Для того чтобы похудеть необходимо соблюдать правильное питание и дефицит калорий. Правильное питание отвечает за здоровый рацион, а значит, вы будете здоровы как внутренне, так и внешне. Дефицит калорий способствует снижению веса. Это две составляющие правильного, рационального, безвозвратного снижения веса. Для соблюдения дефицита необходимо составить меню для похудения. Мы составили для вас меню для похудения на 1500 калорий.
Высчитать свою дневную норму калорий
Чтобы создать дефицит калорий, необходимо знать свой базовый уровень метаболизма, определить коэффициент активности и рассчитать дневную норму калорий. Для этого вам понадобится калькулятор дневной нормы калорий.
Калькулятор Дневная норма калорий
Полученное количество калорий необходимо человеку, чтобы не набирать и не сбрасывать вес. Чтобы похудеть дневную норму калорий необходимо снизить на 10-30%. Если избыток веса до 10 кг, то уменьшите калорийность на 10%. Если избыток веса от 10 до 40 кг, то уменьшите калорийность на 15-20%. Уменьшать калорийность на 25-30% можно, если у вас более 40 кг лишнего веса. Если вы хотите набрать вес, то полученную норму калорий увеличиваем на 15-20%.
После того, как вы вычислили необходимое именно вам количество калорий ежедневно, необходимо определить соотношение белков, жиров и углеводов. Высчитывать необходимо в соответствии с целью.
Например, ваша норма калорий 1700, вы хотите похудеть, тогда углеводов должно быть 50%, а именно 1700*50%=850 ккал, жиров – 1700*20%=340 ккал, белков – 1700*30%=510 ккал. Итого соотношение КБЖУ – 1700/30/20/50. Теперь необходимо калории перевести в граммы. Один грамм углевода и белка содержит 4 ккал, а один грамм жира – 9 ккал. Получается, что углеводы – 850/4=212,5 гр, жиры – 37,7 гр, белки – 127,5 гр. Именной такой нормы нужно придерживаться, однако небольшие смещения допустимы, в пределах 5%.
Если вы не хотите высчитывать калории и думать о том, чтобы сегодня съесть, мы предлагаем вам воспользоваться нашими вариантами меню для похудения на 1500 калорий. Все меню рассчитаны с разным соотношением БЖУ. Но вы обязательно найдете меню для себя. В целом мы рассчитали 5 вариантов меню для похудения на 2 дня, итого 10 дней. Вы можете последовательно соблюдать все дни из разных вариантов, чтобы определить, какое меню для похудения вам наиболее удобно, и какое соотношение БЖУ подходит. В меню 5 приемов пищи: два перекуса, завтрак обед и ужин. Если убрать один перекус, то можно получить меню на 1200-1300 калорий.
Меню для похудения на 1500 калорий
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Яйцо куриное | 130 | 197.3 | 16.5 | 14.2 | 0.9 |
| Хлеб ржаной | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
| Творожный сыр | 20 | 43.4 | 1.3 | 3.9 | 0.7 |
| Шоколад | 20 | 104.1 | 2.3 | 8.2 | 4.9 |
| Итого | 210 | 414.4 | 22.8 | 26.8 | 20 |
1. Два жаренных яйца без масла.
2. Кусочек черного хлеба с творожным сыром.
3. Чай с кусочком шоколада.
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Киви | 100 | 47 | 0.8 | 0.4 | 8.1 |
| Печенье овсяное | 40 | 180 | 2.5 | 7.2 | 26.4 |
| Итого | 140 | 227 | 3.3 | 7.6 | 34.5 |
1. Печенье с чаем
2. Киви 1 шт
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Куриные грудки с ананасом | 120 | 131.5 | 16.3 | 3.1 | 8.5 |
| Картофельное пюре | 70 | 67 | 1.6 | 2.7 | 9.2 |
| Овощной салат | 150 | 33.3 | 2 | 0.5 | 5.6 |
| Яблоко | 80 | 32.4 | 0.3 | 0.3 | 6.7 |
| Итого | 420 | 264.2 | 20.2 | 6.5 | 30 |
1. Куриные грудки с ананасом. Рецепт на две порции:
| Куриная грудка, без кожи | 250 гр |
| Ананас консервированный | 200 гр |
| Карри | 10 гр |
| Сок лимонный | 10 гр |
| Масло оливковое | 5 гр |
Приготовление:
- Измельчить ананасы, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
- Половину полученного соуса смешать с оливковым маслом.
- Куриные грудки очистить от кожи и смазать половиной соуса.
- Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
- К готовому блюду подавать оставшийся соус.
2. Картофельное пюре рассчитано с учетом добавления сливочного масла и молока.
3. Овощной салат: помидор и огурец с каплей масла.
4. Яблоко запеченное в микроволновке к чаю.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Йогурт 3,2% натуральный | 180 | 136 | 10 | 6.4 | 7 |
| Банан | 100 | 96 | 1.5 | 0.5 | 21 |
| Итого | 300 | 232 | 11.5 | 6.9 | 28 |
- Размельчаем банан и добавляем его в йогурт.
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Гречневая каша без масла | 80 | 80.7 | 3.3 | 0.9 | 14.9 |
| Скумбрия в йогурте | 150 | 209.3 | 18.5 | 12.6 | 4.5 |
| Салат из капусты | 120 | 82.8 | 3.1 | 6 | 3.7 |
| Итого | 350 | 372.8 | 24.9 | 19.5 | 23.1 |
1. Гречневая каша соленая без масла
2. Скумбрия в йогурте. Рецепт на 2 порции:
| Скумбрия атлантическая | 200 гр |
| Сок лимонный | 25 гр |
| Йогурт 3,2% натуральный | 80 гр |
| Лук репчатый | 80 гр |
- Скумбрию выпотрошить, выбрать кости и разрезать на 2 части.
- Лук порезать полукольцами.
- Лук и выжатый лимонный сок добавить в подсоленный йогурт.
- Полученным соусом залить скумбрию и оставить мариноваться в холодильнике на полчаса.
- Выпекать скумбрию в пакете для запекания в духовке на 180 С полчаса.
3. Салат из капусты с морковью. Овощи натереть на терке, посолить, поперчить, добавить выжатый лимонный сок.
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Омлет по-болгарски | 159 | 312 | 19.7 | 24.8 | 2.7 |
| Хлеб черный | 40 | 122 | 3.7 | 2.4 | 19.9 |
| Итого | 199 | 434 | 23.4 | 27.2 | 22.6 |
1. Омлет по-болгарски с кусочком хлеба. Рецепт:
| Яйцо куриное | 100 гр |
| Масло сливочное 72% | 10 гр |
| Перец красный сладкий | 70 гр |
| Брынза | 60 гр |
- Перец и брынзу нарезать кубиками.
- Одно яйцо взбить вместе с перцем и брынзой, посолить.
- Пожарить со сливочным маслом.
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб черный | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
| Творожный сыр Хохланд | 20 | 43.4 | 1.3 | 3.9 | 0.7 |
| Семга слабосоленая | 30 | 60.6 | 6.8 | 3.8 | 0 |
| Яблоко | 100 | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Итого | 190 | 220.6 | 11.1 | 8.5 | 23.9 |
1. Делаем бутерброд, на кусочек хлеба мажем творожный сыр, сверху кладем семгу.
2. Яблоко к чаю.
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Куриные грудки с ананасом | 120 | 131.5 | 16.3 | 3.1 | 8.5 |
| Овощной салат | 150 | 33.3 | 2 | 0.5 | 5.6 |
| Банан | 100 | 96 | 1.5 | 0.5 | 21 |
| Картофельное пюре | 70 | 67 | 1.6 | 2.7 | 9.2 |
| Итого | 440 | 327.8 | 21.4 | 6.7 | 44.2 |
- Куриные грудки и пюре остались со вчерашнего дня.
- Режем овощной салат: помидор+огурец с каплей масла.
- Банан к чаю.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Творог 2% | 80 | 91.2 | 16 | 1.6 | 2.4 |
| Кефир 2,5% | 30 | 15.9 | 0.9 | 0.8 | 1.2 |
| Курага | 30 | 69.6 | 1.6 | 0.1 | 15.3 |
| Итого | 140 | 176.7 | 18.4 | 2.4 | 18.9 |
- Смешиваем творог, кефир и курагу. Можно с чаем.
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Скумбрия в йогурте | 150 | 209.3 | 18.5 | 12.6 | 4.5 |
| Гречневая каша | 80 | 80.7 | 3.3 | 0.9 | 14.9 |
| Киви | 100 | 47 | 0.8 | 0.4 | 8.1 |
| Итого | 330 | 337 | 22.6 | 13.9 | 27.5 |
1. Скумбрия и гречневая каша остались со вчерашнего дня.
2. Киви к чаю.
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Сырники | 220 | 377.3 | 42.7 | 9.5 | 28.8 |
| Сметана 15% | 20 | 32.4 | 0.5 | 3 | 0.7 |
| Киви | 100 | 47 | 0.8 | 0.4 | 8.1 |
| Итого | 340 | 456.7 | 44 | 12.9 | 37.6 |
1. Сырники со сметаной. Рецепт на 2 дня:
| Творог 2% | 400 г |
| Яйцо куриное | 100 г |
| Пшеничная мука | 30 г |
| Сахар песок | 30 г |
- Хорошо перемешиваем творог, яйцо, муку и сахар.
- Лепим сырник, ножиком подбиваем края, чтобы сырник стал плотнее и имел более ровные края
- Жарим на сковороде с небольшим количеством масла, либо на антипригарной сковороде.
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Кефир 3,2% | 150 | 88.5 | 4.4 | 4.8 | 6 |
| Яблоко | 100 | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Итого | 250 | 135.5 | 4.8 | 5.2 | 15.8 |
- Выпиваем стакан кефира с яблоком.
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Удон с курицей | 240 | 382.6 | 28.3 | 23.5 | 20.2 |
| Апельсин | 100 | 43 | 0.9 | 0.2 | 8.1 |
| Итого | 340 | 425.6 | 29.2 | 23.7 | 28.3 |
1. Удон с курицей. Рецепт на два дня:
| Куриная грудка | 200 г |
| Лапша удон | 100 г |
| Перец сладкий красный | 60 г |
| Морковь | 40 г |
| Лук репчатый | 40 г |
| Чеснок | 5 г |
| Подсолнечное масло | 30 г |
| Соус Терияки | 60 г |
| Соевый соус | 40 г |
| Соль поваренная | 1.5 г |
| Кунжут | 10 г |
- Перец болгарский нарезаем кубиками, морковь – соломкой, лук – измельчаем, чеснок необходимо растолочь. Мясо режем небольшими кубиками.
- Ставим сковороду на огонь, наливаем подсолнечное масло.
- Отправляем жариться лук и чеснок, обжариваем до золотистого цвета.
- Добавляем остальные овощи и куриное филе. Обжариваем до полуготовности мяса, примерно 7-10 минут.
- Добавляем соус Терияки и соевый соус, полстакана воды. Накрываем крышкой и тушим 5 минут.
- Отвариваем лапшу удон согласно рекомендации на упаковке.
- Добавляем лапшу к мясу и хорошо перемешиваем. Солим и посыпаем кунжутом.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб черный | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
| Творожный сыр Хохланд | 20 | 43.4 | 1.3 | 3.9 | 0.7 |
| Семга слабосоленая | 40 | 80.8 | 9 | 5 | 0 |
| Итого | 100 | 193.8 | 13 | 9.4 | 14.1 |
1. Делаем бутерброд с творожным сыром и семгой.
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей | 120 | 89.9 | 12.6 | 3.1 | 2.4 |
| Перловая каша | 80 | 108 | 2.3 | 2.8 | 18.3 |
| Овощной салат | 150 | 33.3 | 2 | 0.5 | 5.6 |
| Итого | 350 | 231.2 | 16.9 | 6.4 | 26.3 |
1. Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей. Рецепт на два дня:
| Вода | 70 г |
| Соль поваренная | 2 г |
| Яйцо куриное | 60 г |
| Куриная грудка копченая или окорочок | 140 г |
| Помидор | 200 г |
- Порезать помидоры и куриное филе кусочками.
- В сковороду налить воды, выложить помидоры и филе. Тушить 10 минут.
- Взбить одно яйцо и залить блюдо. Хорошо перемешать и посолить.
2. Готовое блюдо с куриным филе подается с перловой кашей и овощным салатом (помидор+огурец с каплей масла).
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Сырники | 220 | 376.6 | 43.8 | 7.7 | 31.2 |
| Малина | 50 | 28 | 0.6 | 0.4 | 4.1 |
| Итого | 270 | 404.6 | 44.4 | 8.1 | 35.4 |
1. Сырники остались со вчерашнего дня. Малину можно заменить любой другой ягодой.
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб черный | 50 | 87 | 3.3 | 0.6 | 16.7 |
| Яичница глазунья | 70 | 170.1 | 9 | 14.6 | 0.6 |
| Листья салата | 3 | 0.5 | 0 | 0 | 0.1 |
| Огурец | 20 | 2.8 | 0.2 | 0 | 0.5 |
| Итого | 143 | 260.4 | 12.5 | 15.3 | 17.9 |
1. Из ингредиентов делаем бутерброд. Жарим одно яйцо. Отрезаем кусочек хлеба, сверху кладем лист салата, несколько долек огурца и яйцо.
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Удон с курицей | 240 | 314.4 | 9.6 | 0.5 | 66 |
| Яблоко | 100 | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Итого | 340 | 361.4 | 10 | 0.9 | 75.8 |
1. Удон остался со вчерашнего дня.
2. Яблоко к чаю.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Яйцо куриное | 100 | 157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Огурец | 40 | 5.6 | 0.3 | 0 | 1 |
| Редис | 20 | 4 | 0.2 | 0 | 0.7 |
| Лук зеленый | 3 | 0.6 | 0 | 0 | 0.1 |
| Листья салата | 3 | 0.5 | 0 | 0 | 0.1 |
| Йогурт 1,5% | 15 | 8.5 | 0.6 | 0.2 | 0.9 |
| Итого | 181 | 176.2 | 14 | 11.8 | 3.4 |
1. Из ингредиентов делаем салат. Яйцо варим, все нарезаем и смешиваем с йогуртом.
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей | 120 | 89.9 | 12.6 | 3.1 | 2.4 |
| Перловая каша | 80 | 108 | 2.3 | 2.8 | 18.3 |
| Салат | 132 | 44.1 | 1.2 | 2.1 | 5.4 |
| Итого | 332 | 242 | 16.1 | 8 | 26.1 |
1. Куриное филе с помидорами и перловая каша остались со вчерашнего дня.
2. Делаем овощной салат:
| Помидор | 40 г |
| Огурец | 40 г |
| Перец сладкий красный | 40 г |
| Лук репчатый | 10 г |
| Оливковое масло | 2 г |
Нарезаем и смешиваем ингредиенты, добавляем оливковое масло.
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Овсяные хлопья Геркулес | 50 | 174.3 | 6.1 | 3.1 | 30.6 |
| Груша | 80 | 37.6 | 0.3 | 0.2 | 8.2 |
| Грецкие орехи | 20 | 131.2 | 3.2 | 12.2 | 2.2 |
| Итого | 150 | 343 | 9.7 | 15.5 | 41.1 |
1. Варим овсяные хлопья, добавляем порезанную грушу и грецкие орехи.
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб черный | 20 | 39.4 | 1.2 | 0.2 | 8 |
| Арахисовая паста | 20 | 117.6 | 4.4 | 9.9 | 3.7 |
| Итого | 40 | 157 | 5.6 | 10.1 | 11.6 |
1. На хлеб мажем арахисовую пасту.
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Тунец с собой | 190 | 224 | 21.9 | 1.1 | 34 |
| Салат с баклажанами | 140 | 94.6 | 2.4 | 5.2 | 9.2 |
| Груша | 80 | 37.6 | 0.3 | 0.2 | 8.2 |
| Итого | 410 | 356.3 | 24.6 | 6.6 | 51.5 |
1. Тунец с сОбой рецепт на 2 дня:
| Тунец натуральный | 120 г |
| Лапша соба | 80 г |
| Лук репчатый | 30 г |
| Огурец | 80 г |
| Йогурт 1,5% натуральный | 50 г |
| Соевый соус | 20 г |
- Отвариваем лапшу согласно рекомендации на упаковке.
- Разминаем вилкой тунец, нарезаем лук и огурец.
- Смешиваем соевый соус, йогурт и масло.
- Добавляем тунец, лапшу, лук и огурец, солим и перчим по вкусу. Можно добавить зелень.
2. Салат с баклажанами на 2 раза:
| Баклажан | 150 г |
| Морковь | 80 г |
| Перец болгарский | 50 г |
| Чеснок | 10 г |
| Лук репчатый | 50 г |
| Подсолнечное масло | 10 г |
| Соль поваренная | 1.5 г |
| Перец черный, молотый | 1 г |
| Зелень | 5 г |
- Баклажаны нарезать вдоль толщиной 3-4 мм, обтереть солью и оставить на полчаса.
- Мелко нарезать лук и перец, добавить соль и специи, хорошо размять руками и оставить на полчаса.
- Промыть баклажаны от соли и отправить в микроволновку на 3 минуты.
