Как начать соблюдать правильное питание для похудения: всего 5 шагов

Мы уже составили план похудения и отработали его. Затем определились с системой питания и перешли на правильное питание для похудения. Выполнили первые 5 простых шагов. Сейчас более детально разберем правильное питание, с чего начать и как его соблюдать. Необходимо будет продумать, как выбрать продукты и распределить их на протяжении дня. Подходить к следующим шагам рекомендуется только после прохождения 10 шагов плана похудения (определяем, что необходимо поменять в жизни) и первых 5 шагов правильного питания (подготовка к правильному питанию).

правильное питание с чего начать

ШАГ 1: Выбрать продукты для питания

правильное питание с чего начать выбираем продукты

Ни диеты, ни добавки, ни различные таблетки не принесут положительные результаты. Они могут ухудшить состояние здоровья и не помогут в похудении. Нужно приучать себя к правильному питанию, оно поможет безвозвратно потерять лишний вес, улучшить внешний вид, здоровье и самочувствие.

Сейчас необходимо понять правильное питание, с чего начать, какие продукты нужны на правильном питании для похудения, как их распределить в течение дня. Для этого необходимо знать, что такое макронутриенты: жиры, белки и углеводы. А также понимать, что относится к тому или иному компоненту.

Для организма еда главный источник не только энергии, но и других полезных веществ, благодаря которым сохраняется не только внешний вид, но и самочувствие. Для отличного здоровья и хорошего настроения человеку нужны компоненты, которые разделены на: макро- и микронутриенты.

Макронутриенты – это вещества, нужные ежедневно каждому для восполнения энергии. Требуются человеку в больших количествах (сотни граммов). Макронутриенты – это углеводы, жиры, белки.

Микронутриенты – это вещества, нужные организму также ежедневно для усвоения пищи, роста и развития организма и осуществления различных задач. Необходимы в небольших количествах (в миллиграммах). Микронутриенты – это 20+ различных веществ, а также витамины и минералы.

Макронутриенты

Сейчас мы расскажем про макронутриенты: жиры, углеводы и белки. Об их роли для организма, где содержатся, почему без них не обойтись, сколько нужно организму этих веществ.

Белки

правильное питание с чего начать макронутриенты белки

Белок – это незаменимым компонент, так как является строительным материалом для организма. Он способствует обновлению клеток, регулирует обмен веществ. Белок необходим для хорошего состояния внутренних органов и мышц, а также кожи, ногтей и волос. Он необходим и для похудения, так как участвует в регуляции метаболизма.

Недостаток белков в питании приводит к следующему:

  • Нарушаются мышечные ткани, что негативно влияет на метаболизм, в результате замедляется процесс похудения.
  • Отсутствие белка негативно влияет на кожу, волосы, которым достаются только остатки белка. А когда организм и для основных процессов недополучает этот компонент, то на остальное его расходовать вообще не будет.
  • Снижается иммунитет, человек начинает чаще болеть.

Где содержится белок:

  • Красное мясо: свинина, говядина, баранина, конина, крольчатина (2-3 раза в неделю). У последнего 40% – красное мясо, 60% – белое, чем старше животное, тем больше белого мяса.
  • Птица: курица, цыплята, индейка, утка, гусь (можно употреблять ежедневно)
  • Белая рыба: камбала, палтус, хек, треска, минтай, налим, мойва, скумбрия, судак (можно ежедневно)
  • Красная рыба: лосось, горбуша, кета, нерка, омуль, семга, белуга, осетр, стерлядь, севрюга, (не чаще трех раз в неделю)
  • Морепродукты: водоросли, креветки, мидии, кальмары, крабы, раки и т.д. (можно каждый день).
  • Яйца (в день не более двух штук)
  • Молокосодержащие продукты: творог, кефир, бифидок, ряженка, молоко, простокваша, сметана, натуральный йогурт, айран, тан, кумыс, сливки, сыворотка (молочку можно, однако следите за высыпаниями на коже, при употреблении лучше завести дневник реакции)
  • Сыры: адыгейский, альметте, аперифрэ, жерве, маскарпоне, моцарелла, рикотта, тофу, филадельфия, пармезан, чеддер, российский, гауда, мимолет, канталь, Пармиджано Реджано, Грано Падано, пошехонский, Рокфор, Дор Блю, Стилтон, Ливано, Эпуасс, плавленый сыр, чечил, колбасный сыр, грюйерский сыр, брынза, сулугуни, фета, камамбер, бангон, Сент-Мор-де-Турен (можно около 20-30 гр в день)
  • Растительные белки: соя, чечевица, орехи, нут, маш, кунжут, киноа, фасоль, зеленый горошек, авокадо, кокос, брокколи, сухофрукты, чечевица, грибы (можно каждый день).

