Интервальное голодание для похудения: схема 10/14, 12/12, 16/8, 20/4, 18/6, 5-2

Несколько лет назад интервальное голодание для похудения стало трендом среди худеющих и до сих пор остается популярным. Всё потому, что при периодическом (интервальном) голодании можно есть всё и не полнеть. Правда, только в определенное время. Все диеты ассоциируются с большим количеством ограничений и запретов, но на интервальном голодании единственное основное ограничение – время. Интервальное голодание для женщин является самой эффективной и удобной диетой. Важно разобраться, что такое интервальное голодание для похудения, в чем его польза, какие имеются противопоказания, когда нельзя голодать и, самое главное, чем оно опасно.

Интервальное голодание (периодическое голодание, циклическое голодание, прерывистое голодание) – это система питания, при которой в определенное время суток необходимо полностью отказаться от питания. Существует множество схем, одна из самых популярных – 16/8, также встречаются 14/10 и 20/4. Схема 16/8 означает, что питаться можно 8 часов, а 16 часов необходимо голодать.

Что такое интервальное голодание для похудения?

что такое интервальное голодание

Интервальное голодание – это система питания, во время поддержания которой употреблять можно любую пищу, но в определенный интервал времени. Система интервального питания не подразумевает под собой какие-либо ограничения по продуктам и калориям. Важно питаться в определенный временной интервал, который можно выбрать самостоятельно, например с 12 часов дня и до 8 часов вечера или с 9 утра и до 5 часов вечера. Возможность варьировать время питания и отсутствие запретов и других ограничений, делает интервально голодание таким популярным и любимым у тех, кто его практикует.

Интервальное голодание поддерживается большим количество сторонников, потому что у системы есть научная база, которая подкреплена практическими исследования. Четыре года назад биолог Йосинори Осуми из Японии получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Он исследовал механизм аутофагии (способность клетки самоочищаться). Данный механизм был проверен на пивных дрожжах, были найдены гены, которые отвечают за поедание клеткой своих частей. Интересным моментом стал тот факт, что из исследования биолога вывели взаимосвязь аутофагии и голодания. Однако никаких выводов по поводу человеческого организма и влияния голодания на него, Йосинори Осуми не делала.

Йосинори ОсумиМногих людей интересует голодание, я понимаю. Но я исследователь, который работал с клетками дрожжей, на чём основано моё исследование. Я не вдавался далеко в то, каким образом голодