Как похудеть в домашних условиях без диет: пошаговый план перехода на правильное питание

Понравилось? Не забудь поделиться!

Вы решили похудеть и сбросить лишний вес, но уже перепробовали тысячи способов и ничего не помогло? Вы постоянно срываетесь и не доводите дело до конца, во время похудения чувствуете постоянный голод. Не знаете, как похудеть в домашних условиях без диет, быстро и легко, чтобы много не готовить, не торчать постоянно в спортзале. Вам нужен план похудения и пошаговая инструкция, которые помогут прийти к цели постепенно. А также достичь максимального успеха и прогресса.

К процессу похудения необходимо подходить с особой важностью. У вас должен быть продуманный план действий, расписанный по дням и месяцам. Выполните все шаги инструкции: как похудеть в домашних условиях. Это будет стартом к новой жизни.

Содержание страницы скрыть

Как похудеть в домашних условиях: шаги к цели

Как похудеть в домашних условиях

ШАГ 1: Правило похудения

Чтобы понять как похудеть в домашних условиях, нужно знать почему человек худеет. Запомните это правило: человек худеет, когда организует дефицит калорий. То есть съедает меньше, чем тратит. Организм тратит всю полученную энергию от еды, а когда ему не хватает, начинает тратить запасы из накопленного жира. Только не думайте, что вы перестанете есть, начнете голодать и организм похудеет. Один единственный день голодания настраивает ваш организм на совершение запасов. Он начинает бояться, что голодовка случится вновь, поэтому после голодания накапливает запасы впрок.

Сколько бы вы ни голодали, занимались спортом, ели только здоровую еду, помните, если дефицит не соблюдается, похудеть не получится. Не существует специальных таблеток, продуктов с отрицательной калорийностью, чудо-продуктов, которые сжигают жир. Это не сработает, принесет денежные потери и эмоциональные расходы.

Как рассчитать дефицит калорий

С помощью калькулятора Дневная норма калорий, высчитываем, сколько ежедневно нужно вашему организму калорий для поддержания веса в норме.

Зная свою дневную норму, высчитываем дефицит калорий.

Читай о дефиците калорий здесь:

Дефицит калорий для похудения, как рассчитать: калькулятор онлайн

ШАГ 2: Система питания

Создать дефицит питания не сложно. Люди начинают меньше есть, выбирать только супер-полезные ПП продукты, делить еду на правильную и неправильную, много тренироваться. Зачастую такие эксперименты наносят непоправимый вред организму. После чего приходится долго восстанавливаться, а килограммы так и не ушли. 

Для успешного снижения веса без возврата, улучшения самочувствия, качества кожи, здоровья в целом, кардинального изменения пищевого поведения и привычек рекомендуется перейти на правильное питание. Почему?

  • Правильное питание – это образ жизни, придерживаться которому рекомендуется каждому, чтобы быть здоровым. На нем вырабатывается привычка, которая останется даже после сброса веса.

Читай о правильном питании и диетах здесь:

Как выбрать диету: самая эффективная диета для похудения

  • Здоровое питание – это отсутствие стресса для организма. Так как питаться нужно хорошо и ни в коем случае не голодать.
  • Питание сбалансировано и подходит практически каждому.
  • Огромный выбор продуктов, нет никаких запретов, только ограничения.
  • Правильное питание за счет режима питания и большого выбора продуктов сохраняет здоровье и является профилактическим курсом от множества болезней.

ШАГ 3: Посчитайте КБЖУ

Существует два варианта правильного питания, которые помогают контролировать количество и качество съеденного.

Первый самый простой вариант – тарелка здорового питания. В целом тарелка питания помогает соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Тарелка делится пополам, на левую часть кладутся овощи и фрукты. Правая часть делится пополам, на верхнюю кладутся белки (мясо, яйца), на нижнюю – углеводы (крупы, хлеб, макароны). С помощью такого правила можно составлять любой прием пищи: завтрак, обед, ужин, перекусы. Если вес встал и не меняется в течение двух недель, необходимо обратиться ко второму способу учета.