Количество жирного мяса снижаем, а лучше исключаем вообще. А также стараемся отказаться от мяса, которое консервировали, солили или коптили. Жирной рыбы наоборот употребляем больше, так как это источник Омега-3, которые самостоятельно организмом не синтезируются. Однако являются важными для нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем организма.

Если говорить о том, сколько нужно белка для похудения, то нужно вычислить по следующим данным: 1-1,5 г белка на один килограмм веса (от 60 до 80 г). Если вы очень активны и тренируетесь, то норма выше – 2-2,5 г белка на один килограмм веса.

Углеводы

правильное питание с чего начать макронутриенты углеводы продукты

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Отсутствие углеводов способствует разрушению мышечной ткани. Поэтому на безуглеводной диете похудение может происходить только за счет мышечной потери.

Известная фраза «жиры горят в пламени углеводов» очень наглядно показывает взаимосвязь углеводов с жиром. Если углеводы отсутствуют или их недостаточно, процессы расщепления жира и получения энергии замедляются. Организм может перейти в состояние кетоза.

Подробнее об углеводах читайте по ссылке

При нехватке углеводов в питании происходит следующее:

  • Повышение усталости, снижение работоспособности, плохое настроение
  • Повышенное чувство голода, потому как углеводы дают сигналы организму о сытости
  • При недостатке углеводов, организм переходит на аминокислоты и разрушение мышц ради топлива.

Необходимые на правильном питании для похудения медленные углеводы содержатся в:

  • Каши и крупы: пшеная, овсяная, ячневая, гречневая, бурый рис, перловая, кукурузная и т.д. (можно и нужно 2-3 раза в день)
  • Макароны из цельнозерновой муки или из твердых сортов пшеницы (можно 2-3 раза в неделю в первой половине дня).
  • Хлеб ржаной и из цельнозерновой муки (можно и нужно 1-2 раза в день в первой половине дня около 30-40 гр за раз).
  • Картофель (можно не чаще трех раз в неделю в первой половине дня)
  • Овощи: помидоры, огурцы, лук, салат листовой, болгарский перец, фасоль стручковая, баклажаны и т.д. (обязательно необходимы 3-4 раза ежедневно). Свеклу, кукурузу, морковь не чаще 3 раз в неделю.
  • Фрукты: яблоки, грейпфруты, абрикосы, апельсины, груши, лимоны, персики и т.д. (ежедневно 2-3 раза).

Ограничить углеводы все же нужно, если они быстрые. Простые или быстрые углеводы моментально попадают в кровь и снова возвращается голод. Вместе с тем они еще не успели усвоиться, а организму нужен еще один прием пищи. То, что не успевает переработаться, прямиком идет на увеличение жировых тканей.

Быстрые углеводы обладают повышенным гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) – показывает, как влияет углевод из продуктов питания на изменения уровня глюкозы в крови. Когда в продуктах много сахара и крахмала, то ГИ высокий. Также обработка влияет на продукты, чем мельче продукт и длительнее его переработка, тем выше ГИ. Например, при измельчении фруктов и овощей в блендере, они превращаются в сплошной сахар. Быстрые углеводы могут присутствовать в рационе, но не более 15-20% от суточной нормы калорий. Сложные (медленные) углеводы должны присутствовать в рационе в количестве 50-100 граммов.

Жиры

правильное питание с чего начать макронутриенты жиры продукты

Чаще всего худеющие такой компонент как жир напрямую связывают с жиром под кожей. Тем не менее это далеко неверное понятие. Жиры влияют на гормональную и нервную системы, помогают усваивать белки и витамины. Помимо того жиры являются ресурсом энергии, так как отлично насыщают организм. Жиры в рационе человека должны присутствовать как растительные, так и животные.

При недостатке жиров в питании происходит следующее:

  • Нарушается гормональный фон, ухудшается репродуктивная система.
  • Снижается качество кожи, упругость и эластичность, что приводит к появлению морщин.
  • При недостатке жиров начинается плохое усвоение полезных элементов, нарушается обмен холестерина.

Где содержатся животные жиры:

  • Молоко 2,5%
  • Творог (продукт не должен быть обезжиренным, 2-5% – оптимально).
  • Телятина, крольчатина, курятина
  • Сыры (в небольших количествах)
  • Рыба
  • Желток из яиц

Где содержатся растительные жиры:

  • Растительные масла: растительное, кукурузное, оливковое масла и т.д. (не больше 1 ст.л. в день)
  • Орехи: арахис, фундук, фисташки, миндаль, грецкий орех и т.д. (40-50 г в день)
  • Семена: чиа, лен, тыква, кедр, подсолнечник (40-50 г в день).

Необходимое оптимальное потребление жиров в день – 0,7-2 г на 1 кг веса (для женщин – 70-80 г, для мужчин – 80-100 г).

Микронутриенты

микронутриенты продукты

Помимо белков, углеводов и жиров существуют микронутриенты, без которых не бывает полноценного здоровья. Их отсутствие приводит к разрушению нормального обмена веществ, а также формированию тяжелых заболеваний. К примеру сказать, из-за отсутствия кальция может снизиться качество костной ткани, развивается остеопороз, возможны риски перелома костей. При отсутствии железа возникает анемия, головные боли, увеличивается утомляемость, раздражительность, возможны и другие серьезные последствия.

Потому, без микронутриентов на правильном питании для похудения не обойтись. Они делятся на витамины, минеральные вещества (макроэлементы и микроэлементы), 20+ других веществ. Посмотреть какими полезными свойствами обладают витамины и минералы, можно в таблице ниже.

Таблица: витамины и минералы, необходимые для организма

Элемент

Для чего

Недостаток приводит к

Где содержится

Минералы. Макроэлементы

Кальций

Для упрочнения костей и зубов, упругости сосудов и мышц. Также влияет на свертываемость крови.

Могут возникать мышечные боли и судороги, остеопороз, ломкость ногтей, волос, воспаление десен.

Сыры, молоко, брынза, соя, фасоль, капуста, шпинат, базилик, петрушка, мак, кунжут, тмин, судак, лосось, сардины и др.

Магний

Для регулировки углеводного обмена. Выводит холестерин, особо важен для спортсменов.

Скачки давления, онемение в руках, головные боли, боли в шее и спине.

Брокколи, орехи, соя, бурый рис, мак, отруби пшеничные, гречка, кукурузные хлопья, морская капуста, горошек, шпинат, яйца, какао и др.

Калий

Для мышц и профилактики болезней сердца и сосудов. Нормализует обмен веществ. Важен для здоровья нервной системы.

Нарушению обменов жидкости, повышению давления. Могут проявиться сильные головные боли.

 

Фасоль, картофель, какао, отруби пшеничные, молоко сухое, лосось, сухофрукты, фисташки, тыква, сушеные белые грибы и др.

Фосфор

Для образования костной ткани, влияет на умственную и физическую деятельность. Способствует энергетическому обмену.

Потеря аппетита, тревога, онемение и покалывание в руках, слабость и усталость, боли в костях, общее недомогание.

Сушеные подберезовики, дрожжи сухие, семена тыквы, отруби пшеничные, сухое молоко, икра осетровая, подсолнечник, какао, кунжут, плавленые сыр, мак, орехи и др.

Хлор

Участвует в регуляции водного баланса в организме. Нормализует мышечную и нервную деятельность. Принимает участие в очищении печени от жира.

Мышечная слабость, вялость. Снижается артериальное давление, учащается ритм сердца.

Скумбрия, карась, мойва, анчоусы, зубатка, сазан, горбуша, хек, камбала, тунец, устрицы, гречка, горох, рис, яйца и др.

Сера

Сера – «минерал красоты», необходимый для здоровья волос, ногтей, кожи. Влияет на свертываемость крови и выработку энергии. Оказывает противоаллергическое действие. Помогает печени выделять желчь, стимулирует клеточное дыхание.

Тусклые ломкие волосы и ногти, боли в суставах. Повышается уровень сахара и жира.

Индейка, курица, говядина, свинина, баранина, печень, кролик, щука, окунь, сардины, горбуша, горох, яйца и др.

Натрий

Участвует в водно-солевом обмене и в нейтрализации кислот. Поддерживает нормальное сердцебиение. Регулирует перенос веществ внутрь и наружу клеток.