- Обжарить баклажаны с маслом на сковороде.
- Достать баклажаны и немного поджарить морковь, зажаривать не нужно.
- В емкость для салата выложить перец с луком, сверху баклажаны, затем морковь.
- Сверху выдавить чеснок и добавить зелень.
- Все хорошо перемешать и посолить по вкусу, если недостаточно соли.
- Оставить для пропитки на полчаса.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Кефир 2,5% | 150 | 79.5 | 4.4 | 3.8 | 6 |
| Печенье | 100 | 296.7 | 8.2 | 8.8 | 45.8 |
| Итого | 250 | 376.2 | 12.5 | 12.6 | 51.8 |
1. Печенье с кефиром. Рецепт печенья:
| Овсяные хлопья | 40 г |
| Банан | 70 г |
| Грецкий орех | 10 г |
| Курага | 20 г |
- Банан размять вилкой, курагу нарезать на небольшие кусочки.
- Смешать банан, курагу и орехи с овсяными хлопьями.
- Сформировать небольшие печенки.
- Отправить в духовку на 180 градусов на 20 минут.
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Гречневая каша | 80 | 80.7 | 3.3 | 0.9 | 14.9 |
| Куриная голень | 70 | 112.7 | 12.7 | 6.4 | 0.1 |
| Салат с баклажанами | 140 | 94.6 | 2.4 | 5.2 | 9.2 |
| Итого | 290 | 288.1 | 18.4 | 12.5 | 24.2 |
1. Отварить гречку и куриную голень на два дня. Подавать с салатом с баклажанами.
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Овсяноблин | 150 | 299.7 | 18.3 | 14.1 | 25 |
| Йогурт 1,5%, натуральный | 100 | 57 | 4.1 | 1.5 | 5.9 |
| Яблоко | 100 | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Итого | 350 | 403.7 | 22.8 | 16 | 40.8 |
1. Рецепт овсяноблина:
| Яйцо куриное | 100 г |
| Овсяные хлопья | 40 г |
| Молоко 2,5% | 40 г |
- В овсяные хлопья добавляем молоко и перемешиваем.
- Добавляем яйцо, хорошо перемешиваем.
- Отправляем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Можно на обычной, смазанной небольшим количество масла.
- Жарим под крышкой примерно 3-4 минуты на медленном огне с двух сторон.
2. Яблоко мелко режем и добавляем в йогурт.
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб черный | 60 | 104.4 | 4 | 0.7 | 20 |
| Помидор | 100 | 24 | 1.1 | 0.2 | 3.8 |
| Сыр российский | 40 | 145.6 | 9.3 | 11.8 | 0 |
| Итого | 200 | 274 | 14.3 | 12.7 | 23.8 |
1. Помидор можно съесть отдельно, а можно сделать бутерброд с помидором и сыром.
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Тунец с лапшой | 190 | 224 | 21.9 | 1.1 | 34 |
| Помидор | 70 | 16.8 | 0.8 | 0.1 | 2.7 |
| Огурец | 70 | 9.8 | 0.6 | 0.1 | 1.8 |
| Подсолнечное масло | 15 | 134.9 | 0 | 15 | 0 |
| Итого | 345 | 385.5 | 23.2 | 16.3 | 38.4 |
1. Тунец с лапшой остался со вчерашнего дня.
2. Из овощей делаем салат со столовой ложкой подсолнечного масла.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Груша | 100 | 47 | 0.4 | 0.3 | 10.3 |
| Йогурт 1,5%, натуральный | 180 | 102.6 | 7.4 | 2.7 | 10.6 |
| Итого | 280 | 149.6 | 7.8 | 3 | 20.9 |
1. Грушу мелко нарезаем и добавляем в йогурт
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Гречневая каша | 80 | 80.7 | 3.3 | 0.9 | 14.9 |
| Куриная голень | 80 | 135.2 | 22 | 4.6 | 0 |
| Огурец | 70 | 9.8 | 0.6 | 0.1 | 1.8 |
| Помидор | 70 | 16.8 | 0.8 | 0.1 | 2.7 |
| Итого | 300 | 242.5 | 26.7 | 5.7 | 19.3 |
1. Каша и голень остались со вчерашнего дня.
2. Помидор и огурец просто нарезаем, без масла.
