Креатин в спортивном питании: для чего нужен креатин, как принимать креатин?

Спортсмены не понаслышке знают, что такое креатин. Именно они используют креатиновые добавки в питании для улучшения своей силы и выносливости в период, когда необходима высокая мышечная работа. Креатин считается самой изученной добавкой в спортивном питании. Исследования показывают, что в 80% случаев он улучшает показатель максимального поднятого веса, объем выполненных нагрузок, увеличивает скорость в спринтах. Возросшая сила следует вместе с увеличением мышечной массы, это происходит за счет большего синтеза белка и возросшей работоспособности человека.

креатин в спортивном питании

Но как часто спортсмены принимают креатин в качестве добавки? Если углубиться, то становится понятно, что даже половина атлетов не принимают его. Ответ на вопрос «почему?» очень прост, они не хотят вдаваться в технические подробности приема креатина, изучать его свойства, узнавать дозировки, кто-то не хочет тратить деньги, ведь он есть в продуктах. Однако упорные силовые тренировки могут привести к мышечной усталости, когда тело отказывается подчиняться, когда истрачен энергетический запас. В таких случаях прием креатина предотвращает подобные последствия. Он постоянно подпитывает энергией мышцы в период особо интенсивных тренировок.

Далее мы разберем конкретно, для чего нужен спортивный креатин и кому в большей степени. Какая норма креатина существует, как принимать, где содержится в продуктах и есть ли противопоказания и побочные эффекты от добавки.

Что такое креатин

что такое креатин

Слово креатин происходит от древнегреческого и означает «мясо». Креатин – это аминокислота (продукт распада белков), которая синтезируется организмом из глицина, аргинина и метионина. Таким образом, он состоит из заменимых и незаменимых аминокислот, т.е. без их поступления извне, креатин не сможет производиться организмом самостоятельно. Почки и поджелудочная железа производят аминокислоты, а печень комбинирует их для получения креатина. Добавка помогает тренироваться более успешно и интенсивно, преодолеть высокие границы в наборе мышечной массы.

Запасы вещества концентрируются в 95% случаев в скелетных мышцах, в остальных – в клетках сердца, головного мозга и мужских половых железах. У мужчин весом 80 кг в организме может быть около 100 грамм креатина. В сутки без высокой активности расходуется около 2 граммов, а при высокой физической нагрузке – около 5 грамм. Получить вещество можно из красного мяса и рыбы, а также с помощью креатин моногидрата (спортивное питание – добавка). Так, например полкило говядины или лосося дадут вам 1-2 грамма креатина. Этого как раз хватает на один день неспортивному человеку, но постоянное употребление этих продуктов в больших количествах может негативно повлиять на ЖКТ. Поэтому получение креатина в виде добавки более оптимальный способ для спортсменов. К тому же сейчас предлагается довольно широкий выбор спортивных добавок.

Для чего нужен креатин

Спортивный креатин и его действие в организме изучено вдоль и поперек. Проделано множество различных исследований. Многие из них доказывают положительное влияние добавки на организм спортсменов. Кроме того, он используется и в медицине, например, его используют для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Вот, для чего нужен креатин организму:

  • Увеличение силовых показателей;
  • Рост выносливости;
  • Ускорение роста мышц;
  • Повышение тестостерона (мужской половой гормон). Научные данные говорят о том, что креатин моногидрат увеличивает количество тестостерона. За 10-недельный курс приема почти на четверть.

Аденозинтрифосфат или АТФ – это органическое соединение, являющееся большим источником энергии для мышечных тканей. Когда мышцы сокращаются во время тренировок, молекула АТФ расщепляется до аденозин-дифосфата (АДФ) и вырабатывается энергия, которая направляется на помощь мышечным тканям. АТФ организм может производить сам, но его запасы не безграничны, а при высокой физической активности, соединение не успевает синтезироваться. АТФ расщепляясь до АДФ, теряет молекулу фосфата, без которой следующее производство энергии невозможно. Именно в этот момент креатин, который присутствует в организме в виде креатинфосфата, жертвует свою молекулу фосфата для АДФ и образуется АТФ, который вновь может производить энергию.

Зачем нужен креатин спортсменам

зачем нужен креатин спортсменам

При наличии в организме креатина АДФ может вовремя получать фосфат и превращаться в АТФ. Если креатинфосфата не хватает, то процесс происходит медленнее, а значит, производится меньше энергии, интенсивность тренировок гораздо ниже.

Кроме того, за счет большей выносливости, мышцы, при употреблении добавки, увеличиваются быстрее. Этот факт показало исследование, участники которого, принимающие добавку, нарастили на 2 кг больше мускулатуру, чем группа, которая не принимала.

За счет креатина тело удерживает воду в клетках, а это положительно влияет на объем мышц. Следовательно, у человека, принимающего спортивный креатин, улучшается рельеф мышц. Помимо этого, было проведено исследование, которое показало, что наличие креатина в организме снижает уровень миостатина – это молекула, которая способствует замедлению роста мышц. Чем меньше миостатина, тем успешнее рост мышц.

Важно понимать, что больше силы не станет, вы просто сможете быть более выносливым человеком. Сможете заниматься более интенсивно и быстрее восстанавливать силу. Чем быстрее организм восстанавливается, тем больше высокоэффективных занятий вы сможете провести. Следовательно, возрастет мускулатура и вам будет легче увеличивать нагрузку. Сама по себе добавка креатина не повлияет на вашу выносливость или мускулатуру. К этому могут привести только постоянные физические упражнения.

При изучении свойств креатина было доказано, что добавка действует для всех по-разному. Есть небольшая группа людей, для которых он бесполезен, они на него не реагируют. Кроме того, считается, что добавка более эффективна у вегетарианцев. А вот люди, которые ежедневно употребляют красное мясо, эффективность креатина не замечают. Это можно объяснить тем, что люди, питающиеся растительной пищей, вообще не получали креатин, а когда начали принимать, конечно же, заметили результаты. А вот те, кто употребляет красное мясо, получали его постоянно и они уже испытывают высокую эффективность от тренировок.

Какой креатин бывает

какой бывает креатин

Креатиновых добавок на рынке спортивного питания огромное количество, он просто изобилует. Но если организм сам синтезирует креатин, то зачем же он тогда в виде добавки? Все просто, его недостаточно при высоких тренировках, а человеку, который спортом не занимается, добавки вообще не нужны. Достаточно следить за наличием продуктов, которые могут дать креатин. А вот спортсменам, которые активно тренируются, несколько часов проводят в зале, из продуктов в нужном количестве его получить очень сложно.

Креатин, полученный с помощью спортивной добавки в желудке не расщепляется, а сразу попадает в кровь и клетки мышц. Там он трансформируется в креатин фосфат. Получая дополнительный фосфат из креатина, мышцы получают дополнительную, вовремя подошедшую, энергию. Теперь человек может тренироваться более интенсивно, но за короткий период. То есть бодибилдерам он будет более необходим, чем бегунам на марафонах. Все дело в том, что креатин достаточно быстро расходуется. Так, например, собственный креатин организм расходует за пару секунд.

Креатин бывает в форме порошка, капсул, таблеток, шипучек, иногда встречаются протеиновые батончики с креатином. В жидкой форме креатин очень нестабилен, но быстрее усваивается. Поэтому популярным вариантом добавки креатина является именно порошок, который перед употреблением растворяют в воде.

На рынке спортивных добавок креатин известен как креатин моногидрат, D-креатин, L-креатин, T-креатин. Это самые популярные аминокислоты, но сейчас производители предлагают его в сочетании с другими веществами. Например, малат, цитрат, фосфат, гидрохлорид, нитрат, креалкалин, титрат, тартрат. Но эффективность этих форм не до конца доказана.

Самой изученной, а потому самой популярной и дешевой, формой является креатин моногидрат. Существуют также другие формы: микронизированная, буферизированная.

Норма креатина и как принимать креатин для набора массы

Единого мнения о норме креатина и способе его приема нет. Рекомендуется принимать креатин моногидрат в течение фазы «загрузки» 5-7 дней (максимум до 2 недель). Норма креатина в порошке – 20 грамм (4 раза по 5 грамм или 2 раза по 10 грамм) в день. В следующей поддерживающей фазе норма снижается до 10 грамм (2 раза по 5 грамм). В дни тренировок одну порцию принимают до тренировки, вторую – сразу после, а в дни отдыха принимают только одну порцию (5 грамм). При приеме добавки в составе комплексов или буферизированном виде, фаза загрузки не требуется. В таком виде креатин сохраняется лучше и в большем количестве доходит до мышц.

При индивидуальном подходе к назначению нормы креатина учитывают массу тела. В первые 5-7 дней он принимается в расчете 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Так, например, мужчине весом 80 кг, в первой фазе необходимо принимать 24 грамма креатина в день (4 раза по 6 грамм или 2 раза по 12 грамм). После первой фазы дозировка составляет фиксированную норму 2,7 грамма в сутки. Но формула не самая точная, ведь нужно учитывать и процент жира в организме, ведь у мужчин с весом в 80 килограмм количество мышечной массы может быть разным. Например, если у мужчины весом 80 килограмм примерно 20% жировой массы, то мы будем высчитывать креатин на 64 кг (80 кг – 20%). Тогда норма в загрузке – 19,2 грамма. Девушкам рассчитать норму можно точно также. Креатин принимают 3-4 недели, затем рекомендуют сделать перерыв в течение одного месяца.

Принимать креатин можно с загрузкой и без. Многие считают, что при отсутствии стадии загрузки эффект от приема не меняется. Без загрузки порции употребляются равномерно ежедневно (1-2 порции каждый день). Принимать креатин лучше натощак, за полчаса до приема пищи. Добавка запивается большим количество воды 250-300 мл. Но если после приема вы чувствуете дискомфорт, то можно принимать креатин и после еды. Однако, с некоторыми продуктами и напитками креатин «не дружит». Например, с кофеиносодержищими напитками и кислой едой.

Креатин в продуктах питания

креатин в продуктах питания

Те, кто только начинает активно заниматься и не знаком с креатином, думают, что биодобавка не нужна, ведь креатин содержится в продуктах. К сожалению, его содержание в продуктах очень мало, да и список продуктов не велик. Креатина в красном мясе достаточно лишь для обычных, не тренирующихся людей. Чтобы креатина хватало на интенсивные тренировки необходимо минимум 1,5 килограмма мяса в день. А бодибилдерам весом более 100 килограмма нужно более трех килограммов мяса. А такое количество белков сулит проблемами не только со стороны ЖКТ, но и кучей других страшных заболеваний. Именно поэтому более безопасно получать креатин в виде спортивной добавки.

Продукт с креатиномКоличество на 1 кг
Сельдь7
Свинина5
Лосось4,5
Говядина4,5
Куриная грудка4,42
Тунец4
Курица3,4
Треска3
Молоко0,1

Противопоказания приема креатина и побочные эффекты

Креатин сам по себе абсолютно безопасен, но примерно 40% людей плохо переносят именно креатин моногидрат, а в других формах все может быть нормально. К побочным эффектам относят дискомфорт в желудке, в редких случаях возможным расстройства ЖКТ и диарея. Если появляются побочные эффекты от приема моногидрата, то можно попробовать другие его формы. Однако, эффективность, как мы выяснили выше, будет чуть ниже. У приема креатина также есть противопоказания, например, людям с проблемами почек добавка нежелательна. Прием может провоцировать обострения хронических заболеваний.

Понравилось? Не забудь поделиться!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.