Читай о том, как составить правильную тарелку питания здесь:

Как выглядит тарелка здорового питания

Второй вариант с первого взгляда может показаться сложным. Для питания необходимо соблюдать белки, жиры и углеводы, вести математический подсчет. А также высчитывать калорийность блюд. Количество белков, жиров, углеводов и калорийность высчитывается индивидуально. Калорийность зависит от дефицита калорий, а соотношение КБЖУ можно высчитать согласно таблице:

соотношение бжу

После того как стало известно, сколько нужно КБЖУ именно вам. Вы ежедневно высчитываете данные показатели. Можно делать это самостоятельно или с помощью специальных приложений. Для определения объемов еды понадобятся кухонные весы.

Читай о приложениях для подсчета калорий онлайн:

Лучшие бесплатные приложения для подсчета калорий на Android, IOS и AppGallery

Подсчет рекомендуется делать на первых парах похудения. В дальнейшем от постоянной математики лучше отказаться и пользоваться правилом тарелки. Запоминайте калорийность продуктов и старайтесь научиться питаться интуитивно.

Читай о том, как правильно считать калории здесь:

Как считать калории, чтобы похудеть

ШАГ 4: Выработайте для себя привычки

Привычки нужны для того, чтобы не вернуться к старому образу жизни и питания.

Для начала определитесь с теми продуктами, от которых вы точно сможете отказаться и при этом не зацикливаться на этом. Речь идет о сильнокалорийных продуктах, продуктах с пустыми калориями и продуктах с высоким содержанием сахара.

Выберите продукты, которые необходимо ограничить и определитесь каким образом вы будете их ограничивать. Например, сладкое можно: 4 дольки шоколада один раз в день не чаще трех раз в неделю

Соблюдайте правила питания:

  • Минимум три приема пищи
  • Начинайте день с полноценного завтрака
  • Не делайте больших перерывов между приемами пищи
  • Захотели кушать – обязательно легко перекусите
  • Чувствуете в течение дня голод – увеличивайте порции
  • Уменьшите количество быстрых углеводов (хлеб, картофельное пюре, шоколад, сахар) – вызывают чувство голода.
быстрые углеводы

Читайте все об углеводах здесь:

Углеводы при похудении: простые углеводы и сложные углеводы

ШАГ 5: Замените вредные продукты на полезные

Избавляться и чистить холодильник от всего вредного необязательно, но сильно калорийные продукты и продукты с пустыми калориями лучше убрать. Вот что нужно ограничить в первую очередь:

  • Майонезные соусы. Меняем на сметану, сливки, йогурт, горчицу.
  • Варенье, джемы, сгущенка. Замените на сухофрукты, фрукты и овощи.
  • Сахар. В день женщинам можно около 50-60 гр сахара. Не забываем, что сахар содержится во многих продуктах.
  • Колбасные изделия: сосиски, копченая колбаса. Делаем домашнюю колбасу.
  • Сало и копчености. Можно в небольших количествах.
  • Сладкие газировки. Заменяем на чай, кофе, воду, свежевыжатые соки.
  • Калорийное печенье: например в шоколаде или с джемом. Можно заменить, например, на овсяное.
  • Выпечка и белый хлеб. Выбирайте хлеб из цельного зерна.
  • Алкоголь. Можно не более 1 напитка для женщин , не чаще 3х раз в неделю.

Читай о том, можно ли алкоголь при похудении здесь:

Можно ли алкоголь при похудении на диете

Но если хочется, запретов нет. Единственное ограничение – количество этих продуктов в рационе.

Увеличьте количество:

  • Овощей
  • Фруктов
  • Молочных продуктов
  • Постного мяса
  • Сложных углеводов

ШАГ 6: Определитесь с дневной активностью

В процессе похудения, чтобы быстрее избавляться от лишних килограммов, можно увеличивать свою активность. Однако в процессе похудения 70% успеха определяет именно питание и только 30% – спорт и активность. Можно хоть часами заниматься кардио, но без должного питания это ничто. А вот похудеть без спорта можно запросто.