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Яичница глазунья | 80 | 194.4 | 10.3 | 16.7 | 0.7 |
| Салат с капустой и кукурузой | 162 | 88.9 | 2.9 | 4.1 | 9.9 |
| Итого | 242 | 283.3 | 13.2 | 20.8 | 10.6 |
1. Яичница глазунья из одного яйца с каплей масла.
2. Рецепт салата с капустой и кукурузой на 2 раза:
| Кукуруза консервированная | 100 г |
| Огурец | 70 г |
| Капуста белокочанная | 100 г |
| Сметана 15% | 50 г |
| Укроп | 1 г |
| Зеленый лук | 1 г |
| Соль | 1 г |
- Порезать капусту соломкой, нарезать зелень.
- Огурцы очистить от кожуры, разрезать пополам вдоль и порезать тонкими дольками.
- Смешать капусту, огурцы, кукурузу.
- Добавить сметану и зелень, посолить по вкусу и перемешать.
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Творог 2% | 80 | 91.2 | 16 | 1.6 | 2.4 |
| Сметана 15% | 20 | 32.4 | 0.5 | 3 | 0.7 |
| Мед | 15 | 49.2 | 0.1 | 0 | 12 |
| Итого | 115 | 172.8 | 16.6 | 4.6 | 15.2 |
1. Смешиваем творог, мед и сметану.
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Куриное филе тушеное | 70 | 254.1 | 10.7 | 23.1 | 0 |
| Гречневая каша | 70 | 70.6 | 2.9 | 0.8 | 13 |
| Салат с капустой и кукурузой | 162 | 88.9 | 2.9 | 4.1 | 9.9 |
| Итого | 302 | 413.7 | 16.5 | 27.9 | 22.9 |
1. Отварить гречку на два приема пищи.
2. Куриное филе потушить на сковороде с небольшим количеством масла.
3. Салат с капустой и кукурузой остался с утреннего приема пищи.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Салат Эдельвейс | 125 | 170.4 | 16.6 | 10.4 | 2.1 |
| Итого | 125 | 170.4 | 16.6 | 10.4 | 2.1 |
1. Рецепт салата Эдельвейс на два раза:
| Куриное филе отварное | 70 г |
| Яйцо вареное | 80 г |
| Помидор | 80 г |
| Сыр российский | 30 г |
| Сметана 15% | 10 г |
- Отварить курицу и яйцо.
- Порезать куриное филе, яйцо, помидор, сыр потереть на терке.
- Смешать ингредиенты и добавить ложку сметаны.
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Салат Эдельвейс | 125 | 170.4 | 16.6 | 10.4 | 2.1 |
| Рис коричневый | 70 | 102.9 | 2.2 | 0.6 | 20.7 |
| Филе минтая | 128 | 210.6 | 13.2 | 13.1 | 9.6 |
| Итого | 323 | 483.8 | 32 | 24 | 32.5 |
1. Салат остался со второго перекуса.
2. Рис отварить.
3. Рецепт филе минтая на 2 дня:
| Филе минтая | 150 г |
| Сметана 15% | 60 г |
| Морковь | 40 г |
| Лук репчатый | 40 г |
| Подсолнечное масло | 15 г |
| Пшеничная мука | 15 г |
| Мускатный орех | 2 г |
| Соль | 1.5 г |
| Перец черный | 1.5 г |
- Промываем филе минтая, обсушиваем бумажным полотенцем.
- Рыбу солим, перчим и оставляем на 15 минут.
- Мелко режем лук, трем морковь на терке.
- Обжариваем морковь и лук на сковороде с 1 столовой ложкой масла.
- Выключаем огонь, добавляем ложку муки и быстро перемешиваем, чтобы не образовались комочки.
- Добавляем стакан воды и отправляем обратно на плиту. Доводим до кипения, добавляем сметану, солим, перчим и добавляем щепотку мускатного ореха. Хорошо все перемешиваем.
- В готовый соус добавляем минтай, накрываем крышкой и тушим до готовности около 20-25 минут на медленном огне.
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Овсянка в банке | 220 | 383.7 | 11.9 | 17.4 | 44.4 |
| Итого | 220 | 383.7 | 11.9 | 17.4 | 44.4 |
- Рецепт овсянки в банке:
| Овсяные хлопья | 40 г |
| Банан | 60 г |
| Грецкие орехи | 20 г |
| Молоко 2,5% | 100 г |
- Заливаем овсяные хлопья молоком.
- Добавляем мелко порезанный банан и грецкие орехи.
- Все укладываем в банку и отправляем в холодильник на ночь.
