Меню для похудения на 1500 калорий: 5 вариантов меню

Для того чтобы похудеть необходимо соблюдать правильное питание и дефицит калорий. Правильное питание отвечает за здоровый рацион, а значит, вы будете здоровы как внутренне, так и внешне. Дефицит калорий способствует снижению веса. Это две составляющие правильного, рационального, безвозвратного снижения веса. Для соблюдения дефицита необходимо составить меню для похудения. Мы составили для вас меню для похудения на 1500 калорий.

Высчитать свою дневную норму калорий

Чтобы создать дефицит калорий, необходимо знать свой базовый уровень метаболизма, определить коэффициент активности и рассчитать дневную норму калорий. Для этого вам понадобится калькулятор дневной нормы калорий.

Калькулятор Дневная норма калорий

Полученное количество калорий необходимо человеку, чтобы не набирать и не сбрасывать вес. Чтобы похудеть дневную норму калорий необходимо снизить на 10-30%. Если избыток веса до 10 кг, то уменьшите калорийность на 10%. Если избыток веса от 10 до 40 кг, то уменьшите калорийность на 15-20%. Уменьшать калорийность на 25-30% можно, если у вас более 40 кг лишнего веса. Если вы хотите набрать вес, то полученную норму калорий увеличиваем на 15-20%.

После того, как вы вычислили необходимое именно вам количество калорий ежедневно, необходимо определить соотношение белков, жиров и углеводов. Высчитывать необходимо в соответствии с целью.

Например, ваша норма калорий 1700, вы хотите похудеть, тогда углеводов должно быть 50%, а именно 1700*50%=850 ккал, жиров – 1700*20%=340 ккал, белков – 1700*30%=510 ккал. Итого соотношение КБЖУ – 1700/30/20/50. Теперь необходимо калории перевести в граммы. Один грамм углевода и белка содержит 4 ккал, а один грамм жира – 9 ккал. Получается, что углеводы – 850/4=212,5 гр, жиры – 37,7 гр, белки – 127,5 гр. Именной такой нормы нужно придерживаться, однако небольшие смещения допустимы, в пределах 5%.

Если вы не хотите высчитывать калории и думать о том, чтобы сегодня съесть, мы предлагаем вам воспользоваться нашими вариантами меню для похудения на 1500 калорий. Все меню рассчитаны с разным соотношением БЖУ. Но вы обязательно найдете меню для себя. В целом мы рассчитали 5 вариантов меню для похудения на 2 дня, итого 10 дней. Вы можете последовательно соблюдать все дни из разных вариантов, чтобы определить, какое меню для похудения вам наиболее удобно, и какое соотношение БЖУ подходит. В меню 5 приемов пищи: два перекуса, завтрак обед и ужин. Если убрать один перекус, то можно получить меню на 1200-1300 калорий.

Меню для похудения на 1500 калорий

Вариант №1 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	130	197.3	16.5	14.2	0.9
Хлеб ржаной	40	69.6	2.6	0.5	13.4
Творожный сыр	20	43.4	1.3	3.9	0.7
Шоколад	20	104.1	2.3	8.2	4.9
Итого	210	414.4	22.8	26.8	20

1. Два жаренных яйца без масла.

2. Кусочек черного хлеба с творожным сыром.

3. Чай с кусочком шоколада.

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Киви	100	47	0.8	0.4	8.1
Печенье овсяное	40	180	2.5	7.2	26.4
Итого	140	227	3.3	7.6	34.5

1. Печенье с чаем

2. Киви 1 шт

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриные грудки с ананасом	120	131.5	16.3	3.1	8.5
Картофельное пюре	70	67	1.6	2.7	9.2
Овощной салат	150	33.3	2	0.5	5.6
Яблоко	80	32.4	0.3	0.3	6.7
Итого	420	264.2	20.2	6.5	30

1. Куриные грудки с ананасом. Рецепт на две порции:

Куриная грудка, без кожи	250 гр
Ананас консервированный	200 гр
Карри	10 гр
Сок лимонный	10 гр
Масло оливковое	5 гр

Приготовление:

• Измельчить ананасы, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
• Половину полученного соуса смешать с оливковым маслом.
• Куриные грудки очистить от кожи и смазать половиной соуса.
• Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
• К готовому блюду подавать оставшийся соус.

