Меню для похудения на 1500 калорий: 5 вариантов меню

Для того чтобы похудеть необходимо соблюдать правильное питание и дефицит калорий. Правильное питание отвечает за здоровый рацион, а значит, вы будете здоровы как внутренне, так и внешне. Дефицит калорий способствует снижению веса. Это две составляющие правильного, рационального, безвозвратного снижения веса. Для соблюдения дефицита необходимо составить меню для похудения. Мы составили для вас меню для похудения на 1500 калорий.

меню на 1500 калорий

Высчитать свою дневную норму калорий

Чтобы создать дефицит калорий, необходимо знать свой базовый уровень метаболизма, определить коэффициент активности и рассчитать дневную норму калорий. Для этого вам понадобится калькулятор дневной нормы калорий.

Калькулятор Дневная норма калорий

Полученное количество калорий необходимо человеку, чтобы не набирать и не сбрасывать вес. Чтобы похудеть дневную норму калорий необходимо снизить на 10-30%. Если избыток веса до 10 кг, то уменьшите калорийность на 10%. Если избыток веса от 10 до 40 кг, то уменьшите калорийность на 15-20%. Уменьшать калорийность на 25-30% можно, если у вас более 40 кг лишнего веса. Если вы хотите набрать вес, то полученную норму калорий увеличиваем на 15-20%.

После того, как вы вычислили необходимое именно вам количество калорий ежедневно, необходимо определить соотношение белков, жиров и углеводов. Высчитывать необходимо в соответствии с целью.

Например, ваша норма калорий 1700, вы хотите похудеть, тогда углеводов должно быть 50%, а именно 1700*50%=850 ккал, жиров – 1700*20%=340 ккал, белков – 1700*30%=510 ккал. Итого соотношение КБЖУ – 1700/30/20/50. Теперь необходимо калории перевести в граммы. Один грамм углевода и белка содержит 4 ккал, а один грамм жира – 9 ккал. Получается, что углеводы – 850/4=212,5 гр, жиры – 37,7 гр, белки – 127,5 гр. Именной такой нормы нужно придерживаться, однако небольшие смещения допустимы, в пределах 5%.

Если вы не хотите высчитывать калории и думать о том, чтобы сегодня съесть, мы предлагаем вам воспользоваться нашими вариантами меню для похудения на 1500 калорий. Все меню рассчитаны с разным соотношением БЖУ. Но вы обязательно найдете меню для себя. В целом мы рассчитали 5 вариантов меню для похудения на 2 дня, итого 10 дней. Вы можете последовательно соблюдать все дни из разных вариантов, чтобы определить, какое меню для похудения вам наиболее удобно, и какое соотношение БЖУ подходит. В меню 5 приемов пищи: два перекуса, завтрак обед и ужин. Если убрать один перекус, то можно получить меню на 1200-1300 калорий.

Меню для похудения на 1500 калорий

Вариант №1 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню на день 1500 калорий

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное130197.316.514.20.9
Хлеб ржаной4069.62.60.513.4
Творожный сыр2043.41.33.90.7
Шоколад20104.12.38.24.9
Итого210414.422.826.820

1. Два жаренных яйца без масла.

2. Кусочек черного хлеба с творожным сыром.

3. Чай с кусочком шоколада.

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Киви100470.80.48.1
Печенье овсяное401802.57.226.4
Итого1402273.37.634.5

1. Печенье с чаем

2. Киви 1 шт

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Куриные грудки с ананасом120131.516.33.18.5
Картофельное пюре70671.62.79.2
Овощной салат15033.320.55.6
Яблоко8032.40.30.36.7
Итого420264.220.26.530

1. Куриные грудки с ананасом. Рецепт на две порции:

Куриная грудка, без кожи250 гр
Ананас консервированный200 гр
Карри10 гр
Сок лимонный10 гр
Масло оливковое5 гр

Приготовление:

  • Измельчить ананасы, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
  • Половину полученного соуса смешать с оливковым маслом.
  • Куриные грудки очистить от кожи и смазать половиной соуса.
  • Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
  • К готовому блюду подавать оставшийся соус.

2. Картофельное пюре рассчитано с учетом добавления сливочного масла и молока. 

3. Овощной салат: помидор и огурец с каплей масла.