Поэтому нужно самостоятельно определить свою активность. Для успешного похудения достаточно увеличить число шагов, нормой считается 10 000 шагов в день. Даже такая активность не помешает вам полноценно худеть. Если ваш вес больше 70 килограмм, на первых парах от спорта можно отказаться вообще. Вернуться к тренировкам лучше на третий месяц похудения для улучшения качества вашей фигуры, подтяжки тела и увеличения тонуса.

Что дают тренировки при похудении:

  • Помогают избавляться от дополнительных калорий
  • Ускоряют метаболизм
  • Улучшают внешний вид вашего тела
  • Улучшают настроение. Данный пункт работает не со всеми. Если вы отчаянно не любите тренировки, откажитесь от них совсем или найдите тот вид спорта, который вам наиболее импонирует. Изнурять себя не нужно.

ШАГ 7: Поставьте цели

Рекомендуем ставить одну глобальную цель, а затем выполнять небольшие задания для достижения основной. Вы ставите цель похудеть на n-ое количество килограмм за n-количество времени и составляете задачи для ее достижения. Например, вы весите 100 килограмм, вы ставите цель: похудеть до 50 килограмм и быть при этом здоровой как внутренне, так и внешне за 10 месяцев. Это основная цель, стремиться к которой вы будете постоянно. Но большие цели очень пугают и могут опускаться руки. Для этого поставьте дополнительные задачи, такие как: похудеть на 5 кг за месяц. Такая цель кажется легко достижимой и вы перестанете бояться за то, что не справитесь с этим.

Важно адекватно ставить цели, похудение на 12 кг в месяц невероятная задача для тех, кто весит меньше 120 кг. Оптимальное похудение – не более 5% в месяц. Конечно, в первый месяц может уйти гораздо больше, но это за счет воды. На второй месяц похудения такие скачки веса опасны для здоровья.

Читай о том, на сколько кг можно похудеть за месяц здесь:

На сколько килограмм можно похудеть за месяц

ШАГ 8: Найдите мотивирующие факторы

Для каждого человека мотивом для похудения могут быть совершенно разные вещи. Но нельзя путать истинные мотивации и мнимые. Похудеть, потому что хочешь или похудеть, потому что вес пагубно повлиял на здоровье – это правильные мотивации.

Что относится к мнимым мотивациям:

  • Картинки и видео идеальных, красивых, стройных девушек.
  • Фразы и цитаты о достижениях целей. Помогают укрепить мотивы.
  • Пари и споры. Найдите человека, с которым вы готовы поспорить или заключить пари на ваше похудение. Это может быть вы сами, но с другими людьми обычно эффективней.  Договоритесь на какое-то желание. Например, если вы худеете на n-ое количество килограмм через n-ое количество времени, то вас везут на море, покупают одежду или выполняют любое ваше желание. Если проигрываете, то выполняете желание вы.
  • Купите одежду, которая вам не по карману, которую вы давно хотели, которая вам безумно нравится, но на размер меньше. Стремитесь в нее влезть.

Они работают примерно так: проснулась, посмотрела фото худых девушек, посмотрела свое нелюбимое фото, попыталась померить свое любимое платье, в которое сейчас не влезаешь и зарядилась позитивом на похудение. Пошла на работу, накричал начальник, расстроилась, после работы зашла магазин и скупила все кондитерские изделия. Мотивация пропала, «мне же плохо».

Такие мотивации тоже должны быть, но только в совокупности с самодисциплиной и выработкой привычек.

Смотри фото стройных девушек для мотивации здесь:

Создаем фигуру мечты, мотивация: 100+ фото красивых женщин

ШАГ 9: Косметические процедуры для улучшения качества кожи

Подберите для себя косметические процедуры, которые удобны именно вам. Один важный фактор процедур – это постоянность. Выполняйте их регулярно, ведите дневник, чтобы не пропускать. Чаще всего худеющие выбирают следующие процедуры:

  • Походы в баню
  • Принятие ванны с маслами и солью
  • Контрастный душ
  • Профессиональный массаж
  • Антицеллюлитные процедуры в домашних условиях.

