Меню для похудения на 1500 калорий: 5 вариантов меню

Для того чтобы похудеть необходимо соблюдать правильное питание и дефицит калорий. Правильное питание отвечает за здоровый рацион, а значит, вы будете здоровы как внутренне, так и внешне. Дефицит калорий способствует снижению веса. Это две составляющие правильного, рационального, безвозвратного снижения веса. Для соблюдения дефицита необходимо составить меню для похудения. Мы составили для вас меню для похудения на 1500 калорий.

меню на 1500 калорий

Высчитать свою дневную норму калорий

Чтобы создать дефицит калорий, необходимо знать свой базовый уровень метаболизма, определить коэффициент активности и рассчитать дневную норму калорий. Для этого вам понадобится калькулятор дневной нормы калорий.

Калькулятор Дневная норма калорий

Полученное количество калорий необходимо человеку, чтобы не набирать и не сбрасывать вес. Чтобы похудеть дневную норму калорий необходимо снизить на 10-30%. Если избыток веса до 10 кг, то уменьшите калорийность на 10%. Если избыток веса от 10 до 40 кг, то уменьшите калорийность на 15-20%. Уменьшать калорийность на 25-30% можно, если у вас более 40 кг лишнего веса. Если вы хотите набрать вес, то полученную норму калорий увеличиваем на 15-20%.

После того, как вы вычислили необходимое именно вам количество калорий ежедневно, необходимо определить соотношение белков, жиров и углеводов. Высчитывать необходимо в соответствии с целью.

Например, ваша норма калорий 1700, вы хотите похудеть, тогда углеводов должно быть 50%, а именно 1700*50%=850 ккал, жиров – 1700*20%=340 ккал, белков – 1700*30%=510 ккал. Итого соотношение КБЖУ – 1700/30/20/50. Теперь необходимо калории перевести в граммы. Один грамм углевода и белка содержит 4 ккал, а один грамм жира – 9 ккал. Получается, что углеводы – 850/4=212,5 гр, жиры – 37,7 гр, белки – 127,5 гр. Именной такой нормы нужно придерживаться, однако небольшие смещения допустимы, в пределах 5%.

Если вы не хотите высчитывать калории и думать о том, чтобы сегодня съесть, мы предлагаем вам воспользоваться нашими вариантами меню для похудения на 1500 калорий. Все меню рассчитаны с разным соотношением БЖУ. Но вы обязательно найдете меню для себя. В целом мы рассчитали 5 вариантов меню для похудения на 2 дня, итого 10 дней. Вы можете последовательно соблюдать все дни из разных вариантов, чтобы определить, какое меню для похудения вам наиболее удобно, и какое соотношение БЖУ подходит. В меню 5 приемов пищи: два перекуса, завтрак обед и ужин. Если убрать один перекус, то можно получить меню на 1200-1300 калорий.

Меню для похудения на 1500 калорий

Вариант №1 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню на день 1500 калорий

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 130 197.3 16.5 14.2 0.9
Хлеб ржаной 40 69.6 2.6 0.5 13.4
Творожный сыр 20 43.4 1.3 3.9 0.7
Шоколад 20 104.1 2.3 8.2 4.9
Итого 210 414.4 22.8 26.8 20

1. Два жаренных яйца без масла.

2. Кусочек черного хлеба с творожным сыром.

3. Чай с кусочком шоколада.

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Киви 100 47 0.8 0.4 8.1
Печенье овсяное 40 180 2.5 7.2 26.4
Итого 140 227 3.3 7.6 34.5

1. Печенье с чаем

2. Киви 1 шт

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Куриные грудки с ананасом 120 131.5 16.3 3.1 8.5
Картофельное пюре 70 67 1.6 2.7 9.2
Овощной салат 150 33.3 2 0.5 5.6
Яблоко 80 32.4 0.3 0.3 6.7
Итого 420 264.2 20.2 6.5 30

1. Куриные грудки с ананасом. Рецепт на две порции:

Куриная грудка, без кожи 250 гр
Ананас консервированный 200 гр
Карри 10 гр
Сок лимонный 10 гр
Масло оливковое 5 гр

Приготовление:

  • Измельчить ананасы, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
  • Половину полученного соуса смешать с оливковым маслом.
  • Куриные грудки очистить от кожи и смазать половиной соуса.
  • Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
  • К готовому блюду подавать оставшийся соус.

2. Картофельное пюре рассчитано с учетом добавления сливочного масла и молока. 

3. Овощной салат: помидор и огурец с каплей масла.

4. Яблоко запеченное в микроволновке к чаю.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Йогурт 3,2% натуральный 180 136 10 6.4 7
Банан 100 96 1.5 0.5 21
Итого 300 232 11.5 6.9 28
  1. Размельчаем банан и добавляем его в йогурт.

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша без масла 80 80.7 3.3 0.9 14.9
Скумбрия в йогурте 150 209.3 18.5 12.6 4.5
Салат из капусты 120 82.8 3.1 6 3.7
Итого 350 372.8 24.9 19.5 23.1

1. Гречневая каша соленая без масла

2. Скумбрия в йогурте. Рецепт на 2 порции:

Скумбрия атлантическая 200 гр
Сок лимонный 25 гр
Йогурт 3,2% натуральный 80 гр
Лук репчатый  80 гр
  • Скумбрию выпотрошить, выбрать кости и разрезать на 2 части.
  • Лук порезать полукольцами.
  • Лук и выжатый лимонный сок добавить в подсоленный йогурт.
  • Полученным соусом залить скумбрию и оставить мариноваться в холодильнике на полчаса.
  • Выпекать скумбрию в пакете для запекания в духовке на 180 С полчаса.

3. Салат из капусты с морковью. Овощи натереть на терке, посолить, поперчить, добавить выжатый лимонный сок.

меню для похудения на день 1500 калорий

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Омлет по-болгарски 159 312 19.7 24.8 2.7
Хлеб черный 40 122 3.7 2.4 19.9
Итого 199 434 23.4 27.2 22.6

1. Омлет по-болгарски с кусочком хлеба. Рецепт:

Яйцо куриное 100 гр
Масло сливочное 72% 10 гр
Перец красный сладкий 70 гр
Брынза 60 гр
  • Перец и брынзу нарезать кубиками.
  • Одно яйцо взбить вместе с перцем и брынзой, посолить.
  • Пожарить со сливочным маслом.

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб черный 40 69.6 2.6 0.5 13.4
Творожный сыр Хохланд 20 43.4 1.3 3.9 0.7
Семга слабосоленая 30 60.6 6.8 3.8 0
Яблоко 100 47 0.4 0.4 9.8
Итого 190 220.6 11.1 8.5 23.9

1. Делаем бутерброд, на кусочек хлеба мажем творожный сыр, сверху кладем семгу.

2. Яблоко к чаю.

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Куриные грудки с ананасом 120 131.5 16.3 3.1 8.5
Овощной салат 150 33.3 2 0.5 5.6
Банан 100 96 1.5 0.5 21
Картофельное пюре 70 67 1.6 2.7 9.2
Итого 440 327.8 21.4 6.7 44.2
  1. Куриные грудки и пюре остались со вчерашнего дня.
  2. Режем овощной салат: помидор+огурец с каплей масла.
  3. Банан к чаю.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 2% 80 91.2 16 1.6 2.4
Кефир 2,5% 30 15.9 0.9 0.8 1.2
Курага 30 69.6 1.6 0.1 15.3
Итого 140 176.7 18.4 2.4 18.9
  1. Смешиваем творог, кефир и курагу. Можно с чаем.

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Скумбрия в йогурте 150 209.3 18.5 12.6 4.5
Гречневая каша 80 80.7 3.3 0.9 14.9
Киви 100 47 0.8 0.4 8.1
Итого 330 337 22.6 13.9 27.5

1. Скумбрия и гречневая каша остались со вчерашнего дня.

2. Киви к чаю.

Вариант №2 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню для похудения на день 1500 калорий

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Сырники 220 377.3 42.7 9.5 28.8
Сметана 15% 20 32.4 0.5 3 0.7
Киви 100 47 0.8 0.4 8.1
Итого 340 456.7 44 12.9 37.6

1. Сырники со сметаной. Рецепт на 2 дня:

Творог 2% 400 г
Яйцо куриное 100 г
Пшеничная мука 30 г
Сахар песок 30 г
  • Хорошо перемешиваем творог, яйцо, муку и сахар.
  • Лепим сырник, ножиком подбиваем края, чтобы сырник стал плотнее и имел более ровные края
  • Жарим на сковороде с небольшим количеством масла, либо на антипригарной сковороде.

