Как выглядит тарелка здорового питания

Здоровое питание – основа снижения веса, его сохранения и улучшения здоровья. Каждый прием пищи должен выглядеть как тарелка здорового питания, о которой мы расскажем ниже.

тарелка здорового питания

Тарелка здорового питания или правило тарелки (Гарвардская тарелка здорового питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи без подсчета калорий. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.

Правило тарелки (принцип тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Тарелка здорового питания также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы. А еще  вы узнаете что съесть, чтобы похудеть.

Правильная тарелка здорового питания

здоровая тарелка питания фото

Здоровая тарелка должна быть примерно 20-25 сантиметров. Лучший вариант – это менажница, разделенная на три части – одна большая и две равные поменьше. Пример, какую тарелку лучше всего выбрать для составления правильного рациона без подсчета калорий:

правильная тарелка питания
гарвардская тарелка
правило тарелки

Если вы не сможете найти такую тарелку, то можно взять набор пластиковых тарелок, можно найти в любом магазине. Плюсом избавитесь от мытья лишней посуды.

тарелка здорового питания

Овощи

Если у вас обычная тарелка, то разделите ее условно пополам и положите на правую часть овощи (50% тарелки). Любые любимые вами овощи, это могут быть: помидоры, огурцы, перец, салат, баклажаны, морковь, кабачки, капуста и другие. Они могут быть как свежие, так и обработанные. Можно варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле. Овощи можно заправлять любым маслом, но небольшим количеством. Это дополнительные жиры, которые должны присутствовать в рационе.

Овощи должны помещаться в две ладони.

овощи в виде ладони

Белки

Левую часть тарелки условно разделите пополам. На верхнюю часть уложите белки (25%): курица, говядина, немного нежирной свинины, индейка, утка, рыба, яйца, морепродукты. Больше употребляйте белки животного происхождения, они содержат аминокислоты и другие полезные вещества. В лучшем случае белки в питании должны быть и животного происхождения (примерно 70-80 %) и растительного (20-30%).

Белки очень насыщают организм, так как долго расщепляются, на процесс их переваривания тратится много калорий. Они быстро утоляют чувство голова и позволяют длительное время находиться сытыми.

Порция любого мяса должна быть не больше размера вашей ладони без пальцев

мясо согласно ладони

Нежирные сорта рыбы можно чуть больше, размером с ладонь с пальцами

рыба согласно ладони

Углеводы

На нижнюю часть тарелку положите долгие, сложные углеводы (25%). Это та часть пищи, которая дает нам возможность дольше оставаться сытыми, так как она постепенно высвобождает энергию. Углеводами нельзя пренебрегать, они благоприятно влияют на работу кишечника. К сложным углеводам относятся каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки и твердых сортов и даже картофель.

Картофель и макароны можно, в небольших количествах и желательно в первой половине дня. Главное картофель не жарить и не добавлять масла.

Избегайте быстрых углеводов: сладости, сахар, белый хлеб, выпечка, рис и другие.

Сухое количество углеводов должно помещаться в одной ладони без горки

углеводы в виде ладони

Супы также можно употреблять по принципу тарелки здорового питания. Если в супе есть крупы, макаронные изделия, картошка представляем ее количество согласно правильной тарелки. Добавляем необходимое количество мяса. Если в супе мало овощей, готовим салат или просто нарезаем овощи.

Фрукты и ягоды

Фрукты или ягоды употребляются отдельно и не считаются в тарелку здорового питания. 2-3 любых фрукта должны присутствовать в ежедневном рационе. Фрукты могут быть любого размера. Употребление фруктов и ягод – часть полноценного правильного питания. Приносит организму большое количество витаминов. Если вы кушаете ежедневно фрукты, вам совершенно не понадобятся дополнительные витамины.

Количество ягод должно помещаться в двух ладонях.

ягоды согласно ладоням
ладони с ягодами

Правило тарелки подходит для любого приема пищи: завтраки, обеды, ужины и даже перекусы. Вечером в рационе обязательно должны присутствовать долгие углеводы. После последнего приема пищи и до утра пройдет огромное количество времени. Весь этот промежуток человек хоть и медленно, но все же расходует энергию. Ему обязательно нужно получить ее хороший источник вечером.

Про остальное: жиры, жидкость, активность

жиры, жидкость, активность

Про жиры

Полезные масла употребляйте в умеренном количестве. Выбирайте растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое и другие. Старайтесь избегать гидрогенизированные масла, они содержат транс-жиры. А пониженная жирность – не всегда хорошо.

Масла должны помещаться в чайной ложке, если ее нет под рукой, то можно представить в виде верхней части большого пальца.

Про жидкость

Больше жидкости. Не забывайте, что жидкость – это не только вода, но и кофе, чай, овощи. Снизьте до минимального количества сладкие напитки, особенно газированные. Это пустые калории, которые не приносят никаких полезных элементов. Ограничьте молоко и молочные продукты, но не отказывайтесь от них полностью.

Про активность

Активность – это не всегда спорт. Достаточно увеличить количество шагов до 10 тысяч в день. Заниматься спортом стоит, только если он приносит положительные эмоции, а не изнуряет и вводит в состояние стресса.  

Такая простая тарелка поможет вам составить грамотное, правильное питание без подсчета калорий. Поэтому, если у вас не так много времени на подсчет каждого приема еды, правило тарелки позволит не беспокоиться за съеденное. Вам не понадобятся кухонные весы и постоянное вычисление калорий. Все быстро и удобно.

Примеры, как выглядит тарелка питания: фото

фото тарелка питания для похудения
фото правильная тарелка питания
здоровая тарелка питания
гарвардская тарелка питания
тарелка питания
здоровое питание
правило тарелки
здоровая тарелка питания
вариант здорового питания

[views]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.