2. Картофельное пюре рассчитано с учетом добавления сливочного масла и молока. 

3. Овощной салат: помидор и огурец с каплей масла.

4. Яблоко запеченное в микроволновке к чаю.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт 3,2% натуральный	180	136	10	6.4	7
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Итого	300	232	11.5	6.9	28

1. Размельчаем банан и добавляем его в йогурт.

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша без масла	80	80.7	3.3	0.9	14.9
Скумбрия в йогурте	150	209.3	18.5	12.6	4.5
Салат из капусты	120	82.8	3.1	6	3.7
Итого	350	372.8	24.9	19.5	23.1

1. Гречневая каша соленая без масла

2. Скумбрия в йогурте. Рецепт на 2 порции:

Скумбрия атлантическая	200 гр
Сок лимонный	25 гр
Йогурт 3,2% натуральный	80 гр
Лук репчатый	80 гр

• Скумбрию выпотрошить, выбрать кости и разрезать на 2 части.
• Лук порезать полукольцами.
• Лук и выжатый лимонный сок добавить в подсоленный йогурт.
• Полученным соусом залить скумбрию и оставить мариноваться в холодильнике на полчаса.
• Выпекать скумбрию в пакете для запекания в духовке на 180 С полчаса.

3. Салат из капусты с морковью. Овощи натереть на терке, посолить, поперчить, добавить выжатый лимонный сок.

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Омлет по-болгарски	159	312	19.7	24.8	2.7
Хлеб черный	40	122	3.7	2.4	19.9
Итого	199	434	23.4	27.2	22.6

1. Омлет по-болгарски с кусочком хлеба. Рецепт:

Яйцо куриное	100 гр
Масло сливочное 72%	10 гр
Перец красный сладкий	70 гр
Брынза	60 гр

• Перец и брынзу нарезать кубиками.
• Одно яйцо взбить вместе с перцем и брынзой, посолить.
• Пожарить со сливочным маслом.

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб черный	40	69.6	2.6	0.5	13.4
Творожный сыр Хохланд	20	43.4	1.3	3.9	0.7
Семга слабосоленая	30	60.6	6.8	3.8	0
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Итого	190	220.6	11.1	8.5	23.9

1. Делаем бутерброд, на кусочек хлеба мажем творожный сыр, сверху кладем семгу.

2. Яблоко к чаю.

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриные грудки с ананасом	120	131.5	16.3	3.1	8.5
Овощной салат	150	33.3	2	0.5	5.6
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Картофельное пюре	70	67	1.6	2.7	9.2
Итого	440	327.8	21.4	6.7	44.2

1. Куриные грудки и пюре остались со вчерашнего дня.
2. Режем овощной салат: помидор+огурец с каплей масла.
3. Банан к чаю.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 2%	80	91.2	16	1.6	2.4
Кефир 2,5%	30	15.9	0.9	0.8	1.2
Курага	30	69.6	1.6	0.1	15.3
Итого	140	176.7	18.4	2.4	18.9

1. Смешиваем творог, кефир и курагу. Можно с чаем.

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Скумбрия в йогурте	150	209.3	18.5	12.6	4.5
Гречневая каша	80	80.7	3.3	0.9	14.9
Киви	100	47	0.8	0.4	8.1
Итого	330	337	22.6	13.9	27.5

1. Скумбрия и гречневая каша остались со вчерашнего дня.

2. Киви к чаю.

Вариант №2 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сырники	220	377.3	42.7	9.5	28.8
Сметана 15%	20	32.4	0.5	3	0.7
Киви	100	47	0.8	0.4	8.1
Итого	340	456.7	44	12.9	37.6

1. Сырники со сметаной. Рецепт на 2 дня:

Творог 2%	400 г
Яйцо куриное	100 г
Пшеничная мука	30 г
Сахар песок	30 г

• Хорошо перемешиваем творог, яйцо, муку и сахар.
• Лепим сырник, ножиком подбиваем края, чтобы сырник стал плотнее и имел более ровные края
• Жарим на сковороде с небольшим количеством масла, либо на антипригарной сковороде.

