Что такое интуитивное питание? Как интуитивное питание помогает в похудении?

Наш организм прекрасно справляется с поддержанием жизни. Все механизмы в здоровом состоянии работают правильно и учитывают все особенности, которые влияют на качество и количество жизни. То же относится к питанию и весу – организм дает четкие сигналы о голоде и сытости, о необходимых продуктах. Организм просит еды ровно столько, сколько ему необходимо. К тому же он прекрасно разбирается в продуктах и знает, какие ему нужны для пополнения витаминов и минералов. Но это все в идеале, а на деле же мы не слышим сигналы организма, не может отличить эмоциональный и физический голод.

интуитивное питание

Интуитивное питание помогает услышать свой организм, питаться ровно столько, сколько необходимо для поддержания жизни. Принцип питания предполагает полный отказ от запретов, диет, других схем питания. Человек на интуитивном питании ест согласно потребностям и только ту еду, которую хочет в данный момент.

Почему эмоции влияют на питание

В детстве у каждого ребенка формируются отношения с едой, которые являются фундаментом дальнейшего пищевого поведения. Чаще всего родители вместо того, чтобы учить ребенка справляться со своими эмоциями, давать волю, учат их подавлять и подменять. Родители ошибочно помогают сформировать мир ребенка, где еда – антидепрессант, помощник, психолог или даже друг. Во взрослой жизни люди с неправильным пищевым поведением разделяют с едой счастье и несчастье, эмоции и события. В более серьезных случаях еда берет под контроль всю жизнь. Ребенок вырастает и любые трудности – с любимым человек, на работе с коллегами, психологические проблемы, переживает с помощью еды. Человек просто не умеет решать проблемы, справляться с эмоциями, давать им волю, вместо этого он «заедает».

С лишним весом от неправильного пищевого поведения приходит ненависть к себе. Человек считает, что недостоин хорошей жизни и обещает себе: «похудею и поеду на море», «похудею и пойду на танцы», «похудею и найду новую работу», «похудею и куплю себе красивое платье», «похудею и пойду в сауну с друзьями», «похудею и пойду в аквапарк». Таким образом, он лишает себя всех радостей жизни, отказывается от огромного количества занятий и затягивает себя в болото под названием «синдром отложенной жизни». Он думает, что счастья достойны только стройные люди, и если похудеть, то вся жизнь преобразиться.

Человек решает похудеть, но попытки это сделать все время заканчиваются срывами. Как тут худеть, если все радости жизни отсутствуют – их подменяет еда. К тому же дополнительные запреты на диетах добавляют масла в огонь и усугубляют эмоциональное состояние. У человека и так нет радостей жизни, так еще и еду запрещают. Мы перестаем слышать физический голод, а повинуемся эмоциям и своей подруге – еде.

Интуитивное питание

Что такое интуитивное питание

Интуитивное питание – это принцип питания, при котором выбор продуктов осуществляется согласно сигналам организма, а какие-либо ограничения отсутствуют. На интуитивном питании человек не считает калории, не делит еду на полезную и вредную, не придумывает никакие схемы питания. Человек освобождается от страха перед едой и прислушивается к внутренним желаниям, не повинуясь эмоциональным позывам. Интуитивное питание предполагает максимальный комфорт и пользу для организма.

Интуитивное питание – это не переедание и отсутствие контроля. Человек питается согласно сигналам своего организм, когда хочет – ест, когда наелся – останавливается, выбирает ту еду, которую хочет именно сейчас. Вряд ли организм захочет фастфуд, пиццу и сладости на завтрак, обед и ужин. Он намного умнее нас и выбирает согласно своим потребностям. Организм оценивает достаточность макро- и микронутриентов и сообщает нам через голод, что пора поесть и что именно лучше скушать.

Преимущества интуитивного питания

Интуитивное питание заложено природой, а диеты и различные схемы питания придуманы человеком. Поэтому интуитивное питание имеет ряд преимуществ и подходит практически каждому. Идеальным интуитивным питанием обладают дети, они едят, когда у них появляется голод, прекращают есть, потому что наелись. Они не думают о калориях, полезности и вредности продуктов, спорте и тренировках.