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 3,2% 150 88.5 4.4 4.8 6
Яблоко 100 47 0.4 0.4 9.8
Итого 250 135.5 4.8 5.2 15.8
  1. Выпиваем стакан кефира с яблоком.

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Удон с курицей 240 382.6 28.3 23.5 20.2
Апельсин 100 43 0.9 0.2 8.1
Итого 340 425.6 29.2 23.7 28.3

1. Удон с курицей. Рецепт на два дня:

Куриная грудка 200 г
Лапша удон 100 г
Перец сладкий красный 60 г
Морковь 40 г
Лук репчатый 40 г
Чеснок 5 г
Подсолнечное масло 30 г
Соус Терияки 60 г
Соевый соус 40 г
Соль поваренная 1.5 г
Кунжут 10 г
  • Перец болгарский нарезаем кубиками, морковь – соломкой, лук – измельчаем, чеснок необходимо растолочь. Мясо режем небольшими кубиками.
  • Ставим сковороду на огонь, наливаем подсолнечное масло.
  • Отправляем жариться лук и чеснок, обжариваем до золотистого цвета.
  • Добавляем остальные овощи и куриное филе. Обжариваем до полуготовности мяса, примерно 7-10 минут.
  • Добавляем соус Терияки и соевый соус, полстакана воды. Накрываем крышкой и тушим 5 минут.
  • Отвариваем лапшу удон согласно рекомендации на упаковке.
  • Добавляем лапшу к мясу и хорошо перемешиваем. Солим и посыпаем кунжутом.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб черный 40 69.6 2.6 0.5 13.4
Творожный сыр Хохланд 20 43.4 1.3 3.9 0.7
Семга слабосоленая 40 80.8 9 5 0
Итого 100 193.8 13 9.4 14.1

1. Делаем бутерброд с творожным сыром и семгой.

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей 120 89.9 12.6 3.1 2.4
Перловая каша 80 108 2.3 2.8 18.3
Овощной салат 150 33.3 2 0.5 5.6
Итого 350 231.2 16.9 6.4 26.3

1. Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей. Рецепт на два дня:

Вода 70 г
Соль поваренная 2 г
Яйцо куриное 60 г
Куриная грудка копченая или окорочок 140 г
Помидор 200 г
  • Порезать помидоры и куриное филе кусочками.
  • В сковороду налить воды, выложить помидоры и филе. Тушить 10 минут.
  • Взбить одно яйцо и залить блюдо. Хорошо перемешать и посолить.

2. Готовое блюдо с куриным филе подается с перловой кашей и овощным салатом (помидор+огурец с каплей масла).

меню для похудения на день 1500 калорий

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Сырники 220 376.6 43.8 7.7 31.2
Малина 50 28 0.6 0.4 4.1
Итого 270 404.6 44.4 8.1 35.4

1. Сырники остались со вчерашнего дня. Малину можно заменить любой другой ягодой.

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб черный 50 87 3.3 0.6 16.7
Яичница глазунья 70 170.1 9 14.6 0.6
Листья салата 3 0.5 0 0 0.1
Огурец 20 2.8 0.2 0 0.5
Итого 143 260.4 12.5 15.3 17.9

1. Из ингредиентов делаем бутерброд. Жарим одно яйцо. Отрезаем кусочек хлеба, сверху кладем лист салата, несколько долек огурца и яйцо.

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Удон с курицей 240 314.4 9.6 0.5 66
Яблоко 100 47 0.4 0.4 9.8
Итого 340 361.4 10 0.9 75.8

1. Удон остался со вчерашнего дня.

2. Яблоко к чаю.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 100 157 12.7 11.5 0.7
Огурец 40 5.6 0.3 0 1
Редис 20 4 0.2 0 0.7
Лук зеленый 3 0.6 0 0 0.1
Листья салата 3 0.5 0 0 0.1
Йогурт 1,5% 15 8.5 0.6 0.2 0.9
Итого 181 176.2 14 11.8 3.4

1. Из ингредиентов делаем салат. Яйцо варим, все нарезаем и смешиваем с йогуртом.