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 3,2%	150	88.5	4.4	4.8	6
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Итого	250	135.5	4.8	5.2	15.8

1. Выпиваем стакан кефира с яблоком.

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Удон с курицей	240	382.6	28.3	23.5	20.2
Апельсин	100	43	0.9	0.2	8.1
Итого	340	425.6	29.2	23.7	28.3

1. Удон с курицей. Рецепт на два дня:

Куриная грудка	200 г
Лапша удон	100 г
Перец сладкий красный	60 г
Морковь	40 г
Лук репчатый	40 г
Чеснок	5 г
Подсолнечное масло	30 г
Соус Терияки	60 г
Соевый соус	40 г
Соль поваренная	1.5 г
Кунжут	10 г

• Перец болгарский нарезаем кубиками, морковь – соломкой, лук – измельчаем, чеснок необходимо растолочь. Мясо режем небольшими кубиками.
• Ставим сковороду на огонь, наливаем подсолнечное масло.
• Отправляем жариться лук и чеснок, обжариваем до золотистого цвета.
• Добавляем остальные овощи и куриное филе. Обжариваем до полуготовности мяса, примерно 7-10 минут.
• Добавляем соус Терияки и соевый соус, полстакана воды. Накрываем крышкой и тушим 5 минут.
• Отвариваем лапшу удон согласно рекомендации на упаковке.
• Добавляем лапшу к мясу и хорошо перемешиваем. Солим и посыпаем кунжутом.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб черный	40	69.6	2.6	0.5	13.4
Творожный сыр Хохланд	20	43.4	1.3	3.9	0.7
Семга слабосоленая	40	80.8	9	5	0
Итого	100	193.8	13	9.4	14.1

1. Делаем бутерброд с творожным сыром и семгой.

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей	120	89.9	12.6	3.1	2.4
Перловая каша	80	108	2.3	2.8	18.3
Овощной салат	150	33.3	2	0.5	5.6
Итого	350	231.2	16.9	6.4	26.3

1. Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей. Рецепт на два дня:

Вода	70 г
Соль поваренная	2 г
Яйцо куриное	60 г
Куриная грудка копченая или окорочок	140 г
Помидор	200 г

• Порезать помидоры и куриное филе кусочками.
• В сковороду налить воды, выложить помидоры и филе. Тушить 10 минут.
• Взбить одно яйцо и залить блюдо. Хорошо перемешать и посолить.

2. Готовое блюдо с куриным филе подается с перловой кашей и овощным салатом (помидор+огурец с каплей масла).

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сырники	220	376.6	43.8	7.7	31.2
Малина	50	28	0.6	0.4	4.1
Итого	270	404.6	44.4	8.1	35.4

1. Сырники остались со вчерашнего дня. Малину можно заменить любой другой ягодой.

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб черный	50	87	3.3	0.6	16.7
Яичница глазунья	70	170.1	9	14.6	0.6
Листья салата	3	0.5	0	0	0.1
Огурец	20	2.8	0.2	0	0.5
Итого	143	260.4	12.5	15.3	17.9

1. Из ингредиентов делаем бутерброд. Жарим одно яйцо. Отрезаем кусочек хлеба, сверху кладем лист салата, несколько долек огурца и яйцо.

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Удон с курицей	240	314.4	9.6	0.5	66
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Итого	340	361.4	10	0.9	75.8

1. Удон остался со вчерашнего дня.

2. Яблоко к чаю.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	100	157	12.7	11.5	0.7
Огурец	40	5.6	0.3	0	1
Редис	20	4	0.2	0	0.7
Лук зеленый	3	0.6	0	0	0.1
Листья салата	3	0.5	0	0	0.1
Йогурт 1,5%	15	8.5	0.6	0.2	0.9
Итого	181	176.2	14	11.8	3.4

1. Из ингредиентов делаем салат. Яйцо варим, все нарезаем и смешиваем с йогуртом.

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей	120	89.9	12.6	3.1	2.4
Перловая каша	80	108	2.3	2.8	18.3
Салат	132	44.1	1.2	2.1	5.4
Итого	332	242	16.1	8	26.1

1. Куриное филе с помидорами и перловая каша остались со вчерашнего дня.