  • Вы будете получать от еды больше удовольствия, из-за того, что едите то, что вы любите, а не согласно диете.
  • Вы научитесь чувствовать голод и сытость, а значит, сможете вовремя садиться за еду и вовремя заканчивать прием пищи.
  • Отсутствие запретов способствует снижению количества употребленного. К тому же вы перестанете манипулировать собой и утешать. Например, не будет таких ситуаций, когда вы обещаете себе, что съедите тортик, если всю неделю будете ходить в зал. Ведь вы можете съесть этот тортик именно тогда, когда его захотели.
  • Благодаря отказу от эмоциональных перекусов, количество приемов пищи снижается. Таким образом, человек ест то количество раз, которое необходимо для поддержания жизни. Количество эмоциональных перекусов будет минимально.
  • Вы начинаете понимать, как разная еда влияет на организм: из-за чего вы чувствуете себя лучше, а из-за чего хуже. Например, вы чувствуете тяжесть после употребления жирных продуктов. Тогда вы перестаете их есть, потому что эмоциональное удовольствие от их употребления не заставит вас чувствовать тяжесть.
  • Интуитивное питание – это не только о еде, но и о признании своего тела. Вы поймете, что все люди разные и не существует идеала. К идеалу можно лишь стремиться, но достичь его необязательно, так как вы индивидуальность.
  • Интуитивное питание затрагивает также и активность. Вы научитесь понимать, какая физическая активность вам нравится. Будете заниматься только тем, что приносит удовольствие, а не угнетает.
  • Перестанете быть зациклены на похудении. Когда вы в гармонии с едой, похудение будет идти само собой.

Принципы интуитивного питания

Соблюдая принципы интуитивного питания можно с легкостью выстроить гармоничные отношения с едой. Вы перестанете быть зациклены на том, что нужно и можно есть. Закончите с изнуряющими и не приносящими никакого удовольствия тренировками. Самое важное – полюбите себя.

  • Забываем про диеты. Ограничения в питании способствуют срывам и приводят к перееданию, организм все равно попросит того, что не хватает.
  • Удовлетворяйте свой голод. Не нужно тренироваться в навыках голодания, таким образом, вы подавляете сигналы организма, и риск переесть возрастает.
  • Не вините себя за съеденную еду, даже если она вредная. Вы съели то, что хотели, побаловали себя.
  • Перестаем запрещать еду и воевать с ней. Питание должно быть максимально разнообразным и доступным. Легализуйте все продукты и не угрожайте себе едой. Хотите банан – ешьте банан, хотите бургер – ешьте бургер, хотите кусок хлеба – кушайте хлеб, а не хлебцы.
  • Найдите чувство насыщения. Во время еды делайте паузы, чтобы определить, наелись ли вы.
  • Учитесь получать удовольствие без еды. Это самый сложный момент – отделить еду от времяпрепровождений и эмоций.
  • Полюбите свое тело. Все организмы совершенно разные, не существует идеала к которому стоило бы стремиться. Важно полюбить именно свои особенности, улучшить и подчеркнуть их.
  • Полюбите тренировки. Это не значит что нужно читать «молитву»: «я люблю качать пресс». Необходимо выбрать занятие, которое нравится именно вам. Любите танцевать – танцуйте, любите плавать – плавайте. Это намного лучше, чем ходить в спортзал и ненавидеть его всей душой.
  • Не заставляйте себя кушать в определенное время суток. Со временем это время выстроится само собой и вероятно вы и правда будете питаться в одно и то же время, но это не потому что так надо, а потому что ваш организм так хочет.
  • Закончите подсчет калорий, хватит есть 1500 калорий, есть жиры, белки, углеводы, ешьте еду, просто еду.

Кому необходимо интуитивное питание

Вам необходимо интуитивное питание, если:

  • У вас случаются срывы, за что вы испытываете чувство вины, которое способствует еще большему перееданию. Например, вы сегодня сорвались, но продолжаете есть, утешая себя тем, что все равно день испорчен.
  • Вы переедаете перед диетами или новыми системами питания. Например, вы едите несколько дней большое количество вредной и вкусной еды, зная, что на диете этого будет нельзя.
  • Часто вы едите до «боли», чувствуете переполненность, но хочется еще.
  • Много едите и переедаете, когда грустно или скучно, во время депрессии или за компанию.
  • Вы «отрабатываете» лишние калории, заставляете себя тренироваться или голодать.
  • Занимаетесь спортом, только когда худеете.
  • Вам дискомфортно есть на людях, в компании. Вам кажется, что люди подумают, что вы едите очень много или нелепо.

