Углеводы при похудении: простые углеводы и сложные углеводы

В данной статье поговорим, для чего нужны углеводы при похудении. Что значит простые углеводы и сложные углеводы, что такое гликемический индекс, как влияют углеводы на здоровье, последствия исключения углеводов из рациона, где содержатся углеводы и сколько их нужно организму? Ответы на все эти вопросы можно найти ниже.

углеводы при похудении

Для получения энергии, улучшения самочувствия, обновления клеток, поддержания в хорошем виде ногтей, волос, зубов, увеличения мышц, необходимо макронутриенты. Три важнейших компонента, без которых наш организм будет функционировать не правильно – белки, жиры и углеводы. Отсутствие хотя бы одного или снижение его нормы способно привести к ухудшению самочувствия, внешнего вида и здоровья в целом.

Недавно многие диетологи пришли к выводу и решили сообщить своим подопечным, что углеводы способствуют набору веса. Однако не объяснили, какие углеводы влияют на вес, где содержатся эти углеводы. Девушки стали поголовно отказываться от этого необходимого элемента. К чему это привело? Они стали чувствовать себя уставшими, снизилась активность, увеличился стресс, что вызвало апатию. К этому состоянию привело отсутствие углеводов.

Что такое углеводы?

Что такое углеводы

Чтобы понять, для чего нужны углеводы при похудении на диете, необходимо знать их понятие.

Практические все живые организмы нуждаются в углеводах, например, растения производят их в результате фотосинтеза. Человек к этому не способен, поэтому углеводы необходимо потреблять из растительной еды.

Углеводы – это органические вещества, которые являются соединениями углерода, кислорода и водорода. Являются источниками получения энергии организмом. Относятся к жизненно важным компонентам, так как без них невозможно расщепление белков и жиров.

Углеводы состоят из мелких частиц, которые называют сахаридами. В результате растворения в воде сахариды распадаются на более простые вещества. Чем меньше этих веществ, тем скорее они растворяются и поступают в кровь. Благодаря чему в крови резко возрастает глюкоза.

Разделяют углеводы на моносахариды (в них заключается одна единица сахара), дисахариды (включают две единицы), олигосахариды (от трех до 10 единиц) и полисахариды (более 10 единиц). Если в углеводах 1-2 частицы сахаридов, то это простые углеводы (имеют высокий гликемический индекс), более трех – сложные (низкий гликемический индекс). Количество простых углеводов мы снижаем, сложных – увеличиваем.

Какие бывают углеводы: простые углеводы и сложные углеводы

простые сложные углеводы

Мы уже определились, что углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относится фруктоза, глюкоза, галактоза. Это моносахариды, т.е. состоят из одной частицы и моментально попадают в кровь. Также к простым углеводам относятся и дисахариды, которые состоят из двух частиц. Дисахариды – это лактоза, мальтоза и сахароза. Простые углеводы рекомендуется исключать из питания или максимально ограничивать при похудении. Однако они не все являются чистым сахаром и приносят только вред. Например, фруктоза, которая присутствует в фруктах, очень полезна. Простые углеводы тоже можно разделить на плохие и хорошие. Чтобы определиться, вреден простой углевод или нет, задайте себе вопрос: эта еда натуральная или создана искусственно?

Таблица «Хорошие и плохие простые углеводы»

Хорошие простые углеводыПлохие простые углеводы
БананыТорты
АнанасыПеченье
АпельсиныКонфеты
МакароныПродукты с добавлением сахара
МолокоСладкая газированная вода
Свежевыжатый сокКонцентрированный сок
Вареный картофельАлкоголь

Глюкоза (имеет название «виноградный сахар» или декстроза) используется организмом в качестве поставщика энергии для мозга. Глюкоза присутствует в сахаре-рафинаде, мармеладе, финиках, макаронах первого сорта, изюме, белом рисе, пшеничной муке.

Фруктоза (плодовый сахар) при усвоении не повышает уровень сахара в крови, а процесс усвоения происходит без участия инсулина. Поэтому при диабете часто сахар заменяют фруктозой. Фруктоза содержится в сахаре-рафинаде, кукурузном сиропе, изюме, инжире, шоколаде, кураге, кетчупе, винограде.

Галактоза представляет собой простой молочный сахар. Служит также строительным веществом для лактозы. Необходима кормящим матерям для выработки молока. Сладости в ней намного меньше, чем в фруктозе и глюкозе, поэтому в качестве подсластителя ее практически не используют. Галактоза содержится в молоке, простокваше, кефире, сыворотке, йогурте, мороженом, сметане, твороге, сыре, сливках, маргарине, сливочном масле, сельдерее.