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей 120 89.9 12.6 3.1 2.4
Перловая каша 80 108 2.3 2.8 18.3
Салат 132 44.1 1.2 2.1 5.4
Итого 332 242 16.1 8 26.1

1. Куриное филе с помидорами и перловая каша остались со вчерашнего дня.

2. Делаем овощной салат:

Помидор 40 г
Огурец 40 г
Перец сладкий красный 40 г
Лук репчатый 10 г
Оливковое масло 2 г

Нарезаем и смешиваем ингредиенты, добавляем оливковое масло.

Вариант №3 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню для похудения на день 1500 калорий

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья Геркулес 50 174.3 6.1 3.1 30.6
Груша 80 37.6 0.3 0.2 8.2
Грецкие орехи 20 131.2 3.2 12.2 2.2
Итого 150 343 9.7 15.5 41.1

1. Варим овсяные хлопья, добавляем порезанную грушу и грецкие орехи.

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб черный 20 39.4 1.2 0.2 8
Арахисовая паста 20 117.6 4.4 9.9 3.7
Итого 40 157 5.6 10.1 11.6

1. На хлеб мажем арахисовую пасту.

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Тунец с собой 190 224 21.9 1.1 34
Салат с баклажанами 140 94.6 2.4 5.2 9.2
Груша 80 37.6 0.3 0.2 8.2
Итого 410 356.3 24.6 6.6 51.5

1. Тунец с сОбой рецепт на 2 дня:

Тунец натуральный 120 г
Лапша соба 80 г
Лук репчатый 30 г
Огурец 80 г
Йогурт 1,5% натуральный 50 г
Соевый соус 20 г
  • Отвариваем лапшу согласно рекомендации на упаковке.
  • Разминаем вилкой тунец, нарезаем лук и огурец.
  • Смешиваем соевый соус, йогурт и масло.
  • Добавляем тунец, лапшу, лук и огурец, солим и перчим по вкусу. Можно добавить зелень.

2. Салат с баклажанами на 2 раза:

Баклажан 150 г
Морковь 80 г
Перец болгарский 50 г
Чеснок 10 г
Лук репчатый 50 г
Подсолнечное масло 10 г
Соль поваренная 1.5 г
Перец черный, молотый 1 г
Зелень 5 г
  • Баклажаны нарезать вдоль толщиной 3-4 мм, обтереть солью и оставить на полчаса.
  • Мелко нарезать лук и перец, добавить соль и специи, хорошо размять руками и оставить на полчаса.
  • Промыть баклажаны от соли и отправить в микроволновку на 3 минуты.
  • Обжарить баклажаны с маслом на сковороде.
  • Достать баклажаны и немного поджарить морковь, зажаривать не нужно.
  • В емкость для салата выложить перец с луком, сверху баклажаны, затем морковь.
  • Сверху выдавить чеснок и добавить зелень.
  • Все хорошо перемешать и посолить по вкусу, если недостаточно соли.
  • Оставить для пропитки на полчаса.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 2,5% 150 79.5 4.4 3.8 6
Печенье 100 296.7 8.2 8.8 45.8
Итого 250 376.2 12.5 12.6 51.8

1. Печенье с кефиром. Рецепт печенья:

Овсяные хлопья 40 г
Банан  70 г
Грецкий орех 10 г
Курага 20 г
  • Банан размять вилкой, курагу нарезать на небольшие кусочки.
  • Смешать банан, курагу и орехи с овсяными хлопьями.
  • Сформировать небольшие печенки.
  • Отправить в духовку на 180 градусов на 20 минут.

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша 80 80.7 3.3 0.9 14.9
Куриная голень 70 112.7 12.7 6.4 0.1
Салат с баклажанами 140 94.6 2.4 5.2 9.2
Итого 290 288.1 18.4 12.5 24.2

1. Отварить гречку и куриную голень на два дня. Подавать с салатом с баклажанами.

меню для похудения на 1500 ккал

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяноблин 150 299.7 18.3 14.1 25
Йогурт 1,5%, натуральный 100 57 4.1 1.5 5.9
Яблоко 100 47 0.4 0.4 9.8
Итого 350 403.7 22.8 16 40.8

1. Рецепт овсяноблина:

Яйцо куриное 100 г
Овсяные хлопья 40 г
Молоко 2,5% 40 г
  • В овсяные хлопья добавляем молоко и перемешиваем.
  • Добавляем яйцо, хорошо перемешиваем.
  • Отправляем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Можно на обычной, смазанной небольшим количество масла.
  • Жарим под крышкой примерно 3-4 минуты на медленном огне с двух сторон.