4. Яблоко запеченное в микроволновке к чаю.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Йогурт 3,2% натуральный180136106.47
Банан100961.50.521
Итого30023211.56.928
  1. Размельчаем банан и добавляем его в йогурт.

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Гречневая каша без масла8080.73.30.914.9
Скумбрия в йогурте150209.318.512.64.5
Салат из капусты12082.83.163.7
Итого350372.824.919.523.1

1. Гречневая каша соленая без масла

2. Скумбрия в йогурте. Рецепт на 2 порции:

Скумбрия атлантическая200 гр
Сок лимонный25 гр
Йогурт 3,2% натуральный80 гр
Лук репчатый 80 гр
  • Скумбрию выпотрошить, выбрать кости и разрезать на 2 части.
  • Лук порезать полукольцами.
  • Лук и выжатый лимонный сок добавить в подсоленный йогурт.
  • Полученным соусом залить скумбрию и оставить мариноваться в холодильнике на полчаса.
  • Выпекать скумбрию в пакете для запекания в духовке на 180 С полчаса.

3. Салат из капусты с морковью. Овощи натереть на терке, посолить, поперчить, добавить выжатый лимонный сок.

меню для похудения на день 1500 калорий

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Омлет по-болгарски15931219.724.82.7
Хлеб черный401223.72.419.9
Итого19943423.427.222.6

1. Омлет по-болгарски с кусочком хлеба. Рецепт:

Яйцо куриное100 гр
Масло сливочное 72%10 гр
Перец красный сладкий70 гр
Брынза60 гр
  • Перец и брынзу нарезать кубиками.
  • Одно яйцо взбить вместе с перцем и брынзой, посолить.
  • Пожарить со сливочным маслом.

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Хлеб черный4069.62.60.513.4
Творожный сыр Хохланд2043.41.33.90.7
Семга слабосоленая3060.66.83.80
Яблоко100470.40.49.8
Итого190220.611.18.523.9

1. Делаем бутерброд, на кусочек хлеба мажем творожный сыр, сверху кладем семгу.

2. Яблоко к чаю.

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Куриные грудки с ананасом120131.516.33.18.5
Овощной салат15033.320.55.6
Банан100961.50.521
Картофельное пюре70671.62.79.2
Итого440327.821.46.744.2
  1. Куриные грудки и пюре остались со вчерашнего дня.
  2. Режем овощной салат: помидор+огурец с каплей масла.
  3. Банан к чаю.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Творог 2%8091.2161.62.4
Кефир 2,5%3015.90.90.81.2
Курага3069.61.60.115.3
Итого140176.718.42.418.9
  1. Смешиваем творог, кефир и курагу. Можно с чаем.

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Скумбрия в йогурте150209.318.512.64.5
Гречневая каша8080.73.30.914.9
Киви100470.80.48.1
Итого33033722.613.927.5

1. Скумбрия и гречневая каша остались со вчерашнего дня.

2. Киви к чаю.

Вариант №2 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню для похудения на день 1500 калорий

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Сырники220377.342.79.528.8
Сметана 15%2032.40.530.7
Киви100470.80.48.1
Итого340456.74412.937.6

1. Сырники со сметаной. Рецепт на 2 дня:

Творог 2%400 г
Яйцо куриное100 г
Пшеничная мука30 г
Сахар песок30 г
  • Хорошо перемешиваем творог, яйцо, муку и сахар.
  • Лепим сырник, ножиком подбиваем края, чтобы сырник стал плотнее и имел более ровные края
  • Жарим на сковороде с небольшим количеством масла, либо на антипригарной сковороде.

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Кефир 3,2%15088.54.44.86
Яблоко100470.40.49.8
Итого250135.54.85.215.8
  1. Выпиваем стакан кефира с яблоком.

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Удон с курицей240382.628.323.520.2
Апельсин100430.90.28.1
Итого340425.629.223.728.3

1. Удон с курицей. Рецепт на два дня:

Куриная грудка200 г
Лапша удон100 г
Перец сладкий красный60 г
Морковь40 г
Лук репчатый40 г
Чеснок5 г
Подсолнечное масло30 г
Соус Терияки60 г
Соевый соус40 г
Соль поваренная1.5 г
Кунжут10 г
  • Перец болгарский нарезаем кубиками, морковь – соломкой, лук – измельчаем, чеснок необходимо растолочь. Мясо режем небольшими кубиками.
  • Ставим сковороду на огонь, наливаем подсолнечное масло.
  • Отправляем жариться лук и чеснок, обжариваем до золотистого цвета.
  • Добавляем остальные овощи и куриное филе. Обжариваем до полуготовности мяса, примерно 7-10 минут.
  • Добавляем соус Терияки и соевый соус, полстакана воды. Накрываем крышкой и тушим 5 минут.
  • Отвариваем лапшу удон согласно рекомендации на упаковке.
  • Добавляем лапшу к мясу и хорошо перемешиваем. Солим и посыпаем кунжутом.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Хлеб черный4069.62.60.513.4
Творожный сыр Хохланд2043.41.33.90.7
Семга слабосоленая4080.8950
Итого100193.8139.414.1

1. Делаем бутерброд с творожным сыром и семгой.

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей12089.912.63.12.4
Перловая каша801082.32.818.3
Овощной салат15033.320.55.6
Итого350231.216.96.426.3

1. Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей. Рецепт на два дня:

Вода70 г
Соль поваренная2 г
Яйцо куриное60 г
Куриная грудка копченая или окорочок140 г
Помидор200 г
  • Порезать помидоры и куриное филе кусочками.
  • В сковороду налить воды, выложить помидоры и филе. Тушить 10 минут.
  • Взбить одно яйцо и залить блюдо. Хорошо перемешать и посолить.

2. Готовое блюдо с куриным филе подается с перловой кашей и овощным салатом (помидор+огурец с каплей масла).

меню для похудения на день 1500 калорий

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Сырники220376.643.87.731.2
Малина50280.60.44.1
Итого270404.644.48.135.4

1. Сырники остались со вчерашнего дня. Малину можно заменить любой другой ягодой.

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Хлеб черный50873.30.616.7
Яичница глазунья70170.1914.60.6
Листья салата30.5000.1
Огурец202.80.200.5
Итого143260.412.515.317.9

1. Из ингредиентов делаем бутерброд. Жарим одно яйцо. Отрезаем кусочек хлеба, сверху кладем лист салата, несколько долек огурца и яйцо.

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Удон с курицей240314.49.60.566
Яблоко100470.40.49.8
Итого340361.4100.975.8

1. Удон остался со вчерашнего дня.

2. Яблоко к чаю.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное10015712.711.50.7
Огурец405.60.301
Редис2040.200.7
Лук зеленый30.6000.1
Листья салата30.5000.1
Йогурт 1,5%158.50.60.20.9
Итого181176.21411.83.4

1. Из ингредиентов делаем салат. Яйцо варим, все нарезаем и смешиваем с йогуртом.

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей12089.912.63.12.4
Перловая каша801082.32.818.3
Салат13244.11.22.15.4
Итого33224216.1826.1

1. Куриное филе с помидорами и перловая каша остались со вчерашнего дня.

2. Делаем овощной салат:

Помидор40 г
Огурец40 г
Перец сладкий красный40 г
Лук репчатый10 г
Оливковое масло2 г

Нарезаем и смешиваем ингредиенты, добавляем оливковое масло.

Вариант №3 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню для похудения на день 1500 калорий

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Овсяные хлопья Геркулес50174.36.13.130.6
Груша8037.60.30.28.2
Грецкие орехи20131.23.212.22.2
Итого1503439.715.541.1

1. Варим овсяные хлопья, добавляем порезанную грушу и грецкие орехи.

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Хлеб черный2039.41.20.28
Арахисовая паста20117.64.49.93.7
Итого401575.610.111.6

1. На хлеб мажем арахисовую пасту.

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Тунец с собой19022421.91.134
Салат с баклажанами14094.62.45.29.2
Груша8037.60.30.28.2
Итого410356.324.66.651.5

1. Тунец с сОбой рецепт на 2 дня:

Тунец натуральный120 г
Лапша соба80 г
Лук репчатый30 г
Огурец80 г
Йогурт 1,5% натуральный50 г
Соевый соус20 г
  • Отвариваем лапшу согласно рекомендации на упаковке.
  • Разминаем вилкой тунец, нарезаем лук и огурец.
  • Смешиваем соевый соус, йогурт и масло.
  • Добавляем тунец, лапшу, лук и огурец, солим и перчим по вкусу. Можно добавить зелень.