Сахароза (два элемента: глюкоза и фруктоза) содержится в сахаре, сладких кондитерских изделиях, соках, а также в некоторых овощах и фруктах.  В процессе метаболизма расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Мальтоза (две глюкозы) в процессе метаболизма распадается до глюкозы. Мальтоза содержится в мальтозной патоке, карамельной патоке, солоде, меде, мармеладе, квасе, солодовом хлебе, пиве.

Лактоза (глюкоза и галактоза) находится в молочных продуктах. При недостатке фермента лактозы может нарушиться распад лактозы на глюкозу и галактозу. В результате чего появляется непереносимость молочных продуктов. Лактоза благоприятно влияет на кишечник, снижает процессы гниения в кишечнике. Содержится в грудном молоке, кумысе, мороженом, козьем молоке, коровьем молоке, сливках, простокваше, кефире, сметане, йогурте, сыворотке.

К сложным углеводам относятся: крахмал, гликоген, клетчатка (целлюлоза) и пектин.

Крахмал медленно усваивается, а затем переваривается в глюкозу. В процессе усвоения крахмала, сахар в крови увеличивается медленно и не дает резких скачков инсулина. Накапливается в растениях (пшенице, кукурузе, рисе, картофеле) и является резервным источником энергии – на всякий случай. Крахмал присутствует в картофеле, рисе, пшенице, ржи, ячмене, гречихе, овсе, пшене, макаронах и др.

Гликоген является энергетическим запасом на случай внезапного недостатка глюкозы. Накапливается в клетках печени. При недостатке глюкозы в организме, расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Гликоген содержится в сахаре, меде, мармеладе, пряниках, шоколаде, финиках, изюме, бананах, арбузе.

Клетчатка (целлюлоза) состоит из остатков молекул глюкозы. Является компонентом клеточных стенок растений. Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами организма человека. Однако участвует в пищеварительной системе: участвуют в двигательной работе кишечника, создает чувство насыщения, работает как внутренний «уборщик», способствуя выведению холестерина. Клетчатка содержится в отрубях, овсяной, кукурузной, ячневой, перловой, рисовой крупах, льняном семени, сухих грибах, какао порошке, молотом кофе.

Пектин практически не усваивается организмом, является склеивающим элементом – впитывает и выводит. Снижает уровень сахара и холестерина в крови. Защищает слизистую желудка от механических повреждений. Пектин содержится в персиках, яблоках, сливах, бананах, груши, абрикосы, ананасы, дыни, манго, клубника.

Что такое гликемический индекс?

гликемический уровень

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, который отражает на сколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови. Самым высоким показателем обладает глюкоза (100 единиц). Как правило, высокий ГИ у простых углеводов, а сложные углеводы имеют более низкий уровень. 

При похудении важно знать гликемический индекс продуктов, чтобы легче было определить вредные и полезные углеводы. Ведь продукты с высоким гликемическим уровнем нарушают обменные процессы организма. Способствуют повышенному чувству голода.

При увеличении уровня сахара в крови организму нужно вырабатывать гормон инсулин. В процессе сбоев гормон инсулин может быть в недостатке или вообще не поступать в кровь, в результате в крови накапливается много сахара.

Низкий гликемический уровень – 0 – 40 единиц

Средний гликемический уровень – 40 – 70 единиц

Высокий гликемический уровень – 71 и выше

Таблица продукты с низким гликемическим индексом

ПродуктыГликемический индекс
Креветки0
Крабы0
Устрицы0
Лосось0
Сардина0
Тунец0
Атлантическая скумбрия0
Сайра0
Минтай0
Специи5
Раки5
Миндаль10
Арахис14
Крыжовник15
Огурец15
Лук15
Имбирь15
Кабачок15
Тофу15
Соя16
Фисташки18
Лимон20
Грецкие орехи20
Семечки20
Вишня22
Какао порошок24
Смородина25
Ежевика25
Грейпрут25
Малина26
Творог27
Сливочный сыр27
Сыры27
Чернослив29
Баклажан30
Чеснок30
Грибы32
Редис32
Цветная капуста32
Брокколи32
Зеленый горошек32
Болгарский перец32
Горчица32
Лайм32
Абрикос34
Сельдерей35
Кунжут35
Шоколадное молоко35
Фасоль38
Яблоко38
Молоко38
Груша38
Помидор38
Морковь39
Авокадо40
Черника40
Клубника40