Нарушение кислотно-щелочного баланса

Морская капуста, мидии, осьминоги, камбала, осетр, анчоусы, креветки, кальмары, крабы, раки, сардина, яйца, поваренная соль и др.

Минералы. Микроэлементы

Алюминий

Безопасен только в маленьких дозах. Играет особую роль в строительстве тканей, костной, эпителиальной и соединительной.

Может появиться слабость в мышцах, снижается прочность костей и суставов, уменьшается их двигательная активность. Медленное восстановление при повреждениях кожи. Проблемы с координацией.

Овсяная, пшеничная, манная каши, картошка, рис, горох, фасоль, авокадо, баклажан, персики, киви и др.

Железо

Связано с процессом кровообращения, участвует в образовании гемоглобина. Приводит в порядок нервную систему, а также участвует в создании иммунных клеток.

Вызывает анемию. Повышается слабость, возникают головные боли, увеличивается подверженность инфекциям.

Овсяная, гречневая, пшеничная, ячневая каши, фисташки, арахис, кедровые орехи, кукуруза, шпинат, печень, говядина, курятина, свинина и др.

Йод

Является необходимым компонентом щитовидной железы, помогает в ее работе. Укрепляет нервную систему, убивает микробы, препятствует свертываемости крови и образовании тромбов.

Увеличивается щитовидная железа, детей возможна задержка умственного развития организма. Возможна вероятность конъюнктивита. Увеличивается вес, нарушается женский цикл.

Кальмары, креветки, хек, минтай, треска, окунь, мойва, тунец, горбуша, морская капуста и др.

Цинк

Способствует выработке инсулина, регулирует уровень глюкозы Воздействует на рост организма, способствует его развитию. Помогает в борьбе с инфекциями и раком.

Приводит к снижению иммунитета и возникновению депрессионных состояний. Потеря обоняния и аппетита. Возможно выпадение волос, могут возникать на ногтях белые вкрапления.

Утка, свинина, говядина, баранина, печень, кедровые орехи, арахис, пшеничная, гречневая, ячневая, овсяная каши, плавленый сыр и др.

Селен

Влияет на замедление процессов старения, а также защищает организм от раковых клеток. Защищает от сердечных заболеваний, ускоряет процесс заживления омертвевшей зоны инфаркта миокарда.

Снижается иммунитет, возникает риск частого развития инфекций. Возможна аритмия и отдышка, болезни связанные сердечно-сосудистой системой.

Ячневая, пшеничная каши, осьминог, яйца, фасоль, чечевица, арахис, миндаль, грецкий орех и др.

Медь

Способствует образованию эритроцитов – кровяных телец. Улучшает упругость кожи, способствует выработке коллагена. Помогает усвоить железо.

Возможны нарушения пигментации кожи, снижение температуры тела, психологические расстройства и депрессии

Арахис, фундук, гречка, пшеница, чечевица, овсянка, печень, креветки, макароны и др.

Кобальт

Участвует в синтезе инсулина, способствует производству белка. Поддерживает поджелудочную железу.

Нарушатся обмен веществ, увеличивается количество заболеваний эндокринной системы, возможны сбои в системе кровообращения.

Кальмар, тунец, треска, сардина, окунь, хек, судак, щука, камбала, горбуша, сом, скумбрия, манка и др.

Марганец

Помогает в создании соединительной и костной ткани, развитии хрящей. Необходим для здорового функционирования мозговой деятельности, а также нервной системы. Предотвращает отложение жира в печени.

Особых проявлений не выявлено

Белые грибы, подберезовики, лисички, фисташки, фундук, арахис, чеснок, макароны, печень, шпинат и др.

Молибден

Ускоряет выведение мочевой кислоты. Участвует в производстве гемоглобина.

Замедляется рост, ухудшается аппетит. Возможны образования камней в почках, развитие подагры.

Индейка, печень, чечевица, фасоль, овсяная, гречневая, пшеничная каша, рис, фисташки, малина, морковь.

Хром

Контролирует переработку углеводов, способствует усвоению глюкозы.

Может задерживаться рост организма. Нарушаются нервные процессы, появляются симптомы сахарного диабета.

Печень, утка, скумбрия, лосось, тунец, мойва, карась, карп, креветки, свекла и др.

Фтор

Помогает в создании зубной эмали, скелета организма. Способствует заживлению костей при переломах.

Возможно развитие кариеса, ухудшения качества зубов, болезни десен.

Скумбрия, мойва, горбуша, камбала, хек, тунец, устрицы и др.

Витамины

Витамин A (Ретинол)

Способствует росту и формированию костных тканей и зубов. Необходим для ночного зрения.

Способствует развитию «куриной слепоты», может возникнуть иммунодефицит.

Рыбий жир, печень, свежий угорь, морковь, сливочное масло, тунец, шпинат, петрушка, сливки, сырой желток, кинза, черная и красная икра и др.

Витамин C

(Аскорбиновая кислота)

Нужен для метаболизма холестерина. Является антиоксидантом и участвует в образовании коллагена. Благодаря ему улучается заживляемость тканей, повышается настроение. Способствует стабильной работе иммунитета.

Слабость утомляемость, возникновение синяков на коже, долгое заживление ран. Частые простудные заболевания.

Перец, петрушка, укроп, брокколи, шпинат, шиповник, киви, смородина, лимон, ананас, апельсин, манго и др.

Витамин В1 (Тиамин)

Участвует в углеводном обмене и обмене веществ, окисляет продукты. Стабилизирует и улучшает работу мозга, кислотности желудочного сока. Улучшает сопротивляемость организма инфекциям.

Возникает ухудшение памяти, вялость, утомляемость, дрожание рук. Возможны головные боли, беспокойства, плохой сон, раздражительность. Могут возникать болезненность в икрах, учащенный пульс.

Кедровые и грецкие орехи, арахис, овсяная, гречневая, пшеничная каша, макароны, печень, свинина и др.

Витамин В2

(Рибофлавин)

Участвует в синтезе гормонов и эритроцитов. Улучшает остроту и адаптацию зрения в темноте.

Могут возникать шелушения на коже, трещины в уголках рта. Может появиться чувство песка в глазах. Возникает светобоязнь.

Кедровые орехи, миндаль, печень, скумбрия, гусь, шампиньоны, лисички, опята, белый гриб, сыр плавленый, творог, яйца, шиповник, шпинат и др.

Витамин ВЗ

(Ниацин)

Нужен для высвобождения энергии из макронутриентов. Помогает работе поджелудочной и желудка. Способствует здоровому состоянию кожи и волос. Положительно влияет на зрение.

Вялость, быстрая утомляемость, головокружения, головная боль, ухудшение сна, снижение аппетита, сухость кожи.

Куриное мясо, печень, ячневая, пшеничная, овсяная каши, белые грибы, шампиньоны, грецкие орехи, фундук, арахис, горох и др.

Витамин В5

(Пантотеновая кислота)

Влияет на обмен макронутриентов. Участвует в синтезе гемоглобина и холестерина, гормонов надпочечников.

Могут возникнуть болезни тонкого кишечника, осталось, депрессия бессонница. Часто встречаются мигрени и мышечные боли.

Мясо, зерна, овощи, яйца и др.

Витамин В6

(Пиридоксин)

Участвует в обмене аминокислот, белков. Способствует положительному усвоению ненасыщенных жирных кислот. Избавляет от спазмов мышц в ногах, судорог икр.

Возможна раздражительность, потеря аппетита. Кожа в районе глаз, шеи и волосистой части головы становится неровной и сухой.

Орехи, фасоль, перец, куриное мясо, облепиха, чеснок, хрен, гранат, скумбрия, сардины, тунец и др.

Витамин B7 (Биотин)

Улучшает работу центральной нервной системы. Способствует быстрому усвоению белков. Нормализует кишечную микрофлору. Оказывает регенеративное действие.

Стабилизирует работу нервной системы. Влияет на быстрое усвоение белков.

Картофель, лук, капуста, морковь, томаты, салат, кукуруза, апельсины, дыня, персики, яблоки, земляника, пшеница, пшеничная мука, рисовые отруби, ячмень, шампиньоны и др.

Витамин В9

(Фолиевая кислота)

Работает как антидепрессант. Способствует улучшению состояния кожи, является средством от акне. Помогает снизить возможность развития раковых заболеваний.

Может появиться слабость, раздражительность. Снижается концентрация внимания.

Индюшиная и говяжья печень, семечки подсолнуха, арахис, шпинат, чечевица и др.

Витамин В12 (Кобаламин)

Повышает функционирование мозга, иммунитета, участвует в формировании ДНК. Помогает предотвратить депрессию. Улучшает здоровье глаз.