2. Делаем овощной салат:

Помидор	40 г
Огурец	40 г
Перец сладкий красный	40 г
Лук репчатый	10 г
Оливковое масло	2 г

Нарезаем и смешиваем ингредиенты, добавляем оливковое масло.

Вариант №3 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья Геркулес	50	174.3	6.1	3.1	30.6
Груша	80	37.6	0.3	0.2	8.2
Грецкие орехи	20	131.2	3.2	12.2	2.2
Итого	150	343	9.7	15.5	41.1

1. Варим овсяные хлопья, добавляем порезанную грушу и грецкие орехи.

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб черный	20	39.4	1.2	0.2	8
Арахисовая паста	20	117.6	4.4	9.9	3.7
Итого	40	157	5.6	10.1	11.6

1. На хлеб мажем арахисовую пасту.

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тунец с собой	190	224	21.9	1.1	34
Салат с баклажанами	140	94.6	2.4	5.2	9.2
Груша	80	37.6	0.3	0.2	8.2
Итого	410	356.3	24.6	6.6	51.5

1. Тунец с сОбой рецепт на 2 дня:

Тунец натуральный	120 г
Лапша соба	80 г
Лук репчатый	30 г
Огурец	80 г
Йогурт 1,5% натуральный	50 г
Соевый соус	20 г

• Отвариваем лапшу согласно рекомендации на упаковке.
• Разминаем вилкой тунец, нарезаем лук и огурец.
• Смешиваем соевый соус, йогурт и масло.
• Добавляем тунец, лапшу, лук и огурец, солим и перчим по вкусу. Можно добавить зелень.

2. Салат с баклажанами на 2 раза:

Баклажан	150 г
Морковь	80 г
Перец болгарский	50 г
Чеснок	10 г
Лук репчатый	50 г
Подсолнечное масло	10 г
Соль поваренная	1.5 г
Перец черный, молотый	1 г
Зелень	5 г

• Баклажаны нарезать вдоль толщиной 3-4 мм, обтереть солью и оставить на полчаса.
• Мелко нарезать лук и перец, добавить соль и специи, хорошо размять руками и оставить на полчаса.
• Промыть баклажаны от соли и отправить в микроволновку на 3 минуты.
• Обжарить баклажаны с маслом на сковороде.
• Достать баклажаны и немного поджарить морковь, зажаривать не нужно.
• В емкость для салата выложить перец с луком, сверху баклажаны, затем морковь.
• Сверху выдавить чеснок и добавить зелень.
• Все хорошо перемешать и посолить по вкусу, если недостаточно соли.
• Оставить для пропитки на полчаса.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 2,5%	150	79.5	4.4	3.8	6
Печенье	100	296.7	8.2	8.8	45.8
Итого	250	376.2	12.5	12.6	51.8

1. Печенье с кефиром. Рецепт печенья:

Овсяные хлопья	40 г
Банан	70 г
Грецкий орех	10 г
Курага	20 г

• Банан размять вилкой, курагу нарезать на небольшие кусочки.
• Смешать банан, курагу и орехи с овсяными хлопьями.
• Сформировать небольшие печенки.
• Отправить в духовку на 180 градусов на 20 минут.

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша	80	80.7	3.3	0.9	14.9
Куриная голень	70	112.7	12.7	6.4	0.1
Салат с баклажанами	140	94.6	2.4	5.2	9.2
Итого	290	288.1	18.4	12.5	24.2

1. Отварить гречку и куриную голень на два дня. Подавать с салатом с баклажанами.

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяноблин	150	299.7	18.3	14.1	25
Йогурт 1,5%, натуральный	100	57	4.1	1.5	5.9
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Итого	350	403.7	22.8	16	40.8

1. Рецепт овсяноблина:

Яйцо куриное	100 г
Овсяные хлопья	40 г
Молоко 2,5%	40 г

• В овсяные хлопья добавляем молоко и перемешиваем.
• Добавляем яйцо, хорошо перемешиваем.
• Отправляем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Можно на обычной, смазанной небольшим количество масла.
• Жарим под крышкой примерно 3-4 минуты на медленном огне с двух сторон.