- На утро все хорошо перемешиваем.
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Миндаль | 30 | 182.7 | 5.6 | 16.1 | 3.9 |
| Банан | 80 | 76.8 | 1.2 | 0.4 | 16.8 |
| Итого | 110 | 259.5 | 6.8 | 16.5 | 20.7 |
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Филе минтая | 128 | 210.6 | 13.2 | 13.1 | 9.6 |
| Кускус | 70 | 78.4 | 2.7 | 0.1 | 15.3 |
| Помидор | 60 | 14.4 | 0.7 | 0.1 | 2.3 |
| Огурец | 60 | 8.4 | 0.5 | 0.1 | 1.5 |
| Перец болгарский | 40 | 10.8 | 0.5 | 0 | 2.1 |
| Оливковое масло | 10 | 89.8 | 0 | 10 | 0 |
| Итого | 368 | 412.4 | 17.5 | 23.4 | 30.8 |
1. Филе минтая осталось со вчерашнего дня.
2. Отварить к рыбе кускус.
3. Порезать помидор, огурец и болгарский перец, добавить ложку оливкового масла.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлебцы | 20 | 48.4 | 1.6 | 0.5 | 9.3 |
| Творожный сыр | 20 | 43.4 | 1.3 | 3.9 | 0.7 |
| Помидор | 40 | 9.6 | 0.4 | 0.1 | 1.5 |
| Итого | 80 | 101.4 | 3.4 | 4.5 | 11.5 |
- Мажем хлебцы творожным сыром, сверху кладем порезанный помидор.
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Гречневая каша | 70 | 70.6 | 2.9 | 0.8 | 13 |
| Брокколи | 100 | 28 | 3.1 | 0.1 | 2.4 |
| Яйцо куриное | 160 | 253.9 | 20.5 | 18.6 | 1.1 |
| Итого | 330 | 352.5 | 26.6 | 19.5 | 16.5 |
1. Гречневая каша осталась со вчерашнего дня
2. Брокколи отварить, свежие – 5-7 минут, мороженные – 10-12 минут.
3. Отварить яйцо.
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Творожная запеканка | 150 | 282.9 | 22 | 13.5 | 17.7 |
| Яблоко | 80 | 37.6 | 0.3 | 0.3 | 7.8 |
| Итого | 230 | 320.5 | 22.4 | 13.8 | 25.5 |
- Рецепт творожной запеканки на 2 дня:
| Творог 2% | 150 г |
| Яйцо куриное | 160 г |
| Сметана 15% | 25 г |
| Сахар песок | 15 г |
| Ванилин | 1 г |
| Соль | 1 г |
| Масло сливочное 72,5% | 10 г |
| Изюм | 15 г |
| Курага | 20 г |
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб черный | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
| Сыр гауда | 40 | 142.4 | 10 | 11 | 0.9 |
| Итого | 80 | 212 | 12.6 | 11.5 | 14.2 |
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Тушеная индейка и картофель | 200 | 265.8 | 14.8 | 13.8 | 20.2 |
| Помидор | 50 | 12 | 0.6 | 0.1 | 1.9 |
| Огурец | 50 | 7 | 0.4 | 0.1 | 1.3 |
| Итого | 300 | 284.8 | 15.8 | 14 | 23.3 |
1. Помидор и огурец просто нарезать на кусочки.
2. Рецепт тушеной индейки с картофелем на 2 дня:
| Картофель | 200 г |
| Филе индейки | 130 г |
| Морковь | 70 г |
| Сметана 15% | 50 г |
| Лук репчатый | 40 г |
| Чеснок | 5 г |
| Подсолнечное масло | 15 г |
| Соль | 1 г |
| Перец черный | 1 г |
- Индейку порезать небольшими кусочками
- Очистить и порезать морковь, лук, чеснок и картофель.
- Смешать сметану и чеснок, посолить и хорошо перемешать.
- На сковороде обжарить на масле индейку в течение 5 минут, постоянно помешивая.
- Добавить лук и морковь, обжарить 5 минут.
- Добавляем картофель, солим и перчим. Все перемешиваем.
- Добавить в сковороду 250 мл кипящей воды и сметанный соус.
- Довести до кипения, добавить специи по вашему вкусу и все перемешать.