Таблица продукты со средним гликемическим уровнем

ПродуктыГликемический индекс
Лапша, спагетти42
Апельсин42
Шоколад43
Манка44
Клюква45
Гречка45
Пшеница45
Сухое молоко45
Виноград46
Булгур47
Крабовые палочки50
Майонез50
Хурма50
Масло50
Сахарозаменитель50
Банан52
Киви53
Коричневый рис54
Чипсы54
Манго55
Кукуруза55
Мармелад55
Ананас59
Рис60
Картошка60
Сгущенное молоко61
Изюм61
Инжир61
Гранат67
Ячмень67
Круассан67
Сахар68
Хлеб69
Дыня70

Таблица продукты с высоким гликемическим уровнем

ПродуктыГликемический индекс
Крекеры70
Арбуз72
Тыква75
Вафли76
Попкорн85
Гамбургер85
Картофельное пюре87
Белый хлеб90
Белый рис90
Жареный картофель95
Булочки95
Глюкоза100
Крахмал100
ПивоДо 110

Для чего нужны углеводы для похудения на диете

Для чего нужны углеводы

Для чего нужны углеводы при похудении, так это для поставки необходимого количества энергии. Используются для активной умственной и физической деятельности. При длительных серьезных нагрузках углеводы как никогда необходимы. Они являются не только источником энергии, но и участвуют в строительстве клеточных оболочек. Углеводы в виде целлюлозы очищают организм от вредных веществ. Их роль важна в защите организма от бактерий.

Для организма важны не только сложные медленноусвояемые углеводы, но и быстрые углеводы. Они необходимы, когда срочно и в достаточном количестве необходимо получить энергию. Например, для изучения материалов, подготовки к экзаменам, перед выступлениями или спортивными мероприятиями.

Если же серьезная и сложная работа занимает достаточно длительное время, то лучше употребить сложные углеводы. Они будут долго расщепляться и в течение длительного времени выделять энергию.

Если энергию некуда девать, но вы употребите быстрые углеводы, то получите больше количество неизрасходованной энергии. Такое количество энергии может нанести вред здоровью, нервной системе. Может возникнуть нервозность, которая помешает усердной, серьезной работе.

При нехватке углеводов в организме:

  • Могут возникать депрессивные состояния, возможен упадок сил
  • Разрушаются жизненно важные белки

Однако большое количество лишних углеводов может привести к обратному состоянию – гиперактивности. Увеличивается вес, появляется дрожь в теле. Избыток углеводов приводит к нарушению функции поджелудочной железы и развитию сахарного диабета второго типа.

Сколько углеводов нужно организму в день на правильном питании при похудении

сколько нужно углеводов при похудении

Мы уже выяснили, что каждой клетке нашего организма необходима энергия, которую организм получает в процессе усвоения углеводов. Без них мозг не может полноценно выполнять свои функции, например, передавать команды мышцам. Развивается заболевание кетоз – состояние, которое возникает в процессе углеводного голодания, когда организм начинает расщеплять жир, а не глюкозу. Это приспособительная реакция организма на отсутствие углеводов.

Многие специально голодают и переходят на безуглеводную диету, чтобы организм перешел в новое состояние потребления кетонов. Но, во-первых, при скрытых нарушениях обмена веществ это может подорвать здоровье. Во-вторых,  может снизиться мышечная ткань, так как организму понадобится больше белков. В-третьих, длительное голодание может привести к кетоацидозу – патологическому состоянию, когда количество кетонов в крови настолько велико, что в организме происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону.

Чтобы не допустить такого состояния, нужно включать в свой рацион необходимое количество углеводов. Для активного человека углеводов должно быть не меньше 350 гр. Для менее активного человека углеводов должно быть не менее 200 гр. Можно рассчитывать по 3-7 г на кг веса. В целом углеводы можно корректировать, как вам удобно. Но потреблять меньше 100 гр в день нежелательно.

Для более точного подсчета количества углеводов в день, необходимо знать, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно.

Здесь вы можете найти калькулятор подсчета дневной нормы калорий

Процентное количество углеводов зависит от цели:

ЦельНабор весаСнижение весаКонтроль веса
Кол-во углеводов40%50%30%

Таким образом, если ваша дневная норма калорий 1500 и вы хотите похудеть, то вам необходимо 750 калорий выделять для углеводов. В 1 грамме углеводов 4 калории. А значит в день должно быть 187 гр углеводов.

Сколько нужно углеводов при похудении в зависимости от интенсивности тренировок (на кг веса):

Интенсивность тренировокКоличество углеводов для мужчинКоличество углеводов для женщинами
Низкая4 гр3 гр
Умеренная5 гр4 гр
Высокая6 гр5 гр
Очень высокая7 гр6 гр
Например, женщине с весом 70 кг и низкой интенсивностью тренировок, необходимо от 210 гр углеводов в день

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.