2. Салат с баклажанами на 2 раза:

Баклажан150 г
Морковь80 г
Перец болгарский50 г
Чеснок10 г
Лук репчатый50 г
Подсолнечное масло10 г
Соль поваренная1.5 г
Перец черный, молотый1 г
Зелень5 г
  • Баклажаны нарезать вдоль толщиной 3-4 мм, обтереть солью и оставить на полчаса.
  • Мелко нарезать лук и перец, добавить соль и специи, хорошо размять руками и оставить на полчаса.
  • Промыть баклажаны от соли и отправить в микроволновку на 3 минуты.
  • Обжарить баклажаны с маслом на сковороде.
  • Достать баклажаны и немного поджарить морковь, зажаривать не нужно.
  • В емкость для салата выложить перец с луком, сверху баклажаны, затем морковь.
  • Сверху выдавить чеснок и добавить зелень.
  • Все хорошо перемешать и посолить по вкусу, если недостаточно соли.
  • Оставить для пропитки на полчаса.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Кефир 2,5%15079.54.43.86
Печенье100296.78.28.845.8
Итого250376.212.512.651.8

1. Печенье с кефиром. Рецепт печенья:

Овсяные хлопья40 г
Банан 70 г
Грецкий орех10 г
Курага20 г
  • Банан размять вилкой, курагу нарезать на небольшие кусочки.
  • Смешать банан, курагу и орехи с овсяными хлопьями.
  • Сформировать небольшие печенки.
  • Отправить в духовку на 180 градусов на 20 минут.

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Гречневая каша8080.73.30.914.9
Куриная голень70112.712.76.40.1
Салат с баклажанами14094.62.45.29.2
Итого290288.118.412.524.2

1. Отварить гречку и куриную голень на два дня. Подавать с салатом с баклажанами.

меню для похудения на 1500 ккал

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Овсяноблин150299.718.314.125
Йогурт 1,5%, натуральный100574.11.55.9
Яблоко100470.40.49.8
Итого350403.722.81640.8

1. Рецепт овсяноблина:

Яйцо куриное100 г
Овсяные хлопья40 г
Молоко 2,5%40 г
  • В овсяные хлопья добавляем молоко и перемешиваем.
  • Добавляем яйцо, хорошо перемешиваем.
  • Отправляем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Можно на обычной, смазанной небольшим количество масла.
  • Жарим под крышкой примерно 3-4 минуты на медленном огне с двух сторон.

2. Яблоко мелко режем и добавляем в йогурт.

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Хлеб черный60104.440.720
Помидор100241.10.23.8
Сыр российский40145.69.311.80
Итого20027414.312.723.8

1. Помидор можно съесть отдельно, а можно сделать бутерброд с помидором и сыром.

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Тунец с лапшой19022421.91.134
Помидор7016.80.80.12.7
Огурец709.80.60.11.8
Подсолнечное масло15134.90150
Итого345385.523.216.338.4

1. Тунец с лапшой остался со вчерашнего дня.

2. Из овощей делаем салат со столовой ложкой подсолнечного масла.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Груша100470.40.310.3
Йогурт 1,5%, натуральный180102.67.42.710.6
Итого280149.67.8320.9

1. Грушу мелко нарезаем и добавляем в йогурт

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Гречневая каша8080.73.30.914.9
Куриная голень80135.2224.60
Огурец709.80.60.11.8
Помидор7016.80.80.12.7
Итого300242.526.75.719.3

1. Каша и голень остались со вчерашнего дня.

2. Помидор и огурец просто нарезаем, без масла.

Вариант №4 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню для похудения на 1500 ккал

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Яичница глазунья80194.410.316.70.7
Салат с капустой и кукурузой16288.92.94.19.9
Итого242283.313.220.810.6

1. Яичница глазунья из одного яйца с каплей масла.

2. Рецепт салата с капустой и кукурузой на 2 раза:

Кукуруза консервированная100 г
Огурец70 г
Капуста белокочанная100 г
Сметана 15%50 г
Укроп1 г
Зеленый лук1 г
Соль1 г
  • Порезать капусту соломкой, нарезать зелень.
  • Огурцы очистить от кожуры, разрезать пополам вдоль и порезать тонкими дольками.
  • Смешать капусту, огурцы, кукурузу.
  • Добавить сметану и зелень, посолить по вкусу и перемешать.