2. Яблоко мелко режем и добавляем в йогурт.

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб черный 60 104.4 4 0.7 20
Помидор 100 24 1.1 0.2 3.8
Сыр российский 40 145.6 9.3 11.8 0
Итого 200 274 14.3 12.7 23.8

1. Помидор можно съесть отдельно, а можно сделать бутерброд с помидором и сыром.

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Тунец с лапшой 190 224 21.9 1.1 34
Помидор 70 16.8 0.8 0.1 2.7
Огурец 70 9.8 0.6 0.1 1.8
Подсолнечное масло 15 134.9 0 15 0
Итого 345 385.5 23.2 16.3 38.4

1. Тунец с лапшой остался со вчерашнего дня.

2. Из овощей делаем салат со столовой ложкой подсолнечного масла.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Груша 100 47 0.4 0.3 10.3
Йогурт 1,5%, натуральный 180 102.6 7.4 2.7 10.6
Итого 280 149.6 7.8 3 20.9

1. Грушу мелко нарезаем и добавляем в йогурт

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша 80 80.7 3.3 0.9 14.9
Куриная голень 80 135.2 22 4.6 0
Огурец 70 9.8 0.6 0.1 1.8
Помидор 70 16.8 0.8 0.1 2.7
Итого 300 242.5 26.7 5.7 19.3

1. Каша и голень остались со вчерашнего дня.

2. Помидор и огурец просто нарезаем, без масла.

Вариант №4 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню для похудения на 1500 ккал

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Яичница глазунья 80 194.4 10.3 16.7 0.7
Салат с капустой и кукурузой 162 88.9 2.9 4.1 9.9
Итого 242 283.3 13.2 20.8 10.6

1. Яичница глазунья из одного яйца с каплей масла.

2. Рецепт салата с капустой и кукурузой на 2 раза:

Кукуруза консервированная 100 г
Огурец 70 г
Капуста белокочанная 100 г
Сметана 15% 50 г
Укроп 1 г
Зеленый лук 1 г
Соль 1 г
  • Порезать капусту соломкой, нарезать зелень.
  • Огурцы очистить от кожуры, разрезать пополам вдоль и порезать тонкими дольками.
  • Смешать капусту, огурцы, кукурузу.
  • Добавить сметану и зелень, посолить по вкусу и перемешать.

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 2% 80 91.2 16 1.6 2.4
Сметана 15% 20 32.4 0.5 3 0.7
Мед 15 49.2 0.1 0 12
Итого 115 172.8 16.6 4.6 15.2

1. Смешиваем творог, мед и сметану.

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Куриное филе тушеное 70 254.1 10.7 23.1 0
Гречневая каша 70 70.6 2.9 0.8 13
Салат с капустой и кукурузой 162 88.9 2.9 4.1 9.9
Итого 302 413.7 16.5 27.9 22.9

1. Отварить гречку на два приема пищи.

2. Куриное филе потушить на сковороде с небольшим количеством масла.

3. Салат с капустой и кукурузой остался с утреннего приема пищи.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Салат Эдельвейс 125 170.4 16.6 10.4 2.1
Итого 125 170.4 16.6 10.4 2.1

1. Рецепт салата Эдельвейс на два раза:

Куриное филе отварное 70 г
Яйцо вареное 80 г
Помидор 80 г
Сыр российский 30 г
Сметана 15% 10 г
  • Отварить курицу и яйцо.
  • Порезать куриное филе, яйцо, помидор, сыр потереть на терке.
  • Смешать ингредиенты и добавить ложку сметаны.

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Салат Эдельвейс 125 170.4 16.6 10.4 2.1
Рис коричневый 70 102.9 2.2 0.6 20.7
Филе минтая 128 210.6 13.2 13.1 9.6
Итого 323 483.8 32 24 32.5

1. Салат остался со второго перекуса.

2. Рис отварить.

