Мелатонин – гормон сна, антиоксидант и антидепрессант. Почему важно спать в темноте?

Понравилось? Не забудь поделиться!

Для того чтобы человек мог засыпать, особый отдел головного мозга вырабатывает мелатонин – гормон сна. Он отлично контролирует время засыпания и время пробуждения человека. Если все работает хорошо и организм здоров, то к вечеру начинается активная выработка этого гормона, и мы хотим спать. Мелатонин, однако, нужен не только для того, чтобы высыпаться. Функций у него предостаточно. Положительные стороны гормона сна еще изучаются, но уже известно, что мелатонин является антиоксидантом, антидепрессантом, «уколом» молодости, укрепляет иммунитет и подавляет развитие злокачественных опухолей.

мелатонин гормон сна

В свою очередь снижение концентрации мелатонина влияет на качество и количества сна. Человек просто напросто страдает от бессонницы. А недосып скрыто влияет на деятельность головного мозга, нервную систему, иммунитет, на тягу к еде. Возникают переедания, диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой и ожирение. Раздражительность, гнев, снижение работоспособности, головные боли – последствия недостатка сна.

Далее мы расскажем, что такое мелатонин – «гормон сна», для чего он необходим, как повысить его количество естественным путем. Вы узнаете, как улучшить качество сна и как это повлияет на здоровое похудение.

Что такое мелатонин

Эпифиз или шишковидное тело – это железа, которая располагается в головном мозге и синтезирует гормоны. Он вырабатывает такие известные всем гормоны, как серотонин и мелатонин. Серотонин («гормон счастья и удовольствия») производится днем, когда много света, из аминокислоты триптофан (продукт переработки белков), который мы получаем из еды. Когда темнеет и на сетчатку глаза попадает меньше света, серотонин прекращает синтезироваться и преобразуется в мелатонин. Если серотонина достаточно, то и мелатонин сможет синтезироваться в норме в темное время суток.

Профессор дерматологии Лернер открыл мелатонин в 1958 году, примечательно, что это произошло при изучении природы витилиго (нарушение пигментации, когда кожа становится неравномерного цвета, например, витилиго было у Майкла Джексона). Лернер прочитал статью, где говорилось, что если поместить эпифизы коров в банку с головастиками, то те обесцвечиваются. Причем они настолько теряли цвет, что у них можно было наблюдать работу внутренних органов. Лернер долго пытался узнать, что именно так действует на кожу. В 1953 году из бычьих эпифизов он выделил экстракт, который осветлял кожу лягушки. На поиски основного компонента ушло несколько лет, и в 1958 году профессор его идентифицировал и назвал мелатонином (с греческих слов – «черный труд»). Только через 20 лет была изучена цикличность выработки мелатонина в эпифизе человека. Ученые также выяснили, что мелатонин синтезируется не только в головном мозге, но и в желудочно-кишечном тракте и в других органах и клетках. В 90-х годах был открыт антиоксидантный эффект гормона.

Мелатонин называют гормоном сна, потому что его количество увеличивается в вечернее время суток, когда темнеет. Количество света воспринимает сетчатка глаза, и благодаря нейронам, информация об освещенности попадает в эпифиз. В среднем, у взрослого человека в день выделяется около 30 мг мелатонина. Но чем больше серотонина, тем больше сможет выработаться и мелатонина. Пик синтеза мелатонина – 2-3 часа ночи, а в 4-5 часов утра выработка его сокращается. Количество гормона зависит от возраста, например, больше всего производится мелатонина у детей до 3 лет. Во время полового созревания его синтез может нарушаться. А снижается количество вырабатываемого мелатонина после 45 лет.

Основной задачей гормона является нормализация режима дня и, соответственно, сна. Но при недостатке мелатонина нарушается не только сон:

  • Во время сна возможны хаотичные движения и постоянное пробуждение;
  • Человеку тяжело вставать утром, он не может быстро заснуть, не чувствует себя выспавшимся;
  • Бессонница;
  • Возможно обострение сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов и инсультов) и повышение артериального давления;
  • Замедляются процессы регенерации ран и гематом, мышцы восстанавливаются дольше;
  • Нарушается аппетит, появляется лишний вес;
  • Ослабляется иммунитет, возможно появление инфекционных и простудных заболеваний;
  • Развивается стресс: появляется раздражительность, тревожность, неврозы, гнев, упадок сил, нервное истощение.

