Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это показатель, по которому определяется уровень повышения глюкозы после употребления определенного продукта.

Существует три категории для классификации:

  • низкий (до 55);
  • средний (от 56 до 69);
  • высокий (от 70 до 100).

Ориентиром для построения шкалы служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100.

Высокий ГИ

Продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы – они быстро усваиваются в организме и насыщают энергией. После тренировки или физической активности быстроусвояемые углеводы идут на пользу, но при избыточном потреблении или без должной необходимости полученная глюкоза «отправляется» в жировую прослойку.

Большая часть из них имеют сладкий вкус, например, булочки или вафли. Но также есть и полезные: арбузы, тыква, тушеная морковь, кабачок, рис, пшено, финики. Полный список продуктов с высоким гликемическим индексом вы найдете на нашем сайте.

Важно учитывать и гликемическую нагрузку – количество углеводов, которые содержатся в 100 граммах. Если гликемический индекс определяет скорость поступления глюкозы, то ГН определяет ее количество. Тот же арбуз имеет высокий гликемический индекс (72), но при этом содержит не более 4 грамм углеводов. Его можно употреблять без опасений даже при самой строгой диете.

Низкий и средний уровень гликемической нагрузки также имеют:

  • фрукты и ягоды (ананас, клюква, виноград, хурма, груша, слива, манго, дыня, яблоко, апельсин, киви, грейпфрут, вишня, персик, банан, малина, клубника, смородина, гранат);
  • овощи (огурец, цветная капуста, сырая морковь, баклажан, томаты, грибы, брокколи, болгарский перец, свёкла, кукуруза);
  • свежевыжатые соки;
  • крупы (перловка, рис басмати, овсянка, гречка);
  • пряные травы;
  • соя;
  • цельнозерновой и бездрожжевой хлеб;
  • орехи и сухофрукты (грецкий орех, миндаль, арахис, курага, чернослив).

Основная ошибка – сочетание продуктов с высоким ГИ и отсутствие даже минимальной активности. Такая комбинация способствует развитию множества болезней: от сахарного диабета до повышения уровня холестерина с закупоркой сосудов. Самым вредным быстрым углеводом считается фруктоза – ее избыток приводит к появлению жировых отложений.