Как поможет интуитивное питание в похудении

интуитивное питание для похудения

Интуитивное питание помогает в похудении и поддержании веса на протяжении всей жизни. Вы будете кушать только, когда есть чувство голода, а заканчивать кушать, когда пришло чувство насыщения. Вы не переедите, скушаете ровно столько, сколько необходимо организму. Возникает вопрос, а за счет чего тогда худеть, ведь как ни крути, для похудения нужен дефицит энергии. Ответ прост, вы не похудеете на 5-10 кг за месяц, вы будете худеть медленно и приятно. Снижение веса будет происходить за счет разной активности (не обязательно спорт). В один день вы потратите больше, в другой день меньше. Постепенно вы избавитесь от лишних кг.

Что такое эмоциональный и физический голод

Главная сложность с переходом на интуитивное питание – распознавание физического (естественного) голода и эмоционального (психологического) голода.

Эмоциональный голод

эмоциональный голод

Эмоциональный голод – это психологический голод, который связан тягой к определенному продукту. Если вы чувствуете психологический голод, то вряд ли вы согласитесь на гречку с вареным куриным филе (если, конечно, это не самая ваша любимая еда). В этот момент вам хочется чего-то вкусного, калорийного. Эмоциональный голод не пройдет, когда наступило физиологическое насыщение. Обычно человек продолжает есть, пока не закончится еда или он не испытает переполненность. Психологический голод чаще всего связан с эмоциональными проблемами. Из-за отсутствия понимания, что одолевает психологический голод, часто случаются эмоциональные переедания. Именно они и становятся причиной лишнего веса.

Для начала необходимо четко понять, случается ли у вас эмоциональный голод. Как говорится «понять и признать». Понять, что он существует в вашей жизни и признать, что он воздействует на вашу жизнь и питание в частности. Поэтому учимся отличать эмоциональный голод от физического.

Признаки эмоционального голода

  • Вам хочется не просто кушать, вам хочется определенного продукта.
  • После утоления эмоционального голода приходит чувство стыда и злости. Вы вините себя за то, что съели больше, чем положено.
  • Эмоциональный голод появляется «здесь и сейчас», т.е. он не нарастает, а появляется резко и максимально сильно влияет на вас.
  • Психологический голод просто так не отпустит вас из-за стола. Переев, человек отдыхает, когда чувство тяжести сходит, он продолжает удовлетворять эмоциональный голод.

Физиологический голод

физиологический голод

Физиологический голод – это истинный голод, который приходит в тот момент, когда энергия начинает заканчиваться и чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность, необходимо поесть.

Признаки физиологического голода

  • Во время физического голода вы испытываете: урчание в животе, чувство пустого желудка, легкое головокружение.
  • У вас нет тяги к определенному продукту, вы можете выбрать разные продукты.
  • Истинный голод увеличивается постепенно, но доводить до дрожи в руках, головной боли и общей слабости не стоит.
  • После удовлетворения голода вы испытываете чувство сытости. Голод перестает вас преследовать.
  • Вы не чувствуете стыд и злость по отношению к себе. Вы знаете, что еда удовлетворяет физическую потребность и это правильно. Еда – не враг.

Как определить физический и эмоциональный голод

Правило «невкусной еды» поможет вам распознать эмоциональный голод:

Если вы захотели кушать, представьте себе свое нелюбимое блюдо (это должно быть не то, что вы очень сильно не любите, а то от чего вы, скорее всего, откажется, будь у вас другие варианты), если вы не готовы его сейчас съесть, то у вас эмоциональный голод. Например, вы любите макароны с сосиской, нейтрально относитесь к пюре с котлетой, но терпеть не можете фаршированные перцы. Представив перцы, вряд ли вы их захотите, даже если очень голодны, ведь эта еда вам неприятна. А вот представив пюре с котлетой, вы явно сможете определить, истинно ли вы голодны или эмоционально.

Попробуйте воспользоваться шкалой голода:

шкала голода и насыщения

1 – Умираю от голода. Вы чувствуете слабость, головокружение, тошноту, мысли ослабевают и теряют ясность. В этот момент необходимо срочно полноценно покушать.

2 – Очень голоден. Вы чувствуете спазмы в животе, иногда боль, усталость и раздражительность. В этот момент необходимо срочно полноценно покушать.

3 – Голоден. Вы чувствуете урчание в животе, у вас плохое настроение, снижается концентрация внимания. В этот момент необходимо полноценно покушать или хотя бы перекусить.

4 – Слегка голоден. Вы чувствуете легкое чувство голода, которое не приносит дискомфорта. В этот момент можно перекусить чем-нибудь легким.

5 – Ни голоден, ни сыт. Вы чувствуете себя комфортно, ясно мыслите, нет никакого дискомфорта. В этот момент еда вам не нужна.

6 – Полусыт. Вы чувствуете удовольствие от еды, голод уже не так выражен, нет никакого дискомфорта. Можно перекусить чем-нибудь легким или уже закругляться с порцией.

7 – Сыт. Вы чувствуете наполненность желудка, но вас это еще не беспокоит. В этот момент мы завершаем прием пищи.

8 – Сыт с излишком. Вы чувствуете тяжесть, распирание, слабость, сонливость. В этот момент лучше прогуляться, но никак не лежать на диване.

9 – Переел. Вы чувствуете слабость и сонливость, боли в животе. В этот момент лучше прогуляться.

10 – Объелся. Вы чувствуете тошноту, сильный дискомфорт, переполненность. В этот момент необходимо подумать о своем эмоциональном состоянии, что именно вас заставило переесть.

Выполните следующие действия для осознания своего голода:

Положите руки на живот, закройте глаза и прислушайтесь к своему телу, подумайте о том, что вы чувствуете: дискомфорт, боли, тяжесть, сытость, голод и прочее.

Если захотели есть, выпейте воды и через 10 минут подумайте еще раз, хотите ли вы есть? Иногда человек путает чувство жажды и голод.

Перед тем как покушать прислушайтесь к организму и подумайте, какую именно еду вы сейчас хотите: соленую, хрустящую, жареную, вареную и прочее.

Первое время записывайте все свои ощущения до и после еды согласно шкале голода и сытости.

Как понять, что вы наелись

Остановитесь, если вы почувствовали следующие признаки:

  • Уходит чувство «сосет под ложечкой».
  • Вы чувствуете спокойствие.
  • В области живота появляется еле ощутимее чувство тепла.

Остановитесь в этот момент, даже если еда очень вкусная, даже если ее доест кто-то другой, даже если заплатили за нее. Вы же не мусорное ведро, чтобы вкидывать в себя все, что осталось.

Как отказаться от подсчета калорий

Во-первых, нужно четко понимать, почему желательно отказаться от подсчета калорий. Счет съеденной еды ставит вас в рамки, вы боитесь выбиться из них: недобрать или перебрать. В голове одни цифры, которые приводят вас в состояние стресса, присутствие которого можно даже не заметить. Стрессовые ситуации вызывают фразы, которые проносятся у вас в голове: «сколько калорий в блюде?», «сколько калорий мне сегодня еще можно съесть?», «я опять перебрала по калориям», «перебрала по калориям, теперь буду отрабатывать в зале».

Человек не может расслабиться, он не чувствует себя свободным, ведь он постоянно думает, вписывается ли еда в дневную норму калорий. Вы опять погружаетесь в мир запретов и ограничений, которые «помогают» в развитии расстройств пищевого поведения. Как только вы перестанете бояться калорий, углеводов, глютена, лактозы и прочего, вы начнете путь к интуитивному питанию и избавлению от РПП.

Самый лучший счетчик калорий – это наш организм. Если мы научимся его слушать и слышать, то мы будем понимать, сколько калорий нам нужно, без всяких счетчиков. Конечно, в первое время будет полно сомнений: «как же худеть, если я не знаю, сколько ем», «как контролировать количество белков, жиров и углеводов», «я буду есть все подряд и в больших количествах». Если появляются такие мысли, значит, вы не доверяете себе и своему организму. И правильно, вы давно разучились его слушать, когда ограничили во всем: калориях, углеводах, шоколаде, фастфуде, лактозе, глютене и прочем. Вы посадили свой организм в тюрьму, как преступника, запрещаете ему все подряд, наказываете за любые проступки. Но что на самом деле сделал ваш организм такого страшного? Он просто пытается обеспечивать вам жизнедеятельность. Ведь, как мы выяснили выше, эмоциональный голод, который и подталкивает к перееданию, никакого отношения к физиологическим потребностям организма не имеет. Это все в голове, а в итоге страдает организм.

Связь с нашим организмом разрывается в тот момент, когда мы заставляем себя есть ту еду, которую не хотим, мы морим себя голодом, когда организм умоляет скушать хоть чего-нибудь. И все это ради расписания, которое кто-то там придумал, а мы решили, что так будет правильно.

Как отказаться от диетической жизни

Как отказаться от диетической жизни

Вы тоже заметили, что в современном мире стройность – это не только внешняя красота? Люди приравнивают стройность к успеху в работе и в отношениях, пытаются стать стройным, чтобы решить все свои жизненные проблемы. Практически каждый худеющий задумывался о том, что произойдет, когда он похудеет. Это и есть стереотипное суждение диетической жизни. В вашей жизни не должно быть таких ограничителей, как лишний вес. Лишний вес – это лишь пазл, решив который, вы будете на один шаг ближе к успеху.

Представьте себе, если бы все подобные «недостатки» мешали бы жить. «У меня плохая дикция, пока ее не исправлю, не буду искать новую работу, не буду ходить на свидание, не поеду на море», «у меня маленькая грудь, пока ее не увеличу, не буду ходить на пляж, не буду встречаться с мужчинами», «у меня неровные зубы, пока их не исправлю, не буду выступать на публике, вести блог в инстаграм, не буду улыбаться». А если у вас все эти пункты одновременно? Вы будете, ходить к логопеду, копить деньги на пластическую операцию, поставите брекеты, а еще и похудеть наверно нужно?

Все перечисленные пункты относятся к внешности и для начала необходимо полюбить себя таким человеком, какой вы есть в настоящее время. Потому что перечислять все, из-за чего человек себя может ненавидеть, дело долгое. Решив одну проблему, найдется другая, а жизнь пройдет мимо. А вашему мозгу так и удобнее же. Он подсознательно защищает вас от неразделенной любви, разочарований на работе, несчастных случаев в путешествии.

Наверняка вы попробовали уже 1000 и 1 способ похудеть и вероятно даже худели, но все кг возвращались и приводили своих «друзей» (еще пару кг сверху). Это происходило из-за того, что ограничения способствовали срывам и перееданию. Практически любая диета заканчивается срывом. А тут как в известном выражении «сгорел сарай, гори и хата». Удовлетворить свой срыв обычной шоколадкой редко у кого удается, обычно срыв заканчивается компульсивным перееданием, обидой на себя и затяжным стрессом, иногда депрессией. А потом круг повторяется заново, вот так и живем.

Почему так происходит? Организм захотел шоколада, но ведь вы на диете, вы подсовываете ему гречку с куриным филе, отговариваете себя от мыслей о сладостях, ругаете за подобные мысли, а через время срываетесь и съедаете две плитки. А в итоге что, вы хотели две дольки шоколада, а съели гречку, куриное филе и две плитки шоколада.

Как распознать и избавиться от расстройств пищевого поведения (РПП)

Побороть эмоциональный голод чаще всего мешают расстройства пищевого поведения.Попробуйте пройти представленный далее простой тест на выявление РПП. Ответьте очень честно на вопросы:

  • Вы едите, когда чувствуете голод, и останавливаетесь, когда сыты?
  • Вы едите ту еду, которую хотите и она вам нравится?
  • Вы считаете, что ваше питание здоровое и вкусное?
  • Вы полагаете, что если будете есть, когда голодны и останавливаться, когда сыты, то поправитесь?
  • Вы думаете о диетах, питании, внешности не больше, чем об отношениях, работе, хобби?
  • Оставите ли несколько долек шоколада на завтра?

Посчитайте количество ответов «нет», запомните или запишите.

Теперь ответьте очень честно на следующие вопросы:

  • Вы заканчиваете кушать, потому что поняли, что съедено достаточно и «пора остановиться», а не потому, что вы наелись?
  • Вам плохо (тошнит, ощущается слабость, кружится голова), если вы на диете или мало поели?
  • Важно ли для вас есть по определенной схеме, например, 3 раза в день, есть в одно и то же время?
  • Вы вините себя, если переедаете и чувствуете переполненность?
  • Иногда вы смотрите на людей, которые едят, чтобы решить, что вы будете есть (например, в кафе)?
  • Вы считаете, что ваше питание здоровое и вкусное?

Посчитайте количество ответов «да», запомните или запишите.

Сложите полученные результаты ответов «нет» на первый тест и ответов «да» на текущий тест.

  • Если ваш результат от 0 до 3, то у вас здоровое отношение к еде и питанию.
  • Если ваш результат от 4 до 8, то вы выбираете продукты из-за давления общества, и это влияет на вашу самооценку и настроение.
  • Если ваш результат от 9 до 12, то у вас серьезные нарушения в пищевом поведении, возможно РПП. Питание и диеты сильно влияют на вашу жизнь. Необходимо медицинское обследование и лечение.

Представленный тест очень простой, но не самый точный, для более верного установления расстройства рекомендуем пройти опросник здесь.

Если вы заметили у себя признаки расстройства пищевого поведения, то необходимо это признать. Важно также понять, что это лечится, но лечить необходимо, иначе вам будет сложно выстроить комфортную, независимую от еды, жизнь.

  • Необходимо определить, какой тип пищевого расстройства у вас.

В статье расстройства пищевого поведения вы найдете все типы расстройств, признаки и описание:

Расстройство пищевого поведения (РПП): что такое пищевое поведение?

  • Постарайтесь обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту), если это возможно. Запомните, что ваше состояние сейчас может быть не пиком, а лишь развивающимся расстройством.
  • Подружитесь с организмом, полюбите себя, не наказывайте, не закидывайте в себя все без разбору, будто вы мусорное ведро.
  • Начните выполнять практики для перехода на интуитивное питание.

Практики для перехода на интуитивное питание

Наверняка вы сомневаетесь переходить к интуитивному питанию потому, что боитесь перееданий. Как так, есть всё, что хочется? Далее представленные практики помогают в проработке перееданий.

«Что мне мешает именно сейчас?»

Для начала нужно проработать страхи и ограничения, которые у вас есть в голове. Продумайте и запишите 10 причин, из-за которых вы не начинаете худеть именно сейчас. Если не получается записать сразу все, то сделайте перерыв и продолжите через некоторое время. Примеры, «я не могу начать худеть, потому что живу с родителями, и мама постоянно готовит что-то вкусное», «я не начинаю худеть, потому что знаю, у меня ничего не получится», «я не могу приступить к похудению именно сейчас, потому что нужно покупать разнообразные продукты (овощи, фрукты, мясо и пр.), а у меня нет на это денег». Вычислив страхи, вы поймете, что это мозг вас уговаривает не худеть, а реальных причин нет.

Регулятор приема пищи

Необходимо определить причины переедания. Ответьте на следующие вопросы, которые помогут понять, от каких приемов пищи вы можете отказаться, а от каких нет:

  • Вы едите, чтобы не выбрасывать еду, и она не испортилась? Используете ли вы свой организм, как мусорку, чтобы скинуть туда остатки еды, ибо жалко?
  • Едите ли вы за компанию? Вы не голодны, но муж зовет попить чай с пирожными, и вы идёте, чтобы пообщаться?
  • Вы едите, потому что стесняетесь отказаться? Если вы в гостях, то вы едите, чтобы не обидеть хозяев?
  • Едите ли вы для того, чтобы не делать какое-то скучное дело? Например, вам нужно поработать или сделать уборку, но вы решаете перекусить, чтобы оттянуть эти дела?
  • Вы едите сейчас, даже если не голодны, потому что потом не останется, другие все съедят?
  • Едите ли вы в определенных ситуациях, например, в кино, в компании с друзьями, за сериалом, при походе в ТЦ?
  • Едите ли вы, чтобы расслабиться?
  • Вы точно можете отличить эмоциональный голод от физического?

А теперь подумайте, какие приемы пищи вам точно не нужны и от них легко отказаться.

«Сколько хочет съесть мой организм?»

Подумайте, как вы определяете размер порции, что влияет на количество еды? Запишите ответы, например, «я ем столько, сколько мне принесли в кафе», «я ем столько, сколько вмещается в мою тарелку» и т.д. Сейчас вам нужно понять, что количество еды должны определять именно вы, а не повар в кафе или ваша тарелка. Вы должны есть до того момента, пока не пришло чувство сытости и неважно, сколько осталось еды на тарелке.

Не бойтесь переесть

Если во время еды вы поняли, что уже наелись, но вам хочется еще и еще, то не бойтесь, не вините себя. Задайте вопрос: «почему я хочу еще?». Может быть еда очень вкусная? Постарайтесь оставить вкусняшку на следующий прием пищи, когда возникнет физиологический голод.

Оказавшись в гостях, вы не чувствуете голод, но хозяева готовили специально к вашему приходу и предлагают вкуснейший торт или пиццу? Никакие обиды не стоят вашего переедания, попробуйте маленький кусочек или вежливо откажитесь от еды.

В компании вам неудобно, что все едят, а вы нет? Подумайте, ради чего вы собрались с друзьями, ради еды или общения?

Выбираем еду

Задайте себе вопрос, как вы выбираете себе еду, запишите. Например, «я ем то, что сейчас есть в холодильнике», «я ем то, что будет по скидке в супермаркете», «я ем то, что попросил приготовить муж/ребенок» и т.д. Есть ли в вашем списке вариант: «я ем то, что хочу прямо сейчас»? Если нет, то задавайте себе вопросы перед едой: «что именно я сейчас хочу, мягкое или хрустящее, кислое, сладкое или острое?»

«Я слышу свой организм»

Если обычно после сложного дня вы набрасываетесь на еду, кушаете без разбора, а потом чувствуете вину, то попробуйте следующую практику. Она поможет не только с питанием, но и с эмоциями.

Сядьте поудобнее, чтобы было тихо и комфортно, куда – неважно (стул, диван, кровать, пол). Закройте глаза и представьте, что вы на берегу моря. Представьте свое настроение в виде некоторых кадров, например, если вы спокойны, то легкие волны, если злы или возбуждены, то шторм. Почувствуйте окружающие запахи (запах соленого воздуха, запах кукурузы, которую продают на пляже). Услышьте окружающие звуки (разговоры людей, крики чаек, шум моря). После нескольких минут, вы должны почувствовать, что эмоции в норме, тогда задайте себе вопрос: «что я хочу сейчас съесть?». Не просто скажите, что это, а опишите данное блюдо.

«Когда похудею…»

А сейчас представьте все свои желания, которые вы не исполняете в данный момент, потому что вам якобы мешает лишний вес. Запишите все, что вы начнете делать, когда похудеете. Например, «когда я похудею, то пойду на танцы», «когда я похудею, то начну искать новую работу» и т.д. А теперь разделите эти варианты на две группы:

То, что вы не можете исполнить из-за беспокойства о мнении других о вас. Чтобы избавится от этого страха, вам необходимо понять, что общественное мнение не должно строить вашу жизнь. Вы хозяин своей жизни и только вы решаете, что делать.

То, что вы не делаете из-за конфликта с самим собой. В данном случае вы прикрываетесь проблемой лишнего веса. Подумайте, правда ли, чтобы искать новую работу, необходимо похудеть? В большинстве случаев, лишний вес не влияет на результат собеседования.

Строго запрещено

Представьте себе ящик с продуктами, которые вы не позволяете себе есть или кушаете в минимальных количествах. Запишите эти продукты, перечислите все, что считаете «вредным». Например, торт, пирожное, шоколад, чипсы, фастфуд и т.д. Теперь подумайте, что будет, если позволить себе употреблять эти продукты? Вы поправитесь? Перестанете влезать в джинсы? Поймите, что ответственность за свой организм и состояние тела – это не контроль. Контроль не должен являться «лечением» лишнего веса. Своим контролем вы лишь рискуете обзавестись срывами и компульсивными перееданиями. Наш организм любит сам все контролировать, он не любит чужой контроль (именно наш мозг и влияние извне являются чужими для него). Он воспринимает ограничения как экстренную ситуацию, когда необходимо запастись максимальным количеством еды, пока это доступно. Организм боится, что вы опять его «посадите в клетку».

Чаще всего, то что вы запрещаете, становится чем-то необычайно вкусным, как говорится «запретный плод сладок». Только после разрешения продуктов, они перестанут казаться ужасными, и вы перестанете на них срываться. Мания «хочу чего-нибудь вкусненького» закончится, когда вкусненькое будет такой же обычной пищей, как и яблоки.

Понять эмоции

Решить проблему перееданий и отказаться от диет невозможно без проработки эмоций. Именно они мешают нам распознавать физический голод, потому что эмоциональный голод очень сильный и противостоять ему невероятно сложно. Для начала разберитесь, что вы чувствуете в тот момент, когда у вас случился эмоциональный голод, закончившийся перееданием. Вы грустили, тосковали, злились или вам просто было скучно? Порой тяжело понять, что именно вы чувствуете, придется разложить по полочкам свои ощущения. Все эти эмоции вызывают сильный голод, если вы уже втянуты в порочный круг расстройств пищевого поведения. Найдите ту самую эмоцию, а теперь подумайте, почему вы ее не решаете, а заедаете? Вы так привыкли или не хотите что-то делать, ведь удовлетвориться едой намного проще, чем выпустить эмоции?

Сейчас поймите, что едой вы эмоции подавляете, а эмоции необходимо пережить. Сильный человек – не тот, что умеет сдерживать свои эмоции, показывать их – не стыдно, а необходимо. То, чему сильнее всего противишься – остается, а то, за чем внимательно смотришь и боишься спугнуть – исчезает. Конечно, проживать эмоции нужно безопасно и для себя и для окружающих. Вот, что поможет выплеснуть эмоции:

  • Их можно просто нарисовать. Важно взять карандаш (ручку или маркер) в левую руку, нарисовать эмоции так, как чувствуете, даже можно закрыть глаза. Произвольно рисовать то, что чувствуете, что будет изображено вообще не важно. Важно, чтобы это было эмоционально.
  • Про второй способ вы наверняка слышали из фильмов, но скорее всего не пробовали ни разу. Эмоции можно выплеснуть, пропев или прокричав. Например, покричать в лесу, там, где вас никто не услышит или в парке аттракционов, там вообще можно кричать сколько угодно. А спеть можно в караоке или в дУше. Важно сделать это столько раз, пока не почувствуете пустоту.
  • Сходить на массаж, не на легкий массаж, а именно на силовой, качественный, где разминают точки зажимов.
  • Станцевать. Важно закрывать глаза и прислушиваться к себе – движения должны возникнуть сами по себе.
  • Заняться любимым делом/хобби/спортом. Любите бегать – сходите на пробежку, любите шить – шейте, любите вязать – вяжите, можно собрать пазлы, почитать любимую книгу, с сериалом и кино осторожно, в них погрузиться сложно, когда на душе куча эмоций.
  • Можно просто выговориться. Но разговор должен быть с тем человеком, который не будет давать советов или искать причины, а просто слушать. Поэтому выговориться можно даже в пустоту, выговорится дереву или мягкой игрушке.
  • Попробуйте правильно подышать. В этом месте отлично работают дыхательные гимнастики – бодифлекс, пранаяма, оксисайз.
  • Можно поплакать, если хочется. Важно плакать, если хочется. Помните чувства, когда слезы заканчиваются? Приходит пустота, значит негативные эмоции ушли.
  • Напишите письмо. Лучше писать от руки, отправлять не нужно. Письмо может быть адресовано человеку, который вызывал у вас эмоции или себе, например, можно написать письмо в будущее и поделится всеми своими эмоциями с будущим собой. Существует даже особая методика написания – анкета радикального прощения Колина Типпинга (у нее много вариантов: короткая, с пояснениями, с тремя письмами).
  • Очищаем квартиру от хлама. Включаем любимые песни и ходим по квартире с пакетом, собираем все, что уже надоело и бесит.
  • Эмоции можно выбить. Такой метод можно увидеть в фильме «Как избежать наказания за убийство». У героев накоплено столько эмоций, что сдают нервы, и наставница заставляет их «избить» подушку кочергой. При этом они кричат, что они хорошие, а не плохие. Вы можете бить подушку полотенцем, битой, палкой, можно выбить диван или грушу в спортзале. Вместе с тем можно кричать, рычать, в общем, издавать любые звуки, которые идут у вас, так сказать, из глубины души. Остановиться нужно, когда почувствуете облегчение.
  • Самый легкий вариант (но не самый дешевый) – обратиться к психологу или психотерапевту. Иногда эмоции опасно переживать в одиночестве. Специалист поможет разобраться с ними.

Кстати эмоции можно выражать конструктивно, как перечислено выше, или деструктивно. К деструктивным способам относится:

  • Сорваться на коллег, друзей, любимого человека, ребенка, питомца, продавца в магазине. Не самый лучший способ, возможно, помните, как мама приходила с работы и кричала из-за несвернутой одежды, немытой посуды и прочего.
  • Крушить мебель, посуду, технику. Может быть безопасно, пока вы не поранились или не разбили чужие вещи.
  • Заняться шопингом. В порыве можно скупить кучу ненужных вещей.
  • Секс. Эмоции выходят через тело, все правильно, пока секс с любимым человеком, а не измена.
  • Хейт в соцсетях. Создаем левый аккаунт и вперед, а осадок останется после всего, что вы написали?
  • Ударить кого-то. Опасно – может и в ответ прилететь.
  • Хлопнуть дверью. Вложить всю силу в руки и ударить дверь – легче не станет.
  • Месть – в результате будет плохо не только обидчику, но и вам.
  • Заесть вкусняшкой. Вот он тот самый неправильный способ переживания эмоций, который приводит к срывам, перееданиям и лишнему весу.

Книга «Интуитивное питание» Светлана Бронникова

Про интуитивное питание есть несколько неплохих книг. Например, «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой. В ней можно найти психологические аспекты перееданий, психологию еды, восприятия своего внешнего вида. «Интуитивное питание» Бронниковой построено на исследованиях в области питания, спорта, здоровья и пр. Описываются различные техники и инструкции по избавлению от эмоционального переедания. Вы осознаете, как работают диеты, как вы проходите круги похудения, почему в итоге не худеете, как выбраться их этих кругов. Поймете, что похудение с помощью ПП, подсчета калорий, спорта возможно только, если вы не подвержены РПП.

Понравилось? Не забудь поделиться!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.