ШАГ 10: Заведите дневник питания

Дневник питания нужен для контроля за съеденным. Особенно может пригодиться для анализа питания, если встав вес. Дневник худеющего может вестись как удобно:

  • Записи в телефоне, в компьютере или в блокноте
  • Фотографии еды
  • Приложения для подсчета калорий

Правильное питание в домашних условиях: как подготовиться

Правильное питание в домашних условиях

Вы решили похудеть, так как отражение в зеркале не радует глаз, начались проблемы со здоровьем, и вы не можете почувствовать уверенность в своем внешнем виде. Вы твердо сказали себе: «Нужно что-то менять и что-то делать со своим весом и жизнью в целом». Мы уже рассказывали, как похудеть в домашних условиях. Для этого одним из шагов необходимо определиться с системой питания и знать его основы. Самой популярной и наиболее эффективной системой является правильное питание в домашних условиях.

Сейчас полно различных мифов, которыми засыпаны все социальные сети и сайты. Антинаучные правила: не есть после шести, отказаться от углеводов и т.д. Опасные для здоровья диеты со сказочными названиями. Ниже мы расскажем только о научных знаниях. Развеем огромное количество мифов, которые помогают заработать продающим, но не помогают худеющим. Расскажем, как худеть самостоятельно в домашних условиях.

Зачем нужно правильное питание в домашних условиях

Правильное питание (ПП) – это образ жизни, основанный на системе питания, благодаря которой организм получает все полезные вещества и поддерживает организм в здоровой форме. Поэтому ПП подходит практически каждому:

  • Тем, кто желает привести тело в форму.
  • Улучшить качество кожи, волос, ногтей.
  • Кто, выбрал здоровый образ жизни.
  • Не хочет проблем со здоровьем, а хочет сохранить молодость тела на долгие годы.
  • Или уже имеет проблемы со здоровьем.
  • Желающим похудеть

Причин огромное количество, но чаще всего на систему правильного питания переходят желающие похудеть.

В России 15% подростков имеют избыточный вес, 31% – дети до 13 лет. Среди взрослых лишний вес имеется у 62% исследованных россиян, у каждого пятого из них – ожирение. У 40% жителей страны – предожирение.  Было обследовано 45 тысячи домохозяйств, это около 96,4 тысяч участников исследования.

Основной причиной избыточного веса являются неправильные пищевые привычки, которые приводят к нарушению режима питания. К этим факторам добавляются низкая физическая активность и употребление продуктов с высокой калорийностью. К сожалению, в России, да и во многих других странах, выработкой правильных пищевых привычек в семье с самого детства не занимаются. Этот вопрос начинают решать, когда лишний вес уже изменил жизнь человека в худшую сторону. Причем здесь возникают не только вопросы эстетики тела, но и вопросы здоровья организма.

Про правильное питание все же существует огромное количество теорий и вариаций. Мы расскажем универсальные правила, подходящие практически каждому. Исключения составляют только те случаи, когда некоторые продукты необходимо исключать по медицинским показаниям. Но даже такие категории могут, заменив некоторые продукты, придерживаться правильного питания. Остальные со временем выработают свою систему, которая будет им подходить. Как ни крути, а правильное питание в домашних условиях – очень гибкая система.

Правильное питание для похудения: первые 5 шагов к цели

Правильное питание для похудения

Для начала необходимо подготовиться к переходу на правильное питание в домашних условиях по новым правилам. Первые шаги включают в себя советы, которые сможет понять и применить каждый. Вы сможете благодаря простым шагам улучшить качество питания, выработать новые пищевые привычки и начать путь к цели по снижению веса.

