молочные продукты
Варенец 2,5%1,50,70,1
Йогурт 3,2%20,90,1
Кефир 2,5%1,50,70,1
Масло сливочное 72,5%47,122,062,2
Молоко 2,5%1,70,70,1
Молоко 6% топленое3,72,10,2
Молоко козье2,61,10,2
Мороженое сливочное6,32,50,4
Ряженка 2,5%1,50,70,05
Сливки 10%5,830,4
Сметана 20%11,960,9
Сыр гауда17,67,70,6
Сыр голландский15,36,30,7
Сыр моцарелла11,35,71
Сыр пармезан13,36,10,4
Сыр плавленый14,4
Сыр российский15,97,60,7
Сыр с голубой плесенью18,67,70,8
Сыр тильзитер16,77,10,7
Творог 11%6,63,20,6
Творожный сырок7,3
Орехи и семена
Грецкий орех6,18,947,1
Какао-бобы29,517,71,5
Кешью8,50,1
Кунжут6,619,519,6
Мак4,60,2
Миндаль3,831,512,3
Орех пекан6,140,821,6
Рапс1,126,18,4
Семена льна3,67,528,7
Семена чиа3,32,323,6
Семечки поджаренные5,910,837,5
Тыквенные семечки3,668,8
Фисташки5,923,214,3
Фундук4,445,67,9
Понравилось? Не забудь поделиться!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.