- Закрыть крышкой и тушить на маленьком огне 20-25 минут до готовности картофеля.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Яйца с тунцом | 225 | 198.9 | 21.4 | 10.8 | 3.8 |
| Итого | 225 | 198.9 | 21.4 | 10.8 | 3.8 |
- Рецепт салата яйца с тунцом:
| Яйцо куриное | 70 г |
| Тунец консервированный | 50 г |
| Сметана 15% | 15 г |
| Огурец | 40 г |
| Помидор | 40 г |
| Листья салата | 10 г |
- Отвариваем яйцо, режем пополам, достаем желток, режем его на мелкие кусочки.
- Смешиваем тунец, желток и сметану.
- Начиняем яйца полученной смесью с горкой.
- На тарелку кладем листья салата, сверху порезанный огурец, помидор и фаршированные яйца.
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Котлеты | 150 | 225.7 | 34.8 | 7.7 | 3.5 |
| Рис белый вареный | 70 | 217.7 | 4.7 | 0.7 | 48.2 |
| Овощная смесь | 100 | 54 | 2.9 | 0.3 | 10 |
| Итого | 320 | 497.5 | 42.4 | 8.6 | 61.6 |
1. Отвариваем рис на 2 дня.
2. Обжариваем овощную смесь на сковороде с небольшим количеством масла на 2 приема пищи.
3. Рецепт котлет со свининой и говядиной на 2 дня:
| Лук репчатый | 80 г |
| Свиной фарш | 150 г |
| Говяжий фарш | 100 г |
| Перец черный | 1 г |
| Соль | 5 г |
- Прокручиваем свиной и говяжий фарш с луком. Или мелко режем лук, добавляем в фарши и все хорошо вручную перемешиваем. Солим и перчим по вкусу.
- Формируем из фарша котлеты и обжариваем с каплей масла или на антипригарной сковороде без масла.
Завтрак
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Творожная запеканка | 150 | 282.9 | 22 | 13.5 | 17.7 |
| Апельсин | 80 | 34.4 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| Итого | 230 | 317.3 | 22.8 | 13.7 | 24.2 |
Утренний перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб черный | 20 | 34.8 | 1.3 | 0.2 | 6.7 |
| Творожный сыр | 15 | 32.6 | 1 | 2.9 | 0.6 |
| Хлеб черный | 20 | 34.8 | 1.3 | 0.2 | 6.7 |
| Арахисовая паста | 15 | 88.2 | 3.3 | 7.4 | 2.7 |
| Банан | 40 | 38.4 | 0.6 | 0.2 | 8.4 |
| Огурец | 40 | 5.6 | 0.3 | 0 | 1 |
| Итого | 150 | 234.4 | 7.8 | 11.1 | 26.1 |
- Отрезаем два кусочка хлеба
- На один мажем творожный сыр, на второй – арахисовую пасту.
- Режем кружочками банан и огурец.
- На хлеб с сыром кладем огурец, на хлеб с пастой – банан.
Обед
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Котлеты | 150 | 225.7 | 34.8 | 7.7 | 3.5 |
| Рис белый вареный | 70 | 217.7 | 4.7 | 0.7 | 48.2 |
| Овощная смесь | 100 | 54 | 2.9 | 0.3 | 10 |
| Итого | 320 | 497.5 | 42.4 | 8.6 | 61.6 |
1. Котлеты, рис и овощная смесь остались со вчерашнего дня.
Второй перекус
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб черный | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
| Творожный сыр | 15 | 32.6 | 1 | 2.9 | 0.6 |
| Тунец консервированный | 40 | 38.4 | 9 | 0.3 | 0 |
| Яблоко | 80 | 37.6 | 0.3 | 0.3 | 7.8 |
| Итого | 175 | 178.1 | 13 | 4 | 21.8 |
1. Сделать бутерброд: отрезать кусочек хлеба, помазать творожным сыром и добавить консервированный тунец.
Ужин
| Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Тушеная индейка и картофель | 200 | 265.8 | 14.8 | 13.8 | 20.2 |
| Помидор | 50 | 12 | 0.6 | 0.1 | 1.9 |
| Огурец | 50 | 7 | 0.4 | 0.1 | 1.3 |
| Перец болгарский | 30 | 8.1 | 0.4 | 0 | 1.6 |
| Итого | 330 | 292.9 | 16.1 | 14 | 24.9 |
1. Тушеная индейка с картофелем осталась со вчерашнего дня.
2. Порезать огурец, помидор и болгарский перец, все смешать.
Чтобы не потерять меню для похудения, скачайте текстовый документ
