Правильное питание в домашних условиях: как подготовиться

Вы решили похудеть, так как отражение в зеркале не радует глаз, начались проблемы со здоровьем, и вы не можете почувствовать уверенность в своем внешнем виде. Вы твердо сказали себе: «Нужно что-то менять и что-то делать со своим весом и жизнью в целом». Мы уже рассказывали, как похудеть в домашних условиях. Для этого одним из шагов необходимо определиться с системой питания и знать его основы. Самой популярной и наиболее эффективной системой является правильное питание в домашних условиях.

Правильное питание в домашних условиях для похудения

Сейчас полно различных мифов, которыми засыпаны все социальные сети и сайты. Антинаучные правила: не есть после шести, отказаться от углеводов и т.д. Опасные для здоровья диеты со сказочными названиями. Ниже мы расскажем только о научных знаниях. Развеем огромное количество мифов, которые помогают заработать продающим, но не помогают худеющим. Расскажем, как худеть самостоятельно в домашних условиях.

Зачем нужно правильное питание в домашних условиях

Правильное питание (ПП) – это образ жизни, основанный на системе питания, благодаря которой организм получает все полезные вещества и поддерживает организм в здоровой форме. Поэтому ПП подходит практически каждому:

  • Тем, кто желает привести тело в форму.
  • Улучшить качество кожи, волос, ногтей.
  • Кто, выбрал здоровый образ жизни.
  • Не хочет проблем со здоровьем, а хочет сохранить молодость тела на долгие годы.
  • Или уже имеет проблемы со здоровьем.

Причин огромное количество, но чаще всего на систему правильного питания переходят желающие похудеть.

В России 15% подростков имеют избыточный вес, 31% – дети до 13 лет. Среди взрослых лишний вес имеется у 62% исследованных россиян, у каждого пятого из них – ожирение. У 40% жителей страны – предожирение.  Было обследовано 45 тысячи домохозяйств, это около 96,4 тысяч участников исследования.

Основной причиной избыточного веса являются неправильные пищевые привычки, которые приводят к нарушению режима питания. К этим факторам добавляются низкая физическая активность и употребление продуктов с высокой калорийностью. К сожалению, в России, да и во многих других странах, выработкой правильных пищевых привычек в семье с самого детства не занимаются. Этот вопрос начинают решать, когда лишний вес уже изменил жизнь человека в худшую сторону. Причем здесь возникают не только вопросы эстетики тела, но и вопросы здоровья организма.

Про правильное питание все же существует огромное количество теорий и вариаций. Мы расскажем универсальные правила, подходящие практически каждому. Исключения составляют только те случаи, когда некоторые продукты необходимо исключать по медицинским показаниям. Но даже такие категории могут, заменив некоторые продукты, придерживаться правильного питания. Остальные со временем выработают свою систему, которая будет им подходить. Как ни крути, а правильное питание в домашних условиях – очень гибкая система.

Правильное питание для похудения: первые 5 шагов к цели

Для начала необходимо подготовиться к правильное питание в домашних условиях по новым правилам. Первые шаги включают в себя советы, которые сможет понять и применить каждый. Вы сможете благодаря простым шагам улучшить качество питания, выработать новые пищевые привычки и начать путь к цели по снижению веса.

ШАГ 1: Разбираем холодильник, необходимо убрать пищевой мусор в питании

Правильное питание в домашних условиях пищевой мусор

Первый шаг на пути к приобретению правильных пищевых привычек – избавление от продуктов, которые содержат искусственные добавки, рафинированные продукты, так называемый «пищевой мусор». Эти продукты вполне можно заменить на здоровые. Пищевой мусор лучше совсем исключить, так как он не приносит пользы, зато уносит из кошелька большое количество денег. К таким продуктам относятся:

  • Сахар и сладости (конфеты, печенье, пирожные, торты и т.д.). Такие продукты содержат рафинированный сахар, промышленные жиры, красители, консерванты, ароматизаторы. Сладости легко можно заменить на фрукты, которые являются источников огромного количества различных витаминов. Те, кто съедает 2-3 разнообразных фрукта ежедневно, совершенно не нуждаются в витаминных добавках.
  • Выпечка и мучные изделия. Быстрые углеводы, которые мгновенно пробивают на чувство голода.
  • Колбасные изделия, мясные полуфабрикаты. Содержат малое количество мяса, но много фосфатов, которые нарушают обмен кальция и фосфора. Не говоря уже о различных ненатуральных добавках и усилителях вкуса.
  • Фастфуд (бургеры, ход-доги, снеки, картофель фри, и т.д.). Источник насыщенных жиров, канцерогенов, огромного количества калорий. Большой бургер, картошка и кола – почти дневная норма калорий.
  • Газированные и «натуральные» соки. Содержат большое количество сахара, ароматизаторов и красителей. Ноль пользы – пустые калории.
  • Майонезные соусы (кетчуп, майонез, сырный, кисло-сладкий соусы и т.д.). Содержат много жиров, сахара, калорий.
  • Еда быстрого приготовления (лапша, супы и каши быстрого приготовления). По таким продуктам можно изучать химические элементы. Глутамат, инозилат или гуанилат натрия, ацетат и диацетат натрия, бензонат натрия, сорбат калия, красители, гуаровая и ксантановая камеди, продолжать?
  • Сладкие глазированные сырки и плавленые сырки. Первые – источники сахара. Вторые производятся из сырных отходов, которые не подлежат продаже.

Пищевой мусор не несет никакой пользы для организма и очень калорийный. Продукты не насыщают организм, через некоторое время возвращается сильный голод, благодаря чему повышается вероятность переесть. Избавившись от таких продуктов, вы освободите место для бОльшего количества здоровой еды и перестанете чувствовать голод. Это будет первым шагом на пути к стройности и здоровому образу жизни.

ШАГ 2: Исключаем алкоголь или сводим его употребление до минимума

Правильное питание в домашних условиях алкоголь

Вторым шагом в нашем пути будет исключение группы продуктов, которые практически не имеют полезных свойств. При переходе на правильное питание от алкоголя, конечно же, лучше отказаться, хотя бы на период похудения. Вы еще не выработали крепкие пищевые привычки, поэтому велик риск сорваться, поэтому таких расслабляющих продуктов лучше избегать.

Алкоголь повышает чувство голода, что провоцирует организм на переедание. Даже небольшое его количество провоцирует срыв, человек начинает съедать все, что видит. К тому же спиртные напитки снижают обмен веществ и задерживают воду, на следующий день на весах можно увидеть цифры гораздо выше.

Если вы не можете обойтись без алкоголя, одной из самых безопасных рекомендаций является употребление не более одного напитка для женщин и двух напитков для мужчин. Один напиток – 150 мл вина, 350 мл пива или 50 мл крепких напитков. При этом употреблять алкоголь чаще трех раз в неделю нельзя. Данные рекомендации лишь разрешимые дозы и не являются руководством к действию.

Вино и пиво (некрепкие напитки) не высококалорийны. В 100 мл красного или белого сухого вина всего 68 калорий, а в пиве – от 40 калорий. Поэтому несколько раз в неделю, при этом вписавшись в дневную норму калорий, алкоголь можно употреблять.

Таблица калорийности алкоголя здесь.

ШАГ 3: Начинаем пить воду

Правильное питание в домашних условиях пить воду для похудения

Миф о безмерном количестве употребления воды для похудения лучше забыть раз и навсегда. Но увеличить количество питья необходимо. Вода – участник большинства процессов в организме, в том числе она расщепляет жиры. Подавляет аппетит и ускоряет чувство насыщения. По имеющимся исследованиям, 0,5 литра питья ускоряет обмен веществ на 30% в течение следующих 1,5 часов.

ЧИТАЙТЕ:

Подробнее о свойствах воды здесь.

Норма употребления воды у каждого своя, лучше прислушиваться к организму. Есть данные о норме: в день для мужчин около 3,7 литров в сутки, для женщин – 2,7 литров. Но не забывайте, что вода содержится и в продуктах: овощах, фруктах, супах и т.д.

Когда лучше выпивать воду:

  • Под одному стакану после пробуждения (за полчаса до завтрака)
  • За полчаса до приема пищи
  • За полчаса до сна
  • После спортивных занятий

Не заставляйте себя пить очень много воды, если не хочется. Жидкость полезна только в небольших дозах, в больших – становится ядом и причиной интоксикацией водой.

ШАГ 4: Устанавливаем режим питания

Правильное питание в домашних условиях режим питания

Самый сложный и важный шаг – выработка режима питания. Для начинающих сначала необходимо определиться с режимом питания в целом. Питание необходимо построить под свой образ жизни, но при этом соблюсти некоторые правила:

  • Не пропускать завтрак.
  • Между приемами пищи не должно быть перерывов больше 4 часов.
  • Последний прием пищи минимум за 3 часа до сна, но не более 4 часов.
  • Хочется есть – устраиваем перекус.
  • Каждый прием пищи должен быть полноценным – содержать белки, жиры и углеводы.

Стандартный режим питания (подстраиваем его под свой ритм жизни):

  • Подъем 07:00 ч
  • Завтрак 08:00 ч
  • Перекус 11:00 ч
  • Обед 13:00 ч
  • Перекус 17:00 ч
  • Ужин 21:00 ч
  • Сон 0:00 ч

Если между обедом и ужином вы испытываете чувство голода и одного перекуса мало, можно внедрить еще один перекус. Главное – не голодать и не морить себя голодом. Порции должны быть около 200 гр. Составляйте меню согласно правилу тарелки.

ЧИТАЙТЕ:

Как выглядит тарелка здорового питания можно найти здесь.  

Устраняйте мифы: «не есть после шести», «ужин кефиром с яблоком». Скудные ужины, обеды и завтраки приводят к пищевому срыву, так как провоцируют чувство голода. Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, вы худеете полноценно, испытываете прилив энергии и главное – получаете питательные вещества. Перестаньте быть голодными и поймите, что похудение в домашних условиях должно быть сытным.

ШАГ 5: Меняем образ жизни

Правильное питание в домашних условиях правильный образ жизни

Правильное питание в домашних условиях отличается от диет тем, что является образом жизни, которого нужно придерживаться всегда. Диеты предполагают временный эффект похудения.  Из-за низкой калорийности и отказа от некоторых продуктов, выдержать больше месяца таких ограничений невозможно. За этот срок вы можете потерять до 10 килограммов, но это будет не жир, а жидкость. Потери такого количества жидкости за короткий срок может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Организм привыкает к низкой калорийности, а после возврата к обычному образу жизни накапливает жир «про запас» в больших количествах, причем достаточно быстро. Поэтому чаще всего после похудения на диетах вес возвращается и добавляется новый.

Многие считают, что с правильным питанием можно поступать также: похудеть и начать кушать все, что захочется. Но правильное питание в домашних условиях должно быть вашим образом жизни. Приобретайте пищевые привычки, за это организм скажет вам «спасибо». После одного месяца комфортного соблюдения правильного питания, вы заметите, что по-другому питаться уже не можете. Даже перестав контролировать питание, вы будете собирать правильную здоровую тарелку и перестанете пропускать приемы пищи.

Возврат к обычному рациону (с пищевым мусором и неправильным режимом питания) вновь приведет к увеличению веса. А постоянные качели в весе неблагоприятно скажутся на качестве кожи, впоследствии она может сильно растянутся и для улучшения ее эстетичного вида понадобится хирургическое вмешательство. Поэтому диеты и «разовое» правильное питание не помогут в уменьшении и сохранении веса в норме.

После того, как вы поменяли некоторые привычки, можно переходить к следующим шагам, связанным с рационом на правильном питании:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.