2. Яблоко мелко режем и добавляем в йогурт.

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб черный	60	104.4	4	0.7	20
Помидор	100	24	1.1	0.2	3.8
Сыр российский	40	145.6	9.3	11.8	0
Итого	200	274	14.3	12.7	23.8

1. Помидор можно съесть отдельно, а можно сделать бутерброд с помидором и сыром.

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тунец с лапшой	190	224	21.9	1.1	34
Помидор	70	16.8	0.8	0.1	2.7
Огурец	70	9.8	0.6	0.1	1.8
Подсолнечное масло	15	134.9	0	15	0
Итого	345	385.5	23.2	16.3	38.4

1. Тунец с лапшой остался со вчерашнего дня.

2. Из овощей делаем салат со столовой ложкой подсолнечного масла.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Груша	100	47	0.4	0.3	10.3
Йогурт 1,5%, натуральный	180	102.6	7.4	2.7	10.6
Итого	280	149.6	7.8	3	20.9

1. Грушу мелко нарезаем и добавляем в йогурт

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша	80	80.7	3.3	0.9	14.9
Куриная голень	80	135.2	22	4.6	0
Огурец	70	9.8	0.6	0.1	1.8
Помидор	70	16.8	0.8	0.1	2.7
Итого	300	242.5	26.7	5.7	19.3

1. Каша и голень остались со вчерашнего дня.

2. Помидор и огурец просто нарезаем, без масла.

Вариант №4 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичница глазунья	80	194.4	10.3	16.7	0.7
Салат с капустой и кукурузой	162	88.9	2.9	4.1	9.9
Итого	242	283.3	13.2	20.8	10.6

1. Яичница глазунья из одного яйца с каплей масла.

2. Рецепт салата с капустой и кукурузой на 2 раза:

Кукуруза консервированная	100 г
Огурец	70 г
Капуста белокочанная	100 г
Сметана 15%	50 г
Укроп	1 г
Зеленый лук	1 г
Соль	1 г

• Порезать капусту соломкой, нарезать зелень.
• Огурцы очистить от кожуры, разрезать пополам вдоль и порезать тонкими дольками.
• Смешать капусту, огурцы, кукурузу.
• Добавить сметану и зелень, посолить по вкусу и перемешать.

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 2%	80	91.2	16	1.6	2.4
Сметана 15%	20	32.4	0.5	3	0.7
Мед	15	49.2	0.1	0	12
Итого	115	172.8	16.6	4.6	15.2

1. Смешиваем творог, мед и сметану.

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриное филе тушеное	70	254.1	10.7	23.1	0
Гречневая каша	70	70.6	2.9	0.8	13
Салат с капустой и кукурузой	162	88.9	2.9	4.1	9.9
Итого	302	413.7	16.5	27.9	22.9

1. Отварить гречку на два приема пищи.

2. Куриное филе потушить на сковороде с небольшим количеством масла.

3. Салат с капустой и кукурузой остался с утреннего приема пищи.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат Эдельвейс	125	170.4	16.6	10.4	2.1
Итого	125	170.4	16.6	10.4	2.1

1. Рецепт салата Эдельвейс на два раза:

Куриное филе отварное	70 г
Яйцо вареное	80 г
Помидор	80 г
Сыр российский	30 г
Сметана 15%	10 г

• Отварить курицу и яйцо.
• Порезать куриное филе, яйцо, помидор, сыр потереть на терке.
• Смешать ингредиенты и добавить ложку сметаны.

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат Эдельвейс	125	170.4	16.6	10.4	2.1
Рис коричневый	70	102.9	2.2	0.6	20.7
Филе минтая	128	210.6	13.2	13.1	9.6
Итого	323	483.8	32	24	32.5

1. Салат остался со второго перекуса.

2. Рис отварить.