При серьезном отсутствии витамина возможно изменение личности. Появляется подозрительность, агрессия, раздражительность. Может возникнуть депрессия, тремор. Снижается интеллект, память.

Печень, кролик, говядина, баранина, куриная грудка, мидии, креветки, тунец, сардины, лосось, сыр фета, яйца, молоко, творог, йогурт и др.

Витамин D

Улучшает состояние ногтей и зубов. Нормализует иммунную систему. Способствует усвоению кальция и фосфора в организме. Положительно влияет на деление клеток

Повышение инфекционных заболеваний. Боли в спине и костях, выпадение волос, боли в мышцах. При длительной нехватки витамина возникает ожирение, диабет, гипертония, синдром хронической усталости.

Рыбий жир, яичный желток, красная и черная икра, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, креветки, печень, молоко и др.

Витамин Е

Борется со свободными радикалами, тем самым спасает клетки от смерти. Обеспечивает регенерацию поврежденных тканей. Поддерживает сосуды в хорошем состоянии. Способствует улучшению иммунитета.

Сложности в ходьбе, потеря координации, слабость. Могут появиться боли в мышцах. Возможно снижение полового влечения.

Подсолнечное, миндальное, оливковое масло, подсолнечные семечки, миндаль, лесной и кедровый орех, арахис, фисташки, курага, оливки, лосось и др.

Витамин К

Способствует развитию сильных костей, улучшает их плотность и снижает риск переломов. Обеспечивает нормальную свертываемость крови. Обеспечивает правильный синтез белка.

Образование кровоподтеков и кровотечений из носа и десен. Кровь в моче и стуле. Тяжелые и болезненные менструации.

Тимьян, петрушка, шпинат, базилик, кориандр, зеленый лук, гусиная печень и др.

Другие вещества

ОМЕГА-3

Является важным материалом для мозговой деятельности, оказывает положительное действие на нервную систему. Обладает противовоспалительным эффектом. Способствует снижению сахара (глюкозы) в крови.

Повышается ломкость ногтей и кожи, она начинает шелушиться, появляется перхоть и кожные высыпания. Могут появиться депрессии, запоры и гипертония.

Рыбий жир, семечки льна, конопляное, рапсовое масло, печень трески, форель, скумбрия, тунец и др.

Клетчатка

Положительно воздействие на желудочно-кишечный тракт. Поддерживает нормальную микрофлору кишечника, устраняет дисбактериоз. Способствует образованию полезной микрофлоры.

Переполнение организма токсинами, проблемы с сосудами. Плоха работа ЖКТ, возникновение сахарного диабета, лишний вес.

Ржаные и пшеничные отруби, какое, кофе, льняное семя, сухие грибы, шиповник, инжир, абрикосы, рожь, миндаль, горошек зеленый, кунжут, цельнозерновой хлеб и др.

При употреблении всех этих элементов, никакие добавки и витаминные комплексы организму не нужны. Недостатка необходимых организму веществ не будет. Из натуральных продуктов организму легче усвоить полезные вещества, чем из добавок, которые получены с помощью химических реакций. Если вы, тем не менее, исключаете какие-то продукты (это должно быть обосновано медицински), то следует компенсировать лишения. Но лучшим способом получать полезные вещества является полноценное разнообразное питание.

ШАГ 2: Изменить процесс приготовления еды

обработка продуктов на правильном питании

На этом шаге необходимо снизить количество еды, приготовленной при помощи жарки с маслом. Жаренные в масле продукты увеличивают холестерин, это грозит сердечно-сосудистыми недугами. Вместо жарки, лучше готовить еду в духовке или на пару. Кстати, в духовке получаются ароматные и сочные блюда, намного вкуснее, чем жаренные. Если такое питание кажется пресным, то пользуемся классным лайфхаком худеющих – добавляют в блюда больше специй и различных натуральных трав. Не забываем, что жарить все-таки можно, но без масла и на антипригарной сковороде.

Снижаем термообработку круп, овощей и фруктов. Так они теряют клетчатку, без которой невозможно полноценное похудения. Ярким примером может служить морковь, в сыром виде – это углевод, надолго насыщающий организм. Но после варки она превращается в простой углевод, который способствует чрезмерному чувству голода.

Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам. А в ситуации с крупами, когда без термообработки сложно обойтись, каши желательно не переваривать.

