Кето-диета для похудения: что такое кетогенная диета, с чего начать?

В настоящее время очень много различных диет с самым разнообразным питанием и разной степенью ограничений. Некоторые диеты применяются для улучшения здоровья и рекомендованы врачами при определенных заболеваниях. Другие должны снижать вес, здесь люди часто экспериментируют. В данной статье мы расскажем, что такое кето-диета.

Кето-диета для похудения

Не так давно особую популярность приобрела кетогенная для похудения женщин (низкоуглеводная диета) из-за необычного эффекта для организма. Кето-диета или кетогенная диета для похудения характеризуется высоким потреблением жиров и низким потреблением углеводов. При соблюдении данных рекомендаций организм переходит в состояние кетоза, процесса, при котором начинают сжигаться жиры. Благодаря диете уровень глюкозы в крови выравнивается, а уровень инсулина становится низким. Плюсом к этому эффекту является быстрое снижение массы тела и отсутствие чувства голода. Для соблюдения кетогенной диеты придется отказаться от нескольких больших классов продуктов. К этим продуктам относятся продукты, содержащие углеводы. Основным рационом становится рыба, мясо, некоторые овощи и натуральные масла (жиры).

Эффективно ли такое питание, есть ли смысл соблюдать кето-диету для похудения, плюсы и минусы, а также побочные эффекты кетогенной диеты. Об этом читай далее.

Что такое кетоз?

что такое кетоз

Приверженцы кето-диеты основным источником питания делают жиры. Белки не так важны, потому что они тоже могут превращаться в глюкозу. Углеводы же потребляются в маленьких количествах – не более 10% от дневного рациона.

Для поддержания жизни и здоровья организму ежедневно необходимы пищевые компоненты, такие как углеводы, жиры и белки. Они в процессе усвоения расщепляются до простых органических соединений, жиры — до глицерина и жирных кислот, белки — до аминокислот, углеводы — до глюкозы. Самым важным компонентом, так сказать топливом для организма, является глюкоза, в нее могут превращаться и остальные соединения. Во время голодания или недополучения углеводов (при кетогенной диете) организм перестраивается и начинает потреблять гликоген (остатки глюкозы) и липиды (жиры). Однако запасы гликогена и липидов не велики.

Головной мозг человека нуждается в большом количестве энергии из глюкозы, а гликогена и липидов ему недостаточно. Если организм не получает глюкозу, то пытается достать энергию с помощью увеличения количества кетоновых тел. Они синтезируются в печени из ацетил-КоА. В этом случае в организме снижается уровень инсулина и увеличивается количество контринсулярных гормонов. Контринсулярные гормоны противодействуют инсулину и не дают упасть уровню глюкозы в крови ниже нормы. Это процесс защиты организма от голода. Контринсулярные гормоны способствуют выработке чувства голода, заставляя организм пойти и поесть. Под их влиянием для получения энергии из кетонов, организм начинает расщеплять жировые запасы. Это состояние называется кетоз, который является вариантом нормы.

Однако в некоторых случаях может развиться ацидоз (смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону кислотности). Обычно продукты окисления органических кислот легко выводятся из организма, а во время голодания или отсутствия углеводов, они задерживаются в организме. При ацидозе возникают головные боли, общее недомогание, слабость, сонливость, аритмия, повышенное сердцебиение, возможны диарея, тошнота и рвота. В моче может появиться ацетоуксусная кислота и ацетон (кетоновые тела) в повышенном количестве. У человека может появиться запах ацетона при выдыхании воздуха. При таком состоянии возможны поражения центральной нервной системы, а в тяжелых случаях – кома.

Подробнее о том, зачем нужны углеводы организму и как они влияют на похудение, читайте здесь

Как войти в состояние кетоза?