3. Рецепт филе минтая на 2 дня:

Филе минтая 150 г
Сметана 15% 60 г
Морковь 40 г
Лук репчатый 40 г
Подсолнечное масло 15 г
Пшеничная мука 15 г
Мускатный орех 2 г
Соль 1.5 г
Перец черный 1.5 г
  • Промываем филе минтая, обсушиваем бумажным полотенцем.
  • Рыбу солим, перчим и оставляем на 15 минут.
  • Мелко режем лук, трем морковь на терке.
  • Обжариваем морковь и лук на сковороде с 1 столовой ложкой масла.
  • Выключаем огонь, добавляем ложку муки и быстро перемешиваем, чтобы не образовались комочки.
  • Добавляем стакан воды и отправляем обратно на плиту. Доводим до кипения, добавляем сметану, солим, перчим и добавляем щепотку мускатного ореха. Хорошо все перемешиваем.
  • В готовый соус добавляем минтай, накрываем крышкой и тушим до готовности около 20-25 минут на медленном огне.

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Овсянка в банке 220 383.7 11.9 17.4 44.4
Итого 220 383.7 11.9 17.4 44.4
  1. Рецепт овсянки в банке:
Овсяные хлопья 40 г
Банан 60 г
Грецкие орехи 20 г
Молоко 2,5% 100 г
  • Заливаем овсяные хлопья молоком.
  • Добавляем мелко порезанный банан и грецкие орехи.
  • Все укладываем в банку и отправляем в холодильник на ночь.
  • На утро все хорошо перемешиваем.

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Миндаль 30 182.7 5.6 16.1 3.9
Банан 80 76.8 1.2 0.4 16.8
Итого 110 259.5 6.8 16.5 20.7

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Филе минтая 128 210.6 13.2 13.1 9.6
Кускус 70 78.4 2.7 0.1 15.3
Помидор 60 14.4 0.7 0.1 2.3
Огурец 60 8.4 0.5 0.1 1.5
Перец болгарский 40 10.8 0.5 0 2.1
Оливковое масло 10 89.8 0 10 0
Итого 368 412.4 17.5 23.4 30.8

1. Филе минтая осталось со вчерашнего дня.

2. Отварить к рыбе кускус.

3. Порезать помидор, огурец и болгарский перец, добавить ложку оливкового масла.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Хлебцы 20 48.4 1.6 0.5 9.3
Творожный сыр 20 43.4 1.3 3.9 0.7
Помидор 40 9.6 0.4 0.1 1.5
Итого 80 101.4 3.4 4.5 11.5
  1. Мажем хлебцы творожным сыром, сверху кладем порезанный помидор.

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша 70 70.6 2.9 0.8 13
Брокколи 100 28 3.1 0.1 2.4
Яйцо куриное 160 253.9 20.5 18.6 1.1
Итого 330 352.5 26.6 19.5 16.5

1. Гречневая каша осталась со вчерашнего дня

2. Брокколи отварить, свежие – 5-7 минут, мороженные – 10-12 минут.

3. Отварить яйцо.

Вариант №5 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

меню на 1500 калорий

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Творожная запеканка 150 282.9 22 13.5 17.7
Яблоко 80 37.6 0.3 0.3 7.8
Итого 230 320.5 22.4 13.8 25.5
  1. Рецепт творожной запеканки на 2 дня:
Творог 2% 150 г
Яйцо куриное 160 г
Сметана 15% 25 г
Сахар песок 15 г
Ванилин 1 г
Соль 1 г
Масло сливочное 72,5% 10 г
Изюм 15 г
Курага 20 г

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб черный 40 69.6 2.6 0.5 13.4
Сыр гауда 40 142.4 10 11 0.9
Итого 80 212 12.6 11.5 14.2

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Тушеная индейка и картофель 200 265.8 14.8 13.8 20.2
Помидор 50 12 0.6 0.1 1.9
Огурец 50 7 0.4 0.1 1.3
Итого 300 284.8 15.8 14 23.3

1. Помидор и огурец просто нарезать на кусочки.