ШАГ 3: Увеличить употребление сложных углеводов

больше сложных углеводов

Часто худеющие выбирают безуглеводные диеты или кето-диету. Ни один знающий диетолог не назначит такую диету, поскольку это путь на больничную койку. Углеводы имеют большое значение для правильного питания, наравне с белками и жирами. Они предоставляют организму значительное количество энергии и сил, оказывают воздействие на самочувствие и настроение.

А вот снизить количество быстрых углеводов (или по-другому «простых») необходимо. В отличие от медленных (или по-другому «сложных»), они быстро расщепляются, в связи с чем сахар резко поднимает в крови, а затем также быстро падает. В следствие чего возникает сильное чувство голода, но углеводы еще не успели переработаться. Они превращаются в жир.

Увеличиваем количество сложных углеводов в рационе на правильном питании

сложные углеводы
Сложные углеводы фото

Снижаем или полностью отказывается от простых углеводов в рационе на правильном питании.

простые углеводы
Простые углеводы фото

ШАГ 4: Распределить белки, углеводы и жиры в рационе

Для похудения необходимо соблюдать соотношение углеводов, жиров и белков:

соотношение белков жиров углеводов в рационе

Для того чтобы правильно распределить продукты в рационе в течения дня, необходимо придерживаться нескольких правил.

  • Утром необходимо больше употреблять сложных углеводов (например, каши). Нельзя забывать про белок. Если у вас утром очень активный период времени и вам нужно много энергии, то лучше сделать белковый завтрак. Однако, употребляя больше белков или углеводов, не забывайте об остальных питательных веществах. Каждый рацион должен содержать белки, жиры и углеводы.
  • На обед едим сложные углеводы, белки и много овощей. Примером может служить гарнир в виде каши с мясом и овощной салат.
  • На ужин также употребляем углеводы, глупо отказываться от них вечером. Впереди целая ночь и, организм хоть и уменьшает расход энергии, она ему все же необходима в виде сложных углеводов, которые долго расщепляются.
  • В течение дня количество углеводов постепенно снижаем, а белков – увеличиваем.
  • Во второй половине дня от быстрых углеводов отказываемся полностью.
  • Чтобы не было огромных промежутков в питании, делаем перекусы. Они тоже должны быть полноценными, содержать все макронутриенты.
  • Ужин делаем не раньше четырех часов до сна, но не позже трех часов. Ужин должен быть полноценным, чтобы не пришло внезапное чувство голода. Наряду с этим последний прием пищи не должен быть высокоуглеводным и жирным.

ШАГ 5: Составить меню питания

составляем меню питания

После того, как вы узнали основные составляющие правильного питания для похудения, поняли какие продукты лучше употреблять, а от чего отказаться составляем меню питания. Построить меню по сути дела очень легко, если опираться на вышеприведенную информацию и шаги, которые мы уже проделали ранее.

Изучите варианты готового меню, чтобы самостоятельно уметь создавать систему питания по своим потребностях и вкусам.

Пример готового меню, если соблюдать правильное питание

Завтрак

Крупы (каша) + белок (мясо) + масло/орехи + фрукты/овощи

Например, овсянка на молоке с ягодами и орехами. Кашу можно заменить на любую другую, добавить мясо и овощной салат.

Перекус

Хлеб + белки + масло/сыр + огурец/помидор

Например, бутерброд с цельнозерновым хлебом, рыбой, творожным сыром и огурцом. Хлеб может быть черный, или заменен на овсяноблин. Рыбу можно заменить на вареные яйца или курятину. Вместо творожного сыра можно взять сливочное масло или плавленый сыр. Вместо огурца любые овощи.

Обед

Углеводы (гарнир) + белки + овощи + орехи/масло

Например, макароны из цельнозерновой муки, вареное куриное филе, овощной салат с оливковым маслом. Макароны можно заменить на любую кашу или даже картофель. Вместо куриного филе можно абсолютно любое мясо. Овощной салат можно заменить на любое овощное блюдо.

Перекус

Йогурт + фрукт + орехи

Например, натуральный йогурт с бананом. Здесь ваша фантазия безгранична.

Ужин

Углеводы (маленькая порция) + белки + овощи

Например, гречка с рыбой и овощами. Опять таки гречку заменяем любым гарниром, кроме картофеля и макарон (их можно только в первой половине дня). Рыбу можно заменить на нежирное мясо, из овощей можно приготовить любое любимое вами блюдо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.