ШАГ 1: Разбираем холодильник, необходимо убрать пищевой мусор в питании

Первый шаг на пути к приобретению правильных пищевых привычек – избавление от продуктов, которые содержат искусственные добавки, рафинированные продукты, так называемый «пищевой мусор». Эти продукты вполне можно заменить на здоровые. Пищевой мусор лучше совсем исключить, так как он не приносит пользы, зато уносит из кошелька большое количество денег. К таким продуктам относятся:

  • Сахар и сладости (конфеты, печенье, пирожные, торты и т.д.). Такие продукты содержат рафинированный сахар, промышленные жиры, красители, консерванты, ароматизаторы. Сладости легко можно заменить на фрукты, которые являются источников огромного количества различных витаминов. Те, кто съедает 2-3 разнообразных фрукта ежедневно, совершенно не нуждаются в витаминных добавках.
  • Выпечка и мучные изделия. Быстрые углеводы, которые мгновенно пробивают на чувство голода.
  • Колбасные изделия, мясные полуфабрикаты. Содержат малое количество мяса, но много фосфатов, которые нарушают обмен кальция и фосфора. Не говоря уже о различных ненатуральных добавках и усилителях вкуса.
  • Фастфуд (бургеры, ход-доги, снеки, картофель фри, и т.д.). Источник насыщенных жиров, канцерогенов, огромного количества калорий. Большой бургер, картошка и кола – почти дневная норма калорий.
  • Газированные и «натуральные» соки. Содержат большое количество сахара, ароматизаторов и красителей. Ноль пользы – пустые калории.
  • Майонезные соусы (кетчуп, майонез, сырный, кисло-сладкий соусы и т.д.). Содержат много жиров, сахара, калорий.
  • Еда быстрого приготовления (лапша, супы и каши быстрого приготовления). По таким продуктам можно изучать химические элементы. Глутамат, инозилат или гуанилат натрия, ацетат и диацетат натрия, бензонат натрия, сорбат калия, красители, гуаровая и ксантановая камеди, продолжать?
  • Сладкие глазированные сырки и плавленые сырки. Первые – источники сахара. Вторые производятся из сырных отходов, которые не подлежат продаже.

Пищевой мусор не несет никакой пользы для организма и очень калорийный. Продукты не насыщают организм, через некоторое время возвращается сильный голод, благодаря чему повышается вероятность переесть. Избавившись от таких продуктов, вы освободите место для бОльшего количества здоровой еды и перестанете чувствовать голод. Это будет первым шагом на пути к стройности и здоровому образу жизни.

Если вы не можете от них отказаться, то просто снизьте количество их потребления. Такие продукты можно смело употреблять 2-3 раза в неделю, при соблюдении дефицита калорий.

ШАГ 2: Исключаем алкоголь или сводим его употребление до минимума

Вторым шагом в нашем пути будет исключение группы продуктов, которые практически не имеют полезных свойств. При переходе на правильное питание от алкоголя, конечно же, лучше отказаться, хотя бы на период похудения. Вы еще не выработали крепкие пищевые привычки, поэтому велик риск сорваться, поэтому таких расслабляющих продуктов лучше избегать.

Алкоголь повышает чувство голода, что провоцирует организм на переедание. Даже небольшое его количество провоцирует срыв, человек начинает съедать все, что видит. К тому же спиртные напитки снижают обмен веществ и задерживают воду, на следующий день на весах можно увидеть цифры гораздо выше.

Если вы не можете обойтись без алкоголя, одной из самых безопасных рекомендаций является употребление не более одного напитка для женщин и двух напитков для мужчин. Один напиток – 150 мл вина, 350 мл пива или 50 мл крепких напитков. При этом употреблять алкоголь чаще трех раз в неделю нельзя. Данные рекомендации лишь разрешимые дозы и не являются руководством к действию.

Вино и пиво (некрепкие напитки) не высококалорийны. В 100 мл красного или белого сухого вина всего 68 калорий, а в пиве – от 40 калорий. Поэтому несколько раз в неделю, при этом вписавшись в дневную норму калорий, алкоголь можно употреблять.

Таблица калорийности алкоголя здесь.