2. Рецепт тушеной индейки с картофелем на 2 дня:

Картофель 200 г
Филе индейки 130 г
Морковь 70 г
Сметана 15% 50 г
Лук репчатый 40 г
Чеснок 5 г
Подсолнечное масло 15 г
Соль 1 г
Перец черный 1 г
  • Индейку порезать небольшими кусочками
  • Очистить и порезать морковь, лук, чеснок и картофель.
  • Смешать сметану и чеснок, посолить и хорошо перемешать.
  • На сковороде обжарить на масле индейку в течение 5 минут, постоянно помешивая.
  • Добавить лук и морковь, обжарить 5 минут.
  • Добавляем картофель, солим и перчим. Все перемешиваем.
  • Добавить в сковороду 250 мл кипящей воды и сметанный соус.
  • Довести до кипения, добавить специи по вашему вкусу и все перемешать.
  • Закрыть крышкой и тушить на маленьком огне 20-25 минут до готовности картофеля.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Яйца с тунцом 225 198.9 21.4 10.8 3.8
Итого 225 198.9 21.4 10.8 3.8
  1. Рецепт салата яйца с тунцом:
Яйцо куриное 70 г
Тунец консервированный 50 г
Сметана 15% 15 г
Огурец 40 г
Помидор 40 г
Листья салата 10 г
  • Отвариваем яйцо, режем пополам, достаем желток, режем его на мелкие кусочки.
  • Смешиваем тунец, желток и сметану.
  • Начиняем яйца полученной смесью с горкой.
  • На тарелку кладем листья салата, сверху порезанный огурец, помидор и фаршированные яйца.

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Котлеты 150 225.7 34.8 7.7 3.5
Рис белый вареный 70 217.7 4.7 0.7 48.2
Овощная смесь 100 54 2.9 0.3 10
Итого 320 497.5 42.4 8.6 61.6

1. Отвариваем рис на 2 дня.

2. Обжариваем овощную смесь на сковороде с небольшим количеством масла на 2 приема пищи.

3. Рецепт котлет со свининой и говядиной на 2 дня:

Лук репчатый 80 г
Свиной фарш 150 г
Говяжий фарш 100 г
Перец черный 1 г
Соль 5 г
  • Прокручиваем свиной и говяжий фарш с луком. Или мелко режем лук, добавляем в фарши и все хорошо вручную перемешиваем. Солим и перчим по вкусу.
  • Формируем из фарша котлеты и обжариваем с каплей масла или на антипригарной сковороде без масла.

Завтрак

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Творожная запеканка 150 282.9 22 13.5 17.7
Апельсин 80 34.4 0.7 0.2 6.5
Итого 230 317.3 22.8 13.7 24.2

Утренний перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб черный 20 34.8 1.3 0.2 6.7
Творожный сыр 15 32.6 1 2.9 0.6
Хлеб черный 20 34.8 1.3 0.2 6.7
Арахисовая паста 15 88.2 3.3 7.4 2.7
Банан 40 38.4 0.6 0.2 8.4
Огурец 40 5.6 0.3 0 1
Итого 150 234.4 7.8 11.1 26.1
  • Отрезаем два кусочка хлеба
  • На один мажем творожный сыр, на второй – арахисовую пасту.
  • Режем кружочками банан и огурец.
  • На хлеб с сыром кладем огурец, на хлеб с пастой – банан.

Обед

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Котлеты 150 225.7 34.8 7.7 3.5
Рис белый вареный 70 217.7 4.7 0.7 48.2
Овощная смесь 100 54 2.9 0.3 10
Итого 320 497.5 42.4 8.6 61.6

1. Котлеты, рис и овощная смесь остались со вчерашнего дня.

Второй перекус

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб черный 40 69.6 2.6 0.5 13.4
Творожный сыр 15 32.6 1 2.9 0.6
Тунец консервированный 40 38.4 9 0.3 0
Яблоко 80 37.6 0.3 0.3 7.8
Итого 175 178.1 13 4 21.8

1. Сделать бутерброд: отрезать кусочек хлеба, помазать творожным сыром и добавить консервированный тунец.

Ужин

Продукты Граммы Калории Белки Жиры Углеводы
Тушеная индейка и картофель 200 265.8 14.8 13.8 20.2
Помидор 50 12 0.6 0.1 1.9
Огурец 50 7 0.4 0.1 1.3
Перец болгарский 30 8.1 0.4 0 1.6
Итого 330 292.9 16.1 14 24.9

1. Тушеная индейка с картофелем осталась со вчерашнего дня.

2. Порезать огурец, помидор и болгарский перец, все смешать.

Чтобы не потерять меню для похудения, скачайте текстовый документ

Скачать меню для похудения

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.