Мелатонин (гормон сна) вырабатывается в темноте, а при свете его количество резко снижается. Именно поэтому важно спать в полной темноте, чтобы на вас не светили лампочки и ночники. Многие для этого покупают ночные маски. Только в полной темноте человек получает максимальное количество мелатонина, и качество сна улучшается.

Циркадные ритмы и мелатонин

мелатонин и циркадные ритмы

Циркадные ритмы (биологические ритмы) – это суточные колебания биологических процессов в организме. Важным циркадным режимом является цикл сна и бодрствования. От этого зависит, как будет чувствовать себя человек днем, и как хорошо он будет спать ночью.  Циркадные ритмы напрямую зависят от уровня света и освещенности. Когда на улице темнеет, вырабатывается мелатонин, который подает сигнал, что пора спать. К раннему утру выработка мелатонина снижается. Мелатонин – гормон сна и не является снотворным, он лишь подстегивает ко сну, подготавливает нас. Помимо этого, выработанный мелатонин оказывает влияние на поддержание температуры тела в норме, на обмен веществ и психоэмоциональное состояние.

Как только нарушаются циркадные ритмы, например, если вы работаете в ночное время, то появляется вялость, апатия, сонливость, раздражительность, отсутствие сна.

Сбой циркадных ритмов может происходить по нескольким причинам:

  • В пожилом возрасте;
  • Длительное использование гаджетов перед сном;
  • Неправильное питание;
  • Низкая дневная активность;
  • Ночная или сменная работа, поздний отход ко сну, ночные гуляния;
  • Освещение в комнате: ночник, свет электронных часов, лампочка телевизора, фонарь на улице, «белые ночи» и т.д.;
  • Прием определенных лекарств;
  • Психологические проблемы;
  • Смена часовых поясов – джетлаг;
  • Употребление кофеина, алкоголя, никотина.

С нехваткой мелатонина для сна может столкнуться практически каждый человек. Чтобы мелатонин вырабатывался, необходимо поддерживать в норме серотонин, который содержится в аминокислоте триптофан. Получить триптофан очень легко – он присутствует в икре, курице, индейке, телятине, жирных сортах рыбы, морепродуктах, орехах, соевых продуктах, молоке, йогурте, твороге, грибах, сырых, в некоторых фруктах и ягодах.

Для чего нужен мелатонин: польза мелатонина

мелатонин польза
  • Мелатонин для сна помогает избавиться от бессонницы. К сожалению, из-за ночной работы у некоторых людей нет возможности наладить свой сон. Тогда мелатонин необходим в виде добавки. Принимается он за 30-40 минут до предполагаемого сна, это улучшает качество и продолжительность дневного сна. Кроме того, дополнительный прием мелатонина поможет адаптироваться при смене часовых поясов. В таком случае 3 мг мелатонина принимают за день до поездки, а затем еще 2-5 дней по 3 мг за 30-40 минут до сна.
  • Кроме биологических ритмов, мелатонин полезен при лечении рака молочной железы и рака простаты. Исследования показывают, что при низком уровне гормона увеличивается риск развития рака. Мелатонин, как оказалось, замедляет рост раковых клеток. Так, в 2014 году исследовали группу женщин с раком молочной железы. Лечение тамоксифном (препарат для лечения рака молочной железы) не давало результатов, но как только женщинам назначили мелатонин дополнительно, у 28% сократился размер опухоли. Конечно, как действует мелатонин в таких случаях пока не понятно. Надеяться на выздоровление, только приняв таблетку мелатонина, не стоит.
  • Выявлен еще один эффект мелатонина, он снижает амнезию, что важно при ишемическом повреждении головного мозга человека. Улучшает когнитивные функции, стимулирует работу нервной системы.
  • Гормон сна облает антиоксидантным свойством – он проникает в мембраны клеток и нейтрализует свободные радикалы. Исследования показывают, что его эффективность даже выше чем у более известного антиоксиданта – витамина E. Благодаря уменьшению свободных радикалов человек может сохранить и продлить здоровье, молодость и красоту.
  • Гормон сна оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Он снижает давление, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие.
  • Мелатонин помогает иммунитету и усиливает иммунный ответ. Гормон сна влияет на тимус (где проходит обучение клеток иммунной системы), благодаря чему увеличивается количество иммунных клеток.
  • Гормон помогает спортсменам восстанавливаться после тренировок. Он необходимый атрибут, если вы активно тренируетесь. Также важно следить за концентрацией мелатонина, так как благодаря нему, повышается гормон роста (соматотропин).
  • Мелатонин регулирует вес тела, уменьшает содержание жира. Поэтому он является отличной профилактикой ожирения. Мелатонин усиливает поглощение глюкозы, стимулирует отложение гликогена в мышцах и увеличение креатинфосфата, следовательно, и энергии (АТФ), благодаря чему человек может заниматься более эффективно и увеличивать мышечную массу быстрее.
  • Снижает фибромиалгию (хронический болевой синдром). При фибромиалгии у человека происходят постоянные мышечные боли, болит все тело. Проведенные исследования показали, что пациенты с фибромиалгией, принимавшие мелатонин, избавились от сильных болей.
  • Мелатонин устраняет негативные симптомы менопаузы у женщин в возрасте от 42 до 62 лет. Исследование проводилось на протяжении полугода, в этот период женщины принимали мелатонин. Большинство участниц сообщили, что за это время у них улучшилось настроение и снизились симптомы депрессии. Есть предположение, что гормон восстанавливает функции щитовидной железы в период менопаузы. 
  • Облегчает звон в ушах (тиннитус). Из-за раздражающего звона нет возможности сконцентрироваться. Чтобы избежать проблем со здоровьем, рекомендуется принимать мелатонин. Благодаря антиоксидантным свойствам шум снижается. Добровольцы принимали мелатонин по 3 мг в течение 30 дней, через это время выяснилось, что симптоматика снизилась, а качество сна улучшилось.
  • При хроническом стрессе выработка мелатонина может тормозиться. Поэтому рекомендуется принимать гормон в виде добавки, если постоянно одолевает депрессия. Мелатонин оказывает антистрессовое и антидепрессивное воздействие, благодаря снижению количества адреналина и кортизола.
  • Снижает нарушения функций мочевого пузыря. Рецепторы мелатонина присутствуют в предстательной железе и мочевом пузыре. Гормон тормозит окислительные реакции и развитие возрастных изменений в мочевом пузыре.
  • Согласно исследованиям, мелатонин улучшает состояние детей с аутизмом. Результаты тестирований показали ученым, что «гормон сна» улучшает поведение детей днем, а ночной сон делает полноценным. При этом никаких негативных последствий от употребления добавки для растущего организма нет.
  • Мелатонин (гормон сна) препятствует пигментации кожи.

Вред мелатонина и противопоказания

мелатонин вред

Мелатонин для сна в естественном виде принести никакого вреда не может. Он не накапливается в организме, вырабатывается только ночью. Но даже синтетически созданный гормон сна может навредить только в 0.1-1% случаев. Если превышать дозу препарата мелатонина, возможны следующие эффекты:

  • Боли в грудной клетке, животе, мышцах, суставах, костях;
  • Вялость, слабость, апатия, сонливость;
  • Тревога и раздражительность;
  • Головные боли, мигрени, головокружения;
  • Необычные и яркие сны;
  • Повышенная потливость или сухость кожи, зуд, сыпь;
  • Повышенное давление;
  • Симптомы менопаузы;
  • Тошнота.

Кроме осторожности с дозой, также не рекомендуется употреблять таблетки длительное время. Это может нарушить естественную работу организма, он будет «лениться» вырабатывать мелатонин.

Симптомы недостатка мелатонина

Мелатонин (гормон сна) нельзя накопить, ложась неделю вовремя. Как только режим нарушается, возникает дефицит мелатонина. Частыми симптомами недостатка мелатонина являются:

  • Бессонница;
  • Головные боли по утрам, «тяжелая» голова;
  • Компульсивное переедание, лишний вес, ожирение;
  • Неожиданное чувство, что вы постарели (вам тяжело вставать с постели, все хрустит и болит, при нагрузках, выносливость на нуле, состояние кожи ухудшается, она становится дряблой, появляются морщины);
  • Раздражительность, невроз, тревожность, вялость, снижение работоспособности;
  • Утром просыпаетесь разбитыми, будто и не спали;
  • Ухудшается память и концентрация внимания;
  • Частые вирусные заболевания;
  • Чуткий сон и частые пробуждения по ночам.