Продукт ГИ Ккал
Брокколи 10 27
Грибы соленые 10 29
Капуста 10 25
Лук репчатый 10 48
Перец зеленый 10 26
Помидоры 10 23
Брюссельская капуста 15 43
Капуста квашенная 15 17
Капуста тушеная 15 75
Лук-порей 15 33
Маслины черные 15 361
Оливки зеленые 15 125
Перец красный 15 31
Редис 15 20
Спаржа 15 21
Цветная капуста тушеная 15 29
Шпинат 15 22
Огурцы свежие 20 13
Чечевица отварная 25 128
Чеснок 30 46
Морковь сырая 35 35
Зеленый горошек свежий 40 72
Икра баклажанная 40 146
Фасоль вареная 40 127
Свекла варёная 64 54
Картофель вареный 65 75
Кукуруза отварная 70 123
Икра кабачковая 75 83
Тыква запеченная 75 23
Картофельные чипсы 85 538
Картофельное пюре 90 92
Картофель жареный 95 184
Картофель фри 95 266
Молочные продукты
Продукт ГИ Ккал
Брынза 0 260
Сыр сулугуни 0 285
Сыры твердые 0 360
Сыр тофу 15 73
Кефир нежирный 25 30
Молоко обезжиренное 27 31
Молоко соевое 30 40
Сливки 10% жирности 30 118
Творог 9% жирности 30 185
Творог обезжиренный 30 88
Молоко натуральное 32 60
Йогурт 1,5% натуральный 35 47
Творожная масса 45 340
Йогурт фруктовый 52 105
Сметана 20% жирности 56 204
Сыр фета 56 243
Сыр плавленный 57 323
Мороженое 70 218
Сырники из творога 70 220
Молоко сгущеное с сахаром 80 329
Зерновые продукты и мучные изделия
Продукт ГИ Ккал
Соевая мука обезжиренная 15 291
Перловая каша на воде 22 109
Клетчатка 30 205
Макароны из муки грубого помола 38 113
Овсяные хлопья 40 305
Хлеб зерновой 40 222
Хлеб «Бородинский» 45 202
Хлебцы цельнозерновые 45 291
Гречневая каша на воде 50 153
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140
Ячневая каша молочная 50 111
Отруби 51 191
Вареники с творогом 60 170
Овсяная каша молочная 60 116
Пельмени 60 252
Пицца с сыром 60 236
Манная каша молочная 65 122
Рис нешлифованный отварной 65 125
Хлеб ржано-пшеничный 65 214
Вареники с картофелем 66 234
Овсяная каша на воде 66 49
Блины из муки высшего сорта 69 185
Пшенная каша на воде 70 134
Рисовая каша молочная 70 101
Сухарики 74 360
Вафли 80 545
Мюсли 80 352
Печенье крекер 80 352
Рисовая каша на воде 80 107
Хлеб из муки высшего сорта 80 232
Кукурузные хлопья 85 360
Макароны высший сорт 85 344
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369
Булочка сдобная 88 292
Булочка для хот дога 92 287
Гренки белые жареные 100 381
Печенье, пирожные, торты 100 520
Фрукты и ягоды
Продукты ГИ Ккал
Смородина черная 15 38
Абрикосы 20 40
Лимон 20 33
Вишня 22 49
Грейпфрут 22 35
Сливы 22 43
Брусника 25 43
Ежевика 25 31
Земляника 25 34
Черешня 25 50
Чернослив 25 242
Курага 30 240
Малина 30 39
Облепиха 30 52
Персики 30 42
Смородина красная 30 35
Яблоки 30 44
Клубника 32 32
Груши 34 42
Апельсины 35 38
Гранат 35 52
Инжир 35 257
Нектарин 35 48
Виноград 40 64
Крыжовник 40 41
Мандарины 40 38
Голубика 42 34
Черника 43 41
Клюква 45 26
Киви 50 49
Манго 55 67
Хурма 55 55
Бананы 60 91
Дыня 60 39
Изюм 65 271
Ананасы 66 49
Финики 70 306
Арбуз 72 40
Мясные продукты
Продукт ГИ Ккал
Баранина 0 300
Баранина отварная 0 293
Говядина нежирная отварная 0 175
Говяжий язык отварной 0 231
Говяжьи мозги 0 124
Гусь 0 319
Индейка отварная 0 195
Куриная грудка отварная 0 137
Курица жареная 0 262
Почки тушеные 0 156
Свинина на гриле 0 280
Телятина отварная 0 134
Сосиски 28 266
Колбаса вареная 34 300
Омлет 49 210
Котлеты из свинины 50 262
Бефстроганов 56 207
Рыба и морепродукты
Продукт ГИ Ккал
Белуга 0 131
Горбуша горячего копчения 0 161
Икра красная 0 261
Икра минтая 0 131
Кальмары отварные 0 140
Камбала 0 105
Кефаль отварная 0 115
Копченая треска 0 111
Крабы отварные 0 85
Креветки 0 95
Окунь жареный 0 158
Печень трески 0 613
Сайра в масле 0 283
Сардина в масле 0 249
Сардина отварная 0 178
Сельдь 0 140
Семга отварная 0 210
Скумбрия в масле 0 278
Скумбрия холодного копчения 0 151
Судак 0 97
Треска отварная 0 76
Тунец в собственном соку 0 96
Угорь копченый 0 363
Устрицы отварные 0 95
Форель отварная 0 89
Хек отварной 0 86
Шпроты в масле 0 363
Щука отварная 0 78
Раки отварные 5 97
Морская капуста 22 5
Крабовые палочки 40 94
Котлеты рыбные 50 168
Масла и соусы
Продукт ГИ Ккал
Оливковое масло 0 898
Растительное масло 0 899
Сало свиное 0 841
Кетчуп 15 90
Соевый соус 20 12
Горчица 35 143
Сливочное масло 51 748
Маргарин 55 743
Майонез 60 621
Напитки
Продукт ГИ Ккал
Вода чистая негазированная 0 0
Чай зеленый (без сахара) 0 0,1
Сок томатный 15 18
Десертное вино 30 150
Квас 30 20,8
Какао на молоке (без сахара) 40 67
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54
Сок морковный 40 28
Сок яблочный (без сахара) 40 44
Кофе молотый 42 58
Вино белое сухое 44 66
Вино красное сухое 44 68
Сок ананасовый (без сахара) 46 53
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33
Кофе натуральный (без сахара) 52 1
Компот из фруктов (без сахара) 60 60
Сок в упаковке 70 54
Газированные напитки 74 48
Прочее
Продукт ГИ Ккал
Белок одного яйца 0 17
Желток одного яйца 0 59
Яйцо (1 шт) 0 76
Семечки подсолнуха 8 572
Грецкие орехи 15 710
Фисташки 15 577
Фундук 15 706
Арахис 20 612
Шоколад темный 22 539
Миндаль 25 648
Семечки тыквенные 25 600
Мармелад 30 306
Кокосовый орех 45 380
Варенье 70 271
Сахар 70 374
Халва 70 522
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628
Шоколад молочный 70 550
Шоколадный батончики 70 500
Карамель, леденцы 80 375
Попкорн 85 480
Мед 90 314
Хотдог (1 шт) 90 724

Полная таблица продуктов с ГИ

* Еда с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Немного полезной информации о гликемическом индексе: от чего зависит и как использовать?

На гликемический индекс влияет несколько факторов:

  1. Чем больше клетчатки, тем дольше она усваивается (соответственно и тем ниже ее ГИ).
  2. Важен и способ приготовления. При тепловой обработке показатель повышается, поэтому сырая и приготовленная морковь классифицируется не одинаково. Чем меньше кусочки, тем выше ГИ, так картофель, сваренный в мундире, оказывается полезнее пюре.
  3. Стоит учитывать кислотность. Лимон или апельсин, имеют индекс ниже соленых.

Продукты с высоким ГИ гарантируют быстрое насыщение, с низким – отсутствие голода на «длительной дистанции». Поэтому диетологи советуют сочетать продукты с разным ГИ, например, мясо с овощным гарниром или мед с орешками.

Если вы активно занимаетесь спортом и тратите много калорий, вам необходимы продукты с высоким ГИ для стимуляции и восстановления мышечной ткани. При малоподвижном образе жизни рекомендуется пересмотреть свой рацион, исключив такую еду из ежедневного употребления.

В заключении

При осознанном питании важно изучить особенности еды, которую вы употребляете. Один из таких показателей – гликемический индекс. Он помогает классифицировать продукты и комбинировать их для получения максимальной пользы. Зная ГИ и гликемическую нагрузку можно составить полноценное питание для спортивного, вегетарианского или веганского, просто сбалансированного рациона.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы размещаем полные таблицы для похудения: с указанием ГИ, медленных и быстрых углеводов, белков и жиров, калорийности различных блюд.

Оцените статью
Калорийность продуктов
Добавить комментарий