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Творог 2%8091.2161.62.4
Сметана 15%2032.40.530.7
Мед1549.20.1012
Итого115172.816.64.615.2

1. Смешиваем творог, мед и сметану.

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Куриное филе тушеное70254.110.723.10
Гречневая каша7070.62.90.813
Салат с капустой и кукурузой16288.92.94.19.9
Итого302413.716.527.922.9

1. Отварить гречку на два приема пищи.

2. Куриное филе потушить на сковороде с небольшим количеством масла.

3. Салат с капустой и кукурузой остался с утреннего приема пищи.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Салат Эдельвейс125170.416.610.42.1
Итого125170.416.610.42.1

1. Рецепт салата Эдельвейс на два раза:

Куриное филе отварное70 г
Яйцо вареное80 г
Помидор80 г
Сыр российский30 г
Сметана 15%10 г
  • Отварить курицу и яйцо.
  • Порезать куриное филе, яйцо, помидор, сыр потереть на терке.
  • Смешать ингредиенты и добавить ложку сметаны.

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Салат Эдельвейс125170.416.610.42.1
Рис коричневый70102.92.20.620.7
Филе минтая128210.613.213.19.6
Итого323483.8322432.5

1. Салат остался со второго перекуса.

2. Рис отварить.

3. Рецепт филе минтая на 2 дня:

Филе минтая150 г
Сметана 15%60 г
Морковь40 г
Лук репчатый40 г
Подсолнечное масло15 г
Пшеничная мука15 г
Мускатный орех2 г
Соль1.5 г
Перец черный1.5 г
  • Промываем филе минтая, обсушиваем бумажным полотенцем.
  • Рыбу солим, перчим и оставляем на 15 минут.
  • Мелко режем лук, трем морковь на терке.
  • Обжариваем морковь и лук на сковороде с 1 столовой ложкой масла.
  • Выключаем огонь, добавляем ложку муки и быстро перемешиваем, чтобы не образовались комочки.
  • Добавляем стакан воды и отправляем обратно на плиту. Доводим до кипения, добавляем сметану, солим, перчим и добавляем щепотку мускатного ореха. Хорошо все перемешиваем.
  • В готовый соус добавляем минтай, накрываем крышкой и тушим до готовности около 20-25 минут на медленном огне.

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Овсянка в банке220383.711.917.444.4
Итого220383.711.917.444.4
  1. Рецепт овсянки в банке:
Овсяные хлопья40 г
Банан60 г
Грецкие орехи20 г
Молоко 2,5%100 г
  • Заливаем овсяные хлопья молоком.
  • Добавляем мелко порезанный банан и грецкие орехи.
  • Все укладываем в банку и отправляем в холодильник на ночь.
  • На утро все хорошо перемешиваем.

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Миндаль30182.75.616.13.9
Банан8076.81.20.416.8
Итого110259.56.816.520.7

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Филе минтая128210.613.213.19.6
Кускус7078.42.70.115.3
Помидор6014.40.70.12.3
Огурец608.40.50.11.5
Перец болгарский4010.80.502.1
Оливковое масло1089.80100
Итого368412.417.523.430.8

1. Филе минтая осталось со вчерашнего дня.

2. Отварить к рыбе кускус.

3. Порезать помидор, огурец и болгарский перец, добавить ложку оливкового масла.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Хлебцы2048.41.60.59.3
Творожный сыр2043.41.33.90.7
Помидор409.60.40.11.5
Итого80101.43.44.511.5
  1. Мажем хлебцы творожным сыром, сверху кладем порезанный помидор.

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Гречневая каша7070.62.90.813
Брокколи100283.10.12.4
Яйцо куриное160253.920.518.61.1
Итого330352.526.619.516.5

1. Гречневая каша осталась со вчерашнего дня

2. Брокколи отварить, свежие – 5-7 минут, мороженные – 10-12 минут.

3. Отварить яйцо.

Вариант №5 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню на 1500 калорий

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Творожная запеканка150282.92213.517.7
Яблоко8037.60.30.37.8
Итого230320.522.413.825.5
  1. Рецепт творожной запеканки на 2 дня:
Творог 2%150 г
Яйцо куриное160 г
Сметана 15%25 г
Сахар песок15 г
Ванилин1 г
Соль1 г
Масло сливочное 72,5%10 г
Изюм15 г
Курага20 г

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Хлеб черный4069.62.60.513.4
Сыр гауда40142.410110.9
Итого8021212.611.514.2

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Тушеная индейка и картофель200265.814.813.820.2
Помидор50120.60.11.9
Огурец5070.40.11.3
Итого300284.815.81423.3

1. Помидор и огурец просто нарезать на кусочки.