Как увеличить количество мелатонина естественным путем

мелатонин подготовка ко сну
  1. Оптимизировать количество мелатонина очень легко естественным путем, если соблюдаются необходимые условия. Советы, приведенные ниже, помогут с выработкой мелатонина, следовательно, улучшится качество сна, вы сможете засыпать вовремя и просыпаться выспавшимися. В долгосрочном периоде улучшится состояние здоровья, вы сможете худеть более успешно, избавитесь от тяги к перееданиям.
  2. На выработку мелатонина отрицательно влияет искусственнее освещение, особенно голубой свет от экранов гаджетов. Сетчатка глаза воспринимает любой свет, в том числе и искусственный, как солнечный. Отсюда первый и самый важный совет – в вечернее время выключать голубой и белый свет, включать приглушенный красный или желтый свет. Непосредственно перед самим сном необходимо полностью выключить любое освещение. Отключаем основное освещение, все лампочки приборов, закрываем окно плотными шторами. Если это устроить невозможно, то приобретаем повязку для глаз. Учтите, что она не должна давить на лицо, оставлять вмятин на коже, но должна хорошо держатся и прилегать к лицу. Даже если ночью необходимо сходить в туалетную комнату, постарайтесь сделать это без включения света.
  3. Не забывайте, что если ночью должно быть темно, то днем – светло. Как можно чаще нужно появляться под открытым естественным светом. К сожалению, в зимнее время это достаточно сложно соблюдать. Именно поэтому люди замечают, что зимой их чаще тянет ко сну, даже днем. В любом случае минимум час-два в день необходимо проводить в светлое время на улице.
  4. В комнате должно быть не только темно, но и тихо и прохладно. Убираем из комнаты тикающие часы, выключаем приборы из розетки (они издают едва уловимые шумы). Даже мобильный телефон должен быть в авиарежиме. Перед сном проветриваем комнату, чтобы в стало более прохладно. В спальне всегда должно быть на 1-2 градуса ниже, чем в других комнатах, но чтобы было свежо, а не холодно.

5. Следующий совет относится к подготовке ко сну – для сна должно быть специально отведенное место. Ваш организм должен знать, что это место только для сна. В кровати, в которой вы спите, нельзя заниматься другими делами – перекусывать, сидеть за ноутбуком, смотреть фильмы или сериалы, играть в приставку или телефон. Кровать только для сна.

6. Еще один важный совет относится ко времени сна. Важно засыпать до 24 часов (в идеале уход ко сну должен быть в 22 часа), так как уже в 23 часа мелатонин – гормон сна начинает активно производиться. Выработка мелатонина прекращается к 4-5 часам утра. Спать необходимо 7-9 часов. К новому режиму придется привыкнуть, но организм делает это легко – 2-3 дня и вы уже привыкли. Со временем, когда режим будет устоявшимся, вы поймете, что можете просыпаться до будильника или, проснувшись ночью, без часов определять время. Вы будете бодрыми с самого утра, забудете о сонливости, усталости и «тяжелой» голове в утренние часы.

7. Примерно за час до сна необходимо прекратить использование гаджетов. Если вы ну никак не можете отказаться от прибора, то важно сменить цвет экрана на желтый или красный (защита зрения – фильтрация УФ-излучения). Нельзя засыпать под телевизор, от этой привычки лучше отказаться.

8. Спать должно быть приятно. Выберите красивое постельное белье, оно должно быть приятным к телу, не иметь резких запахов кондиционера. То же относится и к выбору пижамы для сна. Пусть одежда будет приятной к телу, нравится вам, не сковывать движения и не собираться в одном месте комком (как часто бывает с ночнушками). Подушка должна быть комфортной, не сильно плотной, но и не «медузкой». В любом случае, подбирайте, чтобы удобно было вам. Аналогично выбирайте и матрас – без жестких пружин. Одеяло должно быть легкое и мягкое, не синтетическое. Забудьте про тяжелое, ватное одеяло.

9. Перед сном важно проконтролировать рацион. Откажитесь от кофеина (чай, кофе, шоколад, какао, кока-кола) и алкоголя. Постарайтесь избегать сильно соленой, острой, жирной, тяжелой и сладкой еды. Кушать желательно минимум за 3 часа до сна.

Если вы выполнили все перечисленные советы, то уровень мелатонина будет в норме. Но иногда, даже эти советы не помогают вовремя заснуть.

Что делать, если не получается засыпать вовремя

мелатонин и бессонница

Есть несколько способов навести сонливость. Попробуйте их все, выберете тот, который поможет именно вам.

  1. Если вы не можете заснуть из-за негативных мыслей по поводу произошедших событий, запишите в блокноте все мысли по поводу того, почему эти события доставили вам неудобство и вызвали гнев. Пообещайте себе сделать что-то, что помогло бы вам решить эту ситуацию или исправить.
  2. Есть исследования, которые показывают, что вишневый сок помогает быстрее заснуть, влияя на выработку мелатонина. Выпивайте стакан терпкого сока за полчаса до сна.
  3. Займитесь сексом, если это возможно. Одно из исследований показало, что одна из шести женщин засыпает быстрее и спить крепче.
  4. Запах лаванды имеет успокаивающий эффект. Положите себе под подушку или на тумбочку подушку с соцветиями лаванды.
  5. Подумайте о событиях, которые произошли сегодня, только в обратном порядке. Вспомните, как легли, как надели одежду для сна, как приняли душ и так далее до самого утра, если, конечно, получится не уснуть.
  6. Полежали, а спать не захотелось. Встаньте с кровати (не забывайте, что в кровати мы только спим) и займитесь каким-то нудным делом. Например, составьте список дел на завтра, особенно это полезный способ, если вы не можете уснуть, так как завтра много дел. Можно раскрасить картину по номерам, раскрасить раскраску антистресс или вообще решить какой-то математический пример или задачку.
  7. Попробуйте надеть теплые натуральные носки. Ученые утверждают, что если согреть ноги в теплой воде или с помощью носков, то уснуть будет легче.
  8. Представьте, что надувайте мыльные пузыри – это дыхательное упражнение, которое поможет успокоиться и быстрее заснуть, так как это достаточно нуднее мероприятие.

Препараты с содержанием мелатонина

препараты с содержанием мелатонина

Вам так и не удалось восстановить режим сна, вы работаете ночью, меняете часовые пояса, вы в пожилом возрасте? Тогда придется обратиться к специалисту, который поможет найти причину, выбрать препарат, дозировку, срок употребления. Чаще всего в таких случаях назначается препараты с содержанием мелатонина. Чтобы понять, какие препараты содержат мелатонин необходимо взглянуть на название. Чаще всего лекарства содержат слова – «мела», «сон», «циркад». Например, меладапт, мелаксен, меларена, меларитм, соннован, велсон, гормония сна, циркадин. Везде действующее вещество будет мелатонин, а вот цена сильно варьируется, примерно от 180 до 600 рублей в зависимости от фирмы производителя и от количества таблеток в упаковке. Практические все имеют дозировку 3 мг в одной таблетке.

Запомните, что принимать мелатонин как снотворное бесполезно. Мелатонин в таблетках применяется скорее для стабилизации биологических ритмов, чтобы получать гормон сна в нужной дозировке.

Как принимать мелатонин дополнительно

Мелатонин (гормон сна) выпускается в таблетках для приема внутрь. Препарат запивают как обычные таблетки – достаточным количеством воды. Дозировку необходимо определить согласно инструкции. Выпиваются таблетки за полчаса-час до сна. Даже несмотря на высокую безопасность средства, лучше обратится к специалисту, который подберет дозировку и схему приема. Однако в день желательно принимать 3 мг, максимальная дозировка не должна превышать 6 мг. Но постоянно принимать большую дозу нежелательно, иначе организм будет лениться. Принимать мелатонин необходимо только перед сном. Препарат, принятый днем или среди ночи, может сбить циркадный ритм, вы будете испытывать сонливость днем.

Употреблять мелатонин для сна больше месяца нельзя, особенно, если вы не выяснили, чем вызвана бессонница. Не забывайте, что мелатонин – гормон сна, который влияет на эндокринную систему. Только специалист, при расстройстве сна, может назначить курс приема в 1-3 месяца.

Противопоказания к приему мелатонина

Мелатонин в таблетках противопоказан в редких случаях:

  • Повышенная восприимчивость к составляющим препарата;
  • Аутоиммунные заболевания;
  • Высокий уровень сахара в крови;
  • Эпилепсия;
  • Беременность и лактация;
  • Возраст до 12 лет;
  • Если имеются различные аллергические реакции;
  • При гормональных сбоях;
  • Печеночная или почечная недостаточность;
  • Если работа требует концентрации и повышенного внимания.

При употреблении мелатонина в таблетках необходимо отказаться от спиртного. Алкоголь снижает количество мелатонина.

Понравилось? Не забудь поделиться!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.