Как войти в кетоз

Войти в состояние кетоза не так сложно, если разобраться в порядке действий. Выполнив следующие пункты, войти в кетоз будет проще:

  • Необходимо ограничить углеводы. В день должно быть около 20 гр. Клетчатку ограничивать не нужно. Чаще всего для перехода в состояние кетоза достаточно лишь ограничения углеводов. Однако для увеличения возможного успеха желательно соблюдать все пункты.
  • Уменьшить количество белка в рационе. Ограничение белка связано с тем, что он способен превращаться в глюкозу. Белка в рационе должно быть около 1,5 грамм на 1 килограмм веса. Например, если вы весите 60 килограмм, тогда нужно не более 90 грамм белков.
  • Не переживайте за количество жира в рационе. На кето-диете основным источником энергии становится именно жир, поэтому его должно быть в достатке. Кето-диета для похудения позволяет не голодать, в отличие от голодания, при котором тоже можно достичь кетоза. Если вам кажется, что вы голодны, то лучше увеличить количество жиров в рационе.
  • Не забывайте о потреблении воды. Около двух литров воды в день будет достаточно не только для жизненных процессов в организме, но и позволит снизить чувство голода.
  • Старайтесь не перекусывать. Они могут замедлить процесс потери веса, так как будут происходить дополнительные подъемы инсулина. Перекусывать нужно, если возникает чувство голода.
  • Кетоновую диету можно совместить с интервальным голоданием, например, по схеме 16/8. Это увеличит количество кетонов.
  • Не забывайте про спорт и физические упражнения. Они улучшают здоровье и самочувствие, а также позволяют более успешно достичь кетоза. Минимально будет достаточно 10 000 шагов в день.
  • Высыпайтесь и избегайте стресса. Минимальное количество сна в сутки – не менее 8 часов.

Как понять что вы в кетозе?

Как понять что вы в кетозе?

Понять что вы в кетозе можно с помощью определения количества кетонов в крови и моче с помощью специального теста. Тест-полоски для определения глюкозы и кетоновых тел стоят около 250 рублей за 50 штук в упаковке. Кстати, этот тест поможет проконтролировать количество ацетона в крови, чтобы избежать возможных опасных последствий.

Помимо теста есть несколько симптомов, которые укажут, что вы в состоянии кетоза:

  • Сухость во рту и жажда. Контролируйте количество воды, чтобы пополнять количество электролитов.
  • Частое мочеиспускание. Кетоновые тела способствуют учащению походов в туалет, так как их необходимо вовремя выводить.
  • Запах изо рта (кето-дыхание). При состоянии кетоза от человека может пахнуть ацетоном, запах похож на жидкость для снятия лака или перезрелый фрукт.

Возможно снижение аппетита и увеличение энергии. Это признаки, которые отмечают у себя люди, придерживающиеся кето-диеты.

Правила и виды кето-диеты

Правила и виды кето-диеты

Для соблюдения кетогенной диеты необходимо соблюдать следующие правила:

  • Сократить количество белков. Как уже сказано ранее, белок может затормозить переход к кетозу из-за того, что белок способен перерабатываться в глюкозу.
  • Перед началом перехода на кетоновую диету необходима консультация специалиста. На руках у вас должно быть комплексное обследование и разрешение от врача для подобных экспериментов. Также лучше соблюдать кетогенную диету под наблюдением и с разрешения диетолога.
  • Заранее избавьте холодильник от углеводных продуктов, чтобы избежать соблазнов.
  • На первое время составьте список разрешенных продуктов, он должен быть всегда под рукой: в заметках телефона или на холодильнике.
  • Необходимо понимать, как считать калорийность и количество продуктов, используя онлайн калькуляторы или мобильные приложения.
  • Отказ от углеводов должен быть постепенный, так как сразу же отказаться от углеводов будет очень тяжело.
  • Не забывайте, что практически полностью исключая большую группу продуктов, вы теряете большое количество витаминов и питательных веществ. Не забудьте восполнить их запасы, но лучше в натуральном виде, аптечные витамины не полностью усвояются.
  • Соблюдайте пропорции БЖУ (белки, жиры и углеводы). Расчет БЖУ на кето-диете – самое важное правило. Углеводов должно быть около 5-10% от основного рациона, белка около 10-20%. Остальное должны составлять жиры – 70-85%.

Например, если ваша норма 1600 калорий, то углеводов должно быть:

80-160 калорий

1600*5%=80, 1600*10%=160

белков:

160-320 калорий

1600*10%=160, 1600*20%=320

жиров:

1120-1360 калорий

1600*70%=1120, 1600*85%=1360

Переводим параметры в граммы. Один грамм углеводов и белков содержит 4 калории, жиры – 9. Значит, при норме калорий в 1600, углеводов должно быть:

20 – 40 гр

80/4=20, 160/4=40

белков: – 40 – 80 гр

160/4=40, 320/4=80

жиров:

124 – 151 гр

1120/9=124, 1360/9=151

Существуют разные виды кето-диеты в зависимости от соотношения БЖУ, но вы уже сможете самостоятельно рассчитать количество полезных веществ согласно примеру выше.

  • Стандартная схема питания на кето-диете, или классическая кето-диета. Соотношение БЖУ – 20/75/5 (20% белков, 75% жиров, 5% углеводов).
  • Циклическая схема кето-диеты с разгрузкой. Применяется спортсменами, которые желают увеличить мышечную массу, и не рассчитана на длительное соблюдение. К обычным периодам добавляются высокоуглеводные – разгрузочные дни. Два дня в неделю разрешается употреблять крупы и фрукты, содержащие много сахара. Соотношение БЖУ в обычные дни – 20/75/5, в дни разгрузки – 20/30/50
  • Направленная кето-диета, еще ее называют спортивной. Можно употреблять углеводные продукты до и после тренировок и физических упражнений. Соотношение БЖУ – 35/60/5
  • Высокобелковая схема кетогенной диеты. Можно употреблять больше белков, чем в обычной схеме. Используется бодибилдерами для сохранения мышечной массы. Два варианта соотношения БЖУ – 35/60/5 и  40/55/5.
  • Модифицированная кето-диета. Соотношение БЖУ распределяется следующим образом – 30/40/30
  • Вегетарианская кето-диета, или веганская кетогенная диета. Животная пища заменяется разрешенными продуктами, а углеводы также ограничены. Меню состоит из фруктов, овощей, зелени, орехов, семян, жиров. Углеводов должно быть не более 15%.
  • Грязная кето-диета. Можно употреблять нездоровые продукты. К ним относятся газировки, колбасы, сосиски, фастфуд, если они не содержат большое количество углеводов. Схема БЖУ – 20/75/5
  • Ленивая кетогенная диета. Подходит для новичков, кроме соотношения БЖУ ничем не отличается от грязной кетогенной диеты. Схема БЖУ – 20/80/20

Польза кето-диеты

Польза кето-диеты

Приверженцы кето-диеты выделяют несколько плюсов данного питания. Помимо значительного снижения веса выделяют:

  • Снижение сахара в крови. Имеющиеся исследования показывают, что кето-диета является эффективной профилактикой диабета.
  • Повышение энергии. Из-за большого количества жиров, вы будете чувствовать себя более энергичным. При похудении чаще всего люди страдают от депрессивного состояния и снижения энергии. Это связано с пониженным количеством глюкозы в крови. При кето-диете отсутствие глюкозы не снижает энергичность организма. Наоборот, уровень сахара нормализируется, в результате не скачков и упадка сил.
  • Улучшение умственной функции. Многие приверженцы кетоновой диеты отмечают повышение умственной работоспособности. Это связано с тем, что кетоны являются лучшим источником энергии для мозга. Организм работает стабильно, улучшатся фокус и концентрация. В редких случаях кето-диета используется для профилактики болезней Паркинсона и Альцгеймера у пожилых людей.
  • Лечение эпилепсии. Кето-диета использовалась еще в начале 20 века для лечения эпилепсии. Сейчас кето-диета используется для лечения детей с эпилепсией. Последние исследования доказывают, что лечение эффективно и для взрослых.
  • Улучшение качества кожи. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета снижает воспалительный процесс на лице.
  • Улучшение работоспособности сердечно-сосудистой системы. Снижается количество вредного холестерина, в результате стабилизируется артериальное давление. Снижается вероятность образования бляшек и тромбов, стенки сосудов укрепляются и улучшается качество крови.

Вред кето-диеты и побочные эффекты

Вред кето-диеты и побочные эффекты

Последствий от кетогенной диеты намного больше, чем положительного эффекта. Самое страшное к чему может привести кето-диета – ацидоз. О нем уже упоминалось выше, это состояние, при котором возможно поражение нервной системы, в самом тяжелом случае – кома. Именно поэтому вашу кето-диету должен контролировать медицинский специалист. Сделать все верно и соблюсти все правила, особенно новичку, очень непросто.

При кетоновой диете возможны следующие негативные последствия:

  • Повышенное мочеиспускание. Организм стремится избавиться от кетоновых тел, поэтому выработка мочи увеличивается. Жидкость обязательно нужно восполнить.
  • Судороги ног – наиболее частый побочный эффект после начала кето-диеты. Такой эффект связан с недостатком минералов из-за повышенного мочеиспускания. Поэтому необходимо употреблять больше воды и соли. Если данных мер недостаточно, то необходимо ввести добавку магния.
  • Запоры. Причиной чаще всего является обезвоживание (дегидратация) и недостаток овощей и клетчатки. Опять-таки увеличиваем количество воды, не менее 2 литров в день. Чтобы решить проблему с запором можно употреблять больше клетчатки из некрахмалистых овощей.
  • Нарушение сердечного ритма (тахикардия), сердце начинает чаще и тяжелее биться. Это временный эффект, который проходит после первой недели. Проблема связана с недостатком калия, магния, натрия. Если проблема сохраняется, увеличиваем количество воды и соли. В тяжелом случае добавляем калий или срочно обращаемся к врачу для консультации.
  • Снижение физической активности. Силы и выносливость могут быть на нуле в первое время, пока тело не перестроится к сжиганию жира. Если со временем силы не возвращаются, то попробуйте циклическую кетогенную диету.
  • Выпадение волос, ухудшение их качества и качества кожи и ногтей. Эффект может проявится через 3-5 месяцев после начала. Нужно срочно добавлять в рацион витамины, лучше в натуральном виде. Витамины в виде таблеток усвояются тяжелее и не полностью.
  • Может увеличиться холестерин. Некоторые исследования показывают, что у приверженцев кето-диеты увеличивается холестерин.
  • Обострение желчнокаменной болезни.
  • Возможны приступы изжоги в начале пути, а также расстройства желудка.
  • Сыпь на теле. Есть предположение, что кето-сыпь это реакция кожи на повышенное содержание ацетона, который выходит с потом.
  • Кето-грипп – это самый распространенный побочный эффект. Он преследует новичков в течение первой недели кетогенной диеты. К кето-гриппу относятся головные боли, состояние тумана в голове, усталость, голод, тошнота, дискомфорт. Симптомы можно снизить путем добавления минералов – натрия, магния и калия.
  • Самое большое последствие кето-диеты, из-за которого и возникают эти побочные эффекты, – нарушение минерального баланса и дефицит витаминов. Отсутствие минералов и витаминов может нарушить и подорвать здоровье.

Противопоказания кето-диеты

Противопоказания кето-диеты

Так как у кетогенной диеты очень много побочных эффектов, то организм должен быть абсолютно здоровым. Противопоказания кето-диеты:

  • Сахарный диабет
  • Беременность и период кормления
  • Панкреатит, хронические заболевания желудка и кишечника
  • Печеночная недостаточность
  • Дефицит карнитина, дефицит ферментов карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитинацилтрансфераза, пируваткиназы
  • Порфирия

Предупреждение! При кето-диете тест на алкоголь может быть ложно-положительным.

Что можно есть на кетогенной диете

Какие продукты можно на кето-диете, примерное меню кето-диеты на неделю, какие жиры употреблять на кето-диете, что относится к клетчатке, какие фрукты и овощи можно на кетогенной диете. Об этом читайте далее.

продукты на кето диете

На кетоновой диете разрешены жиры, их можно найти в:

  • Молочные продукты – жирный творог, сметана и сливки, твердые сыры, сливочные жиры
  • Масла и жиры – растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, тыквенное, льняное, кокосовое, горчичное, кукурузное, кедровое, облепиховое, арахисовое, конопляное, масло грецкого ореха, масло авокадо), сливочное масло, майонез, соусы
  • Орехи и семечки – фисташки, арахис, кешью, грецкие орехи, орехи макадамия, пекан

Чуть в меньшем количестве нужны белки:

  • Мясо – говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка, гусь, дичь, жирная рыба (семга, лосось, сардина, сайра, белуга и т.д.), морепродукты, консервы.
  • Яйца

Не более 10% рациона должны составлять углеводы:

  • Низкоуглеводные овощи и фрукты (клетчатка) – семена чиа, баклажан, болгарский перец, редис,пекинская, цветная, белокочанная капуста, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, мангольд, цуккини, листья салата, брюссельская, зеленая стручковая фасоль, огурцы, кабачки, грибы, оливки, авокадо, зелень, лимон, лайм, киви, грейпфрут, слива, черника, ежевика, малина, клубника, кокос

Для восполнения запасов воды, пейте больше жидкости – кофе, чай, вода, костный суп, низкоуглеводные коктейли и смузи

Для восполнения минеральных веществ – минеральную воду

На кетоновой диете можно соблюдать правило тарелки. Только выглядит она немного по-другому:

кето тарелка

Какие продукты запрещены на кето-диете

Продуктов, которые нужно избегать на кето-диете, намного больше, чем разрешенных.

  • Продукты с высоким содержанием сахара – сладости, шоколад, печенье, конфеты, газировки, соки из пакетов и др.
  • Зерновые и крахмалистые продукты – рис, бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох, соя, чина, люпин) макароны, крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, перловая, пшенная, ячневая, манная, кукурузная, гороховая)
  • Фрукты, разрешенные фрукты перечислены выше
  • Крахмалистые овощи – картофель, морковь, кукуруза, топинамбур, брюква, свекла, тыква, кабачки
  • Высокоуглеводные приправы
  • Алкоголь, может приостановить процесс кетоза

Почему лучше не практиковать кето-диету?

  • У кето-диеты огромный список противопоказаний, чтобы практиковать кетогенную диету нужно хорошее здоровье. Без наблюдения профессионала лучше не сидеть на этом питании.
  • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять углеводы для восполнения энергии и получения всех необходимых минеральных веществ и витаминов. Без такого большого класса продуктов вы можете нарушить этот баланс. В результате из-за недостатка витаминов организм будет разрушаться.
  • Кетогенная диета полностью противоречит правилам здорового пищевого поведения.
  • Без дефицита калорий похудеть не выйдет, ну никак вообще, похудение на кето-диете возможно только благодаря ограничению калорийности. Поэтому намного проще и безопаснее худеть, питаясь правильно и также ограничивать калории.
  • Как бы все не топили за лечение диабета, кетогенная диета может спровоцировать его. Клетки печени перестают быть чувствительными к инсулину и заполнению гликогеном. Атрофируются и клетки поджелудочной железы, именно это приводит к диабету второго типа. Произойти за несколько недель, конечно, это не может, но чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем выше риск.
  • Может развиться жировой гепатоз (ожирение печени – процесс, который возникает в результате большого скопления в печени жиров).
  • Страшное слово «инсулин» – то, чего боятся приверженцы кето-диеты и считают, что он способствует набору веса. Однако он вырабатывается и при употреблении жиров и белков. В таких же умеренных количествах он вырабатывается и при употреблении сложных углеводов. При полноценном употреблении жиров, белков и сложных углеводов скачков сахара не будет.
  • Кето-диета обещает повышенную активность, хорошее самочувствие, улучшение умственной функции, снижение уровня сахара и прочее. Но на самом деле тех же успехов можно добиться, полностью отказавшись от простых углеводов, оставив только сложные.

Подробнее об углеводах, а также, какие углеводы являются сложными, а какие простыми, читайте здесь.

  • Без углеводов нарастить мышечную массу не получится. Мышцам нужен гликоген из углеводов.
  • Подойдем к самому важному моменту – 12-летнему исследованию. Главное заключение – низкоуглеводные диеты связаны со значительно более высоким риском смерти от всех причин в долгосрочной перспективе*.

Реальные отзывы о кето-диете

Мы перечислим только отрицательные отзывы о кето-диете, потому что если вам помогла кето-диета, вы похудели и чувствуете себя хорошо, то это замечательно. Мы рекомендуем не рисковать – кето-диета имеет много побочных эффектов и противопоказаний.

Кето очень спорно. Я сама на кето но не соглашусь с некоторыми пунктами. Холестерин у меня сильно повысился, и это факт, от которого никуда не денешься. И про витамины, мало витаминов, нужно постоянно добавки. И самое главное – дороговато. Ну реально все кето продукты дорогие!

Сама оказалась жертвой кето-диеты. Первые полгода все было замечательно, потом начались проблемы со здоровьем, хронический танзилит, невроз из-за нарушений сна, тревожное расстройство. Уже второй год восстанавливаюсь, никому не советую кето.

Я сама на кето не сидела, но моя подруга сидит на ней больше полугода, и что могу сказать, человек пошел к психологу, рассорился со всеми друзьями и находится в вечной депрессии. Слезть с нее она не может, так как моментально растет вес, а печень и поджелудочная не вечные. Помешалась с этой диетой и всех на нее подсаживает, так как не может ничего себе позволить. Я уж молчу про крупы и сладости. В общем выводы делаем соответствующие. Я против кето и считаю, что кроме сбалансированного питания лучше ничего быть не может.

Ужас! Как можно столько времени на это кето сидеть? Обжираться жирами и считать это нормой? Какой кошмар! Я лично не смогу без углеводов. А от избытка жиров тошнит. Не понимаю людей, которые ведутся на кето.

Однажды исключила углеводы, похудела на 10 кг, ушла в академ и в дурку с депрессией. Я месяц пролежала, глядя в одну точку. Уж не знаю, чем там у людей питается мозг без углеводов, но на первом курсе меда ему явна нужна была глюкоза. Набрала обратно я, кстати, 30 кг.

Пробовала 2 недели. Скинула пару кг, но затее начались проблемы с циклом, сразу закончила с такой диетой, так как хочу еще родить!

На кето жуткая сыпь на теле, пробовала кусу всего, помогло только поднятие углеводов.

Расстройство пищевого поведения. Булимия. Под моей красивой стройной обложкой скрывалась ужасная и пугающая изнанка – я превратилась в булимичку <…> Паранойя. Я стала параноиком, который контролирует свой вес без преувеличения каждые 10 минут <…> Потеря контроля. Это очень страшная вещь. Когда ты как бы ещё понимаешь, что все идёт по наклонной, но не можешь или скорее не хочешь остановиться, потому что тебе это нравится. <…> Гормональные проблемы. Спустя полгода месячные так и не пришли. Мною было пройдено трехмесячное лечение, гормональная терапия, выпито и вколото неимоверное количество таблеток и препаратов. Ничего. Совсем. Я боюсь остаться бездетной. <…> Агрессия, невозможность нормально контактировать с социумом. «У тебя изо рта ацетоном несет», «Чем это от тебя так неприятно пахнет?». Хватит. Довольно. Надоело. Надоело быть вечно раздражительной, срываться на самых дорогих и близких и затем еще очень долго убиваться и винить себя.

Я пробовала. Да, те кг, которые были лишними, ушли! На тот момент я была рада, и выглядела отлично! Но что я приобрела взамен? Во-первых я полностью утратила чувство сытости, у меня началась страшная депрессия, вплоть до мыслей о суициде. Серьезно. Это произошло не сразу, а постепенно. 2 месяца без углей сказались сильно на психике. Не стоит оно того, честно не стоит. А кг вернулись потом. Страшный зажор длинной в год после 2 месяцев кето.

В довесок к результату похудения: через две недели начали выпадать волосы, очень сильно, к концу третьей недели до меня дошло, что это связано с моим питанием. Волосы буквально оставались на подушке. Я серьёзно испугалась. <…> Прошло три месяца. Восстанавливаю волосы до сих пор – сбалансировав питание. Перестали выпадать, но ещё не выросли новые, и некая безжизненность ещё есть в моих волосах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.