2. Рецепт тушеной индейки с картофелем на 2 дня:

Картофель200 г
Филе индейки130 г
Морковь70 г
Сметана 15%50 г
Лук репчатый40 г
Чеснок5 г
Подсолнечное масло15 г
Соль1 г
Перец черный1 г
  • Индейку порезать небольшими кусочками
  • Очистить и порезать морковь, лук, чеснок и картофель.
  • Смешать сметану и чеснок, посолить и хорошо перемешать.
  • На сковороде обжарить на масле индейку в течение 5 минут, постоянно помешивая.
  • Добавить лук и морковь, обжарить 5 минут.
  • Добавляем картофель, солим и перчим. Все перемешиваем.
  • Добавить в сковороду 250 мл кипящей воды и сметанный соус.
  • Довести до кипения, добавить специи по вашему вкусу и все перемешать.
  • Закрыть крышкой и тушить на маленьком огне 20-25 минут до готовности картофеля.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Яйца с тунцом225198.921.410.83.8
Итого225198.921.410.83.8
  1. Рецепт салата яйца с тунцом:
Яйцо куриное70 г
Тунец консервированный50 г
Сметана 15%15 г
Огурец40 г
Помидор40 г
Листья салата10 г
  • Отвариваем яйцо, режем пополам, достаем желток, режем его на мелкие кусочки.
  • Смешиваем тунец, желток и сметану.
  • Начиняем яйца полученной смесью с горкой.
  • На тарелку кладем листья салата, сверху порезанный огурец, помидор и фаршированные яйца.

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Котлеты150225.734.87.73.5
Рис белый вареный70217.74.70.748.2
Овощная смесь100542.90.310
Итого320497.542.48.661.6

1. Отвариваем рис на 2 дня.

2. Обжариваем овощную смесь на сковороде с небольшим количеством масла на 2 приема пищи.

3. Рецепт котлет со свининой и говядиной на 2 дня:

Лук репчатый80 г
Свиной фарш150 г
Говяжий фарш100 г
Перец черный1 г
Соль5 г
  • Прокручиваем свиной и говяжий фарш с луком. Или мелко режем лук, добавляем в фарши и все хорошо вручную перемешиваем. Солим и перчим по вкусу.
  • Формируем из фарша котлеты и обжариваем с каплей масла или на антипригарной сковороде без масла.

Завтрак

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Творожная запеканка150282.92213.517.7
Апельсин8034.40.70.26.5
Итого230317.322.813.724.2

Утренний перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Хлеб черный2034.81.30.26.7
Творожный сыр1532.612.90.6
Хлеб черный2034.81.30.26.7
Арахисовая паста1588.23.37.42.7
Банан4038.40.60.28.4
Огурец405.60.301
Итого150234.47.811.126.1
  • Отрезаем два кусочка хлеба
  • На один мажем творожный сыр, на второй – арахисовую пасту.
  • Режем кружочками банан и огурец.
  • На хлеб с сыром кладем огурец, на хлеб с пастой – банан.

Обед

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Котлеты150225.734.87.73.5
Рис белый вареный70217.74.70.748.2
Овощная смесь100542.90.310
Итого320497.542.48.661.6

1. Котлеты, рис и овощная смесь остались со вчерашнего дня.

Второй перекус

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Хлеб черный4069.62.60.513.4
Творожный сыр1532.612.90.6
Тунец консервированный4038.490.30
Яблоко8037.60.30.37.8
Итого175178.113421.8

1. Сделать бутерброд: отрезать кусочек хлеба, помазать творожным сыром и добавить консервированный тунец.

Ужин

ПродуктыГраммыКалорииБелкиЖирыУглеводы
Тушеная индейка и картофель200265.814.813.820.2
Помидор50120.60.11.9
Огурец5070.40.11.3
Перец болгарский308.10.401.6
Итого330292.916.11424.9

1. Тушеная индейка с картофелем осталась со вчерашнего дня.

2. Порезать огурец, помидор и болгарский перец, все смешать.

Чтобы не потерять меню для похудения, скачайте текстовый документ

Скачать меню для похудения

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.