3. Рецепт филе минтая на 2 дня:

Филе минтая	150 г
Сметана 15%	60 г
Морковь	40 г
Лук репчатый	40 г
Подсолнечное масло	15 г
Пшеничная мука	15 г
Мускатный орех	2 г
Соль	1.5 г
Перец черный	1.5 г

• Промываем филе минтая, обсушиваем бумажным полотенцем.
• Рыбу солим, перчим и оставляем на 15 минут.
• Мелко режем лук, трем морковь на терке.
• Обжариваем морковь и лук на сковороде с 1 столовой ложкой масла.
• Выключаем огонь, добавляем ложку муки и быстро перемешиваем, чтобы не образовались комочки.
• Добавляем стакан воды и отправляем обратно на плиту. Доводим до кипения, добавляем сметану, солим, перчим и добавляем щепотку мускатного ореха. Хорошо все перемешиваем.
• В готовый соус добавляем минтай, накрываем крышкой и тушим до готовности около 20-25 минут на медленном огне.

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсянка в банке	220	383.7	11.9	17.4	44.4
Итого	220	383.7	11.9	17.4	44.4

1. Рецепт овсянки в банке:

Овсяные хлопья	40 г
Банан	60 г
Грецкие орехи	20 г
Молоко 2,5%	100 г

• Заливаем овсяные хлопья молоком.
• Добавляем мелко порезанный банан и грецкие орехи.
• Все укладываем в банку и отправляем в холодильник на ночь.
• На утро все хорошо перемешиваем.

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Миндаль	30	182.7	5.6	16.1	3.9
Банан	80	76.8	1.2	0.4	16.8
Итого	110	259.5	6.8	16.5	20.7

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Филе минтая	128	210.6	13.2	13.1	9.6
Кускус	70	78.4	2.7	0.1	15.3
Помидор	60	14.4	0.7	0.1	2.3
Огурец	60	8.4	0.5	0.1	1.5
Перец болгарский	40	10.8	0.5	0	2.1
Оливковое масло	10	89.8	0	10	0
Итого	368	412.4	17.5	23.4	30.8

1. Филе минтая осталось со вчерашнего дня.

2. Отварить к рыбе кускус.

3. Порезать помидор, огурец и болгарский перец, добавить ложку оливкового масла.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы	20	48.4	1.6	0.5	9.3
Творожный сыр	20	43.4	1.3	3.9	0.7
Помидор	40	9.6	0.4	0.1	1.5
Итого	80	101.4	3.4	4.5	11.5

1. Мажем хлебцы творожным сыром, сверху кладем порезанный помидор.

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша	70	70.6	2.9	0.8	13
Брокколи	100	28	3.1	0.1	2.4
Яйцо куриное	160	253.9	20.5	18.6	1.1
Итого	330	352.5	26.6	19.5	16.5

1. Гречневая каша осталась со вчерашнего дня

2. Брокколи отварить, свежие – 5-7 минут, мороженные – 10-12 минут.

3. Отварить яйцо.

Вариант №5 меню для похудения на 1500 калорий на два дня

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожная запеканка	150	282.9	22	13.5	17.7
Яблоко	80	37.6	0.3	0.3	7.8
Итого	230	320.5	22.4	13.8	25.5

1. Рецепт творожной запеканки на 2 дня:

Творог 2%	150 г
Яйцо куриное	160 г
Сметана 15%	25 г
Сахар песок	15 г
Ванилин	1 г
Соль	1 г
Масло сливочное 72,5%	10 г
Изюм	15 г
Курага	20 г

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб черный	40	69.6	2.6	0.5	13.4
Сыр гауда	40	142.4	10	11	0.9
Итого	80	212	12.6	11.5	14.2

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тушеная индейка и картофель	200	265.8	14.8	13.8	20.2
Помидор	50	12	0.6	0.1	1.9
Огурец	50	7	0.4	0.1	1.3
Итого	300	284.8	15.8	14	23.3

1. Помидор и огурец просто нарезать на кусочки.

2. Рецепт тушеной индейки с картофелем на 2 дня:

Картофель	200 г
Филе индейки	130 г
Морковь	70 г
Сметана 15%	50 г
Лук репчатый	40 г
Чеснок	5 г
Подсолнечное масло	15 г
Соль	1 г
Перец черный	1 г

• Индейку порезать небольшими кусочками
• Очистить и порезать морковь, лук, чеснок и картофель.
• Смешать сметану и чеснок, посолить и хорошо перемешать.
• На сковороде обжарить на масле индейку в течение 5 минут, постоянно помешивая.
• Добавить лук и морковь, обжарить 5 минут.
• Добавляем картофель, солим и перчим. Все перемешиваем.
• Добавить в сковороду 250 мл кипящей воды и сметанный соус.
• Довести до кипения, добавить специи по вашему вкусу и все перемешать.
• Закрыть крышкой и тушить на маленьком огне 20-25 минут до готовности картофеля.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйца с тунцом	225	198.9	21.4	10.8	3.8
Итого	225	198.9	21.4	10.8	3.8

1. Рецепт салата яйца с тунцом:

Яйцо куриное	70 г
Тунец консервированный	50 г
Сметана 15%	15 г
Огурец	40 г
Помидор	40 г
Листья салата	10 г

• Отвариваем яйцо, режем пополам, достаем желток, режем его на мелкие кусочки.
• Смешиваем тунец, желток и сметану.
• Начиняем яйца полученной смесью с горкой.
• На тарелку кладем листья салата, сверху порезанный огурец, помидор и фаршированные яйца.

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты	150	225.7	34.8	7.7	3.5
Рис белый вареный	70	217.7	4.7	0.7	48.2
Овощная смесь	100	54	2.9	0.3	10
Итого	320	497.5	42.4	8.6	61.6

1. Отвариваем рис на 2 дня.

2. Обжариваем овощную смесь на сковороде с небольшим количеством масла на 2 приема пищи.

3. Рецепт котлет со свининой и говядиной на 2 дня:

Лук репчатый	80 г
Свиной фарш	150 г
Говяжий фарш	100 г
Перец черный	1 г
Соль	5 г

• Прокручиваем свиной и говяжий фарш с луком. Или мелко режем лук, добавляем в фарши и все хорошо вручную перемешиваем. Солим и перчим по вкусу.
• Формируем из фарша котлеты и обжариваем с каплей масла или на антипригарной сковороде без масла.

Завтрак

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожная запеканка	150	282.9	22	13.5	17.7
Апельсин	80	34.4	0.7	0.2	6.5
Итого	230	317.3	22.8	13.7	24.2

Утренний перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб черный	20	34.8	1.3	0.2	6.7
Творожный сыр	15	32.6	1	2.9	0.6
Хлеб черный	20	34.8	1.3	0.2	6.7
Арахисовая паста	15	88.2	3.3	7.4	2.7
Банан	40	38.4	0.6	0.2	8.4
Огурец	40	5.6	0.3	0	1
Итого	150	234.4	7.8	11.1	26.1

• Отрезаем два кусочка хлеба
• На один мажем творожный сыр, на второй – арахисовую пасту.
• Режем кружочками банан и огурец.
• На хлеб с сыром кладем огурец, на хлеб с пастой – банан.

Обед

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты	150	225.7	34.8	7.7	3.5
Рис белый вареный	70	217.7	4.7	0.7	48.2
Овощная смесь	100	54	2.9	0.3	10
Итого	320	497.5	42.4	8.6	61.6

1. Котлеты, рис и овощная смесь остались со вчерашнего дня.

Второй перекус

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб черный	40	69.6	2.6	0.5	13.4
Творожный сыр	15	32.6	1	2.9	0.6
Тунец консервированный	40	38.4	9	0.3	0
Яблоко	80	37.6	0.3	0.3	7.8
Итого	175	178.1	13	4	21.8

1. Сделать бутерброд: отрезать кусочек хлеба, помазать творожным сыром и добавить консервированный тунец.

Ужин

Продукты	Граммы	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тушеная индейка и картофель	200	265.8	14.8	13.8	20.2
Помидор	50	12	0.6	0.1	1.9
Огурец	50	7	0.4	0.1	1.3
Перец болгарский	30	8.1	0.4	0	1.6
Итого	330	292.9	16.1	14	24.9

1. Тушеная индейка с картофелем осталась со вчерашнего дня.

2. Порезать огурец, помидор и болгарский перец, все смешать.

Чтобы не потерять меню для похудения, скачайте текстовый документ

Скачать меню для похудения