ШАГ 3: Начинаем контролировать воду

Миф о безмерном количестве употребления воды для похудения лучше забыть раз и навсегда. Но увеличить количество питья необходимо. Вода – участник большинства процессов в организме, в том числе она расщепляет жиры. Подавляет аппетит и ускоряет чувство насыщения. По имеющимся исследованиям, 0,5 литра питья ускоряет обмен веществ на 30% в течение следующих 1,5 часов.

Норма употребления воды у каждого своя, лучше прислушиваться к организму. Но не забывайте, что вода содержится и в продуктах: овощах, фруктах, супах и т.д. Не заставляйте себя пить очень много воды, если не хочется. Жидкость полезна только в небольших дозах.

Безмерное питье воды может нарушить чувство голода. Если вам редко хочется пить, то наливайте себе стакан воды, отпивайте глоток и наблюдайте, хочется ли вам пить или нет.

ШАГ 4: Устанавливаем режим питания

Самый сложный и важный шаг – выработка режима питания. Для начинающих сначала необходимо определиться с режимом питания в целом. Питание необходимо построить под свой образ жизни, но при этом соблюсти некоторые правила:

  • Не пропускать завтрак.
  • Между приемами пищи не должно быть перерывов больше 4 часов.
  • Последний прием пищи минимум за 3 часа до сна, но не более 4 часов.
  • Хочется есть – устраиваем перекус.
  • Каждый прием пищи должен быть полноценным – содержать белки, жиры и углеводы.

Стандартный режим питания (подстраиваем его под свой ритм жизни):

  • Подъем 07:00 ч
  • Завтрак 08:00 ч
  • Перекус 11:00 ч
  • Обед 13:00 ч
  • Перекус 17:00 ч
  • Ужин 21:00 ч
  • Сон 0:00 ч

Если между обедом и ужином вы испытываете чувство голода и одного перекуса мало, можно внедрить еще один перекус. Главное – не морить себя голодом. Порции должны быть около 200 гр. Составляйте меню согласно правилу тарелки.

Читайте о том, как выглядит тарелка здорового питания здесь:

Как выглядит тарелка здорового питания

Устраняйте мифы: «не есть после шести», «ужин кефиром с яблоком». Скудные ужины, обеды и завтраки приводят к пищевому срыву, так как провоцируют чувство голода. Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, вы худеете полноценно, испытываете прилив энергии и главное – получаете питательные вещества. Перестаньте быть голодными и поймите, что похудение в домашних условиях должно быть сытным.

ШАГ 5: Меняем образ жизни

Правильное питание в домашних условиях отличается от диет тем, что является образом жизни, которого нужно придерживаться всегда. Диеты предполагают временный эффект похудения.  Из-за низкой калорийности и отказа от некоторых продуктов, выдержать больше месяца таких ограничений невозможно. За этот срок вы можете потерять до 10 килограммов, но это будет не жир, а жидкость. Потери такого количества жидкости за короткий срок может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Организм привыкает к низкой калорийности, а после возврата к обычному образу жизни накапливает жир «про запас» в больших количествах, причем достаточно быстро. Поэтому чаще всего после похудения на диетах вес возвращается и добавляется новый.

Многие считают, что с правильным питанием можно поступать также: похудеть и начать кушать все, что захочется. Но правильное питание в домашних условиях должно быть вашим образом жизни. Приобретайте пищевые привычки, за это организм скажет вам «спасибо». После одного месяца комфортного соблюдения правильного питания, вы заметите, что по-другому питаться уже не можете. Даже перестав контролировать питание, вы будете собирать правильную здоровую тарелку и перестанете пропускать приемы пищи.

Возврат к обычному рациону (с пищевым мусором и неправильным режимом питания) вновь приведет к увеличению веса. А постоянные качели в весе неблагоприятно скажутся на качестве кожи, впоследствии она может сильно растянутся и для улучшения ее эстетичного вида понадобится хирургическое вмешательство. Поэтому диеты и «разовое» правильное питание не помогут в уменьшении и сохранении веса в норме.

После того, как вы поменяли некоторые привычки, можно переходить к следующим шагам, связанным с рационом на правильном питании.

Понравилось? Не забудь поделиться!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.