Можно ли делать перекус на правильном питании: ТОП-10 вариантов

Для похудения нужен не только традиционный завтрак, обед и ужин, но и здоровый низкокалорийный и сытный перекус. Правильные полезные перекусы на правильном питании помогают утолить голод, когда до приема пищи еще очень далеко. Обычно ПП перекусы приходятся на вторую половину дня, их еще можно назвать полдником. Между завтраком и обедом чаще всего организм спокойно реагирует на долгое отсутствие питания. После обеда и до вечернего ужина проходит очень большое количество времени.

перекус

Посчитайте сами, завтрак в 7—8 часов утра. Обед в 1—2 часа дня (между завтраком и обедом получается 6-7 часов). Ужин в 9 часов вечера (если вы ложитесь спать в 12 часов). Получается между обедом и ужином почти 9 часов голодания. Хотя 6—7 часов — это тоже огромный перерыв. Рекомендуется перекусывать и в этот период, даже чай с орехами не помешает. Но вот разница в 9 часов это уже экстремальное голодание. Мы расскажем какой здоровый, быстрый и вкусный перекус можно делать на работе на правильном питании. Вы узнаете, чем перекусить вечером, как сделать легкий и простой перекус.

В чем важность здоровых перекусов?

Активный работающий человек нуждается в поддержании энергии на протяжении всего дня. Но трех приемов пищи для этого недостаточно. Между питанием должно проходить не более 3—4 часов, что соблюсти в современном режиме жизни практически невозможно. Ведь у человека более 15 часов активного времени. Поэтому в день может быть до трех перекусов.

На первый взгляд, кажется, что чем больше мы съедим, тем выше шанс набрать лишние килограммы. Это далеко не так, ведь дополнительный легкий перекус помогает нормальной работе метаболизма. Здоровый перекус способствует снижению голода, что, в свою очередь, сдерживает от переедания в остальных приемах пищи. Правильный перекус дает понять организму, что его кормят, и голодание ему не грозит. В связи с чем улучшается обмен веществ и организм не переходит в стадию запасания.

Когда организм остается голодным, он считает, что его не докармливают, и голодание может случиться вновь. Поэтому он инстинктивно начинает откладывать запасы на темные времена.

Перекусами вы помогаете работе ЖКТ, улучшается обмен веществ, что способствует похудению. Сокращается риск развития язвенных болезней, а также гастрита. Добавляя простой перекус при правильном питании, можно обезопасить себя от увеличения уровня холестерина.

Перекусы тоже обязаны быть полноценными, включать в себя белки, жиры, углеводы. На тарелке должен присутствовать белок, углевод и овощи. Собирать перекус также необходимо по правилу тарелки. Он отличается от основного приема пищи только калорийностью и временем, отведенным на его прием. Помогает снизить чувство голода, поэтому не должен перерастать в полноценный прием пищи. Правильным перекус считается, если он легкий, низкокалорийный и небольшой по объему. Калорийность полезного перекуса не должна превышать 250-300 калорий.

Сколько раз можно перекусывать на ПП?

Обычно перекус включается в питание не более двух раз в день, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. После ужина лучше не перекусывать. Однако, бывают и исключения, например, если вы не успеваете вовремя пообедать или когда сон в назначенное время не пришел. Полезные перекусы на правильном питании должны отделяться от основного питания минимум 1,5 часами.

Неправильные перекусы

В основном перекус делается продуктами, которые не нуждаются в дополнительной обработке, чтобы сэкономить время. Например, шоколад, пирожное, сухарики, бутерброд с колбасой и т. д. Что очень вредно для организма. Однако сложнообработанные продукты также во время перекуса лучше не употреблять. Организму придется долго и тяжело переваривать пищу.

Неправильные перекусы – это те, что содержат много «пустых» калорий. Например, сахар, соль, крахмал, усилители вкуса и другие составы, которые приносят дополнительный вкус и калории. Ярким примером являются чипсы или сухарики. Они содержат пищевые усилители, соль, сахар, специи, что оказывает вредное влияние на организм. Они дают временное насыщение, пустые калории и не приносят никаких полезных веществ в организм. К ним также относятся сладкие йогурты, которые часто совершенно не содержат фруктов и ягод. Однако в них присутствуют сахар и красители.

Что не стоит употреблять на перекус при похудении

неправильные перекусы
  • Газированные напитки и соки из пакетов
  • Фастфуд (гамбургеры, картошку фри и т. д.)
  • Каши и лапшу быстрого приготовления
  • Копченые и сильно соленные продукты
  • Хлеб и другая выпечка
  • Сладости (сладкое может присутствовать в рационе, но только после основного полноценного приема пищи)
  • Сухарики, чипсы, крекеры, соленые орешки
  • Колбасные изделия (колбаса, сосиски, сардельки и т. д.)
  • Сухие завтраки
  • Сладкие глазированные сырки
  • Плавленые сырки

Плавленые сыры готовят из сырных отходов, которые не подлежат продаже. При обработке таких сыров теряются все полезные качества, и остается сплошной жир.

Чем опасны такие продукты для организма

  • Не насыщают, создают иллюзию сытости, а двойное чувство голода возвращается уже очень скоро.
  • Способствуют накоплению жиров, а также задерживают жидкость в организме
  • Провоцируют болезни органов ЖКТ
  • Вызывают привыкание и привычку к их поеданию
  • Приводят к срывам и перееданию

Продукты для правильного перекуса

Полезные перекусы на правильном питании можно легко подобрать самостоятельно, быстро приготовить или купить необходимые продукты в магазине.

правильные перекусы
  • Овсяная каша
  • Орехи, арахис, семечки
  • Сухофрукты: финики, курага, изюм (промышленные содержат очень много сахара, лучше готовить сухофрукты самостоятельно)
  • Молочные продукты: натуральный йогурт без добавок, творог, сметана, бифидок, кефир

  • Батончики, протеиновые или злаковые
  • Любые овощи, фрукты и ягоды
  • Яйца
  • Бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица и т. д.

Топ-10 рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Суфле с апельсиновым желе

перекус желе

Ингредиенты:

  • Творог 5% 150 гр
  • Молоко 2,5% 30 гр
  • Желатин 10 гр
  • Апельсиновый сок из двух апельсинов. Вместо апельсинового сока, можно использовать пюре или сок любых ягод или фруктов.
  • Сахар

Приготовление:

  • Часть желатина (4 гр) смешиваем с молоком, добавляем творог и чайную ложку сахара. Все перемешиваем, можно воспользоваться миксером.
  • Переливаем полученную смесь в тарелку и отправляем в холодильник, чтобы масса немного застыла.
  • Выжимаем сок апельсина, добавляем желатин и хорошо перемешиваем.
  • Полученную смесь выливаем сверху на творожное суфле и отправляем в холодильник для застывания.

Вкусное овсяное печенье

перекус овсяное печенье

Ингредиенты:

  • Творог 200 гр
  • Изюм 30 гр. Вместо изюма можно положить курагу или другие сухофрукты, можно добавить орехи и свежие фрукты, а можно смешать все вместе.
  • Овсяные хлопья 80 гр
  • Сахар

Приготовление:

  • Смешиваем все ингредиенты и оставляем на 5-7 минут, чтобы хлопья пропитались.
  • Формируем печенье и отправляем в духовку на 15-20 мину на 180 градусов.

Брускетта с томатом

перекус брускетта с томатом

Ингредиенты:

  • Ломтики хлеба
  • Помидор 100 гр
  • Масло 1 ч.л.
  • Уксус 1 ч.л.
  • Зелень
  • Чеснок 1 зубчик

Приготовление:

  • Хлеб натираем чесноком.
  • Ломтики хлеба обжариваем на сухой сковороде. Можно отправить в духовку на 10-15 минут.
  • Помидор нарезаем мелкими кусочками, добавляем зелень, масло, уксус и перемешиваем.
  • Помидоры выкладываем на хлебные ломтики.

Фритатта — итальянский омлет

Ингредиенты:

  • Яйца 4 шт
  • Молоко 2,5% 50 мл
  • Помидор 1 шт
  • Сыр твердый 50 гр

Приготовление:

  • Нарезаем помидор кружочками и выкладываем на предварительно разогретую сковороду
  • Смешиваем молок и яйца, солим и выливаем смесь на помидоры.
  • Ждем две минуты и сверху посыпаем тертым сыром.
  • Накрываем крышкой и готовим 3-4 минуты.

Запечённый баклажан

Ингредиенты:

  • Баклажан мелкий 1 шт. Если взять большой баклажан и подать блюдо с гарниром, получится отличный полноценный прием пищи.
  • Помидор 1 шт
  • Сыр 20 гр
  • Чеснок 1 зубчик
  • Масло растительное 1 ст.л.
  • Соль, зелень по вкусу

Приготовление:

  • Прорезаем баклажаны вдоль на ломтики. Режем не до конца, должен получится веер.
  • Помидоры режем кружочками, сыр тонкими платинками.
  • Заполняем промежутки баклажана сыром помидором.
  • Мелко режем чеснок и смешиваем с маслом, обмазываем баклажаны полученной смесью.
  • Солим и отправляем в духовку на 180 градусов на 25-30 минут.

Яичница с овощами

  • Яйца можно пожарить на антипригарной сковороде или обычной с добавлением нескольких капель любого масла. А также можно с яичницей обжарить помидоры или сделать салат из помидоров и огурцов отдельно.
  • Можно приготовить яичницу болтунью или омлет. Для болтуньи разбиваем в миску два яйца, добавляем обычные специи и щепотку соли. Взбиваем до пены и переливаем в сковороду. Предварительно в яйца можно добавить нарезанные помидоры. Яичную смесь жарим в течение двух минут постоянно помешивая. Белок не должен успевать схватиться. Снимать немного недожаренной.  
  • Для омлета берем два яйца, 100 мл молока. Яйца разбиваем в миску, добавляем соль и перемешиваем. Взбивать смесь не надо. Затем добавляем молоко и снова слегка перемешиваем. Затем выливаем на сковороду и готовим под крышкой на медленном огне 10—15 минут. Можно вместо сковороды отправить в духовку на 25—30 минут.

Курица или рыба в лаваше

  • Берем любой лаваш или пшеничную лепешку, смазываем творожным сыром. Первым слоем кладем листья салата, вторым слоем отварную курицу (примерно 50 гр.) или слабосоленую рыбу (семга, форель и др.). Третьим слоем – овощи: помидоры и огурцы, и все заворачиваем.
  • Лаваш или лепешку нарезать на полоски, положить сыр, помидор, куриное мясо и завернуть в трубочку. В тарелку разбить яйцо, добавить соль и перемешать, обмакнуть лаваш или лепешку в смесь и обжарить на сковороде или гриле с двух сторон по 2—3 минуты.
  • Смешиваем две нарезанные крабовые палочки, одно яйцо, чуть-чуть чеснока (меньше полдольки), порезанную зелень, натуральный йогурт без добавок или сметану. Соус выкладываем на лаваш или лепешку и распределяем, затем сворачиваем в трубочку и нарезаем.

Бутерброд ПП

Хлеб лучше использовать черный (бородинский, цельнозерновой, ржаной, с добавками), но белый тоже подойдет. Хлеба должно быть не более 50—60 гр.

правильные бутерброды

Банановые оладьи (панкейки)

Банановые панкейки понравятся каждому, кто их попробует. В рецепте отсутствует мука, и они подойдут для тех, у кого имеется непереносимость глютена. Кушать банановые оладьи можно с джемом и чашкой чая.

Для рецепта понадобится один очень спелый банан, он должен быть мягким (на шкурке таких бананов присутствуют коричневые пятна), два яйца и лимонный сок. Перемалываем банан в блендере (можно хорошенько размять вилкой). Добавляем яйца и хорошо взбиваем, до получения пены, около двух минут. В смеси должно быть много воздуха. Жарим как панкейки или оладушки. Кладем одну столовую ложку на сковороду и накрываем крышкой. Ждем 1—2 минуты пока тесто схватится, а верх станет матовым. Затем сверху кладем еще одну столовую ложку и накрываем крышкой. Переворачиваем вилкой аккуратно, без муки панкейки очень легко рвутся. Дожариваем еще 1—2 минуты.

Топ-10 салатов на ПП

Салат Нежность. Смешиваем чернослив, яйца, огурец, куриное филе и йогурт. Можно добавить орехи

Салат Эдельвейс. Смешиваем куриное филе, яйцо, помидор, сыр и сметану.

Салат Летний. Смешиваем огурец, болгарский перец, помидор, зелень и сметану.

Салат Дивайн. Смешиваем яйцо, кальмар, отварной рис, огурец лук и сметану.

Фитнес-салат. Смешиваем вареную грудку курицы, болгарский перец, томаты, огурец, кукурузу, укроп и натуральный йогурт.

Салат капустно-куриный. Смешиваем белокочанную капусту, куриное мясо, сыр и кефир.

Салат с фасолью и овощами. Смешиваем вареное куриное филе, кукурузу (консервированную), помидоры, пекинскую капусту, фасоль и натуральный йогурт.

Салат с сыром фета и крабовыми палочками. Смешиваем листья салата, огурец, сыр фета, крабовые палочки, авокадо, апельсин, кунжут, рукколу и оливковое масло.

Салат морковный. Смешиваем имбирный корень, морковь, огурец, чеснок, кунжут и соевый соус.

Салат с редисом и зеленью. Смешиваем яйца, огурец, салат, редис, зеленый лук, зелень и йогурт.

Понравилось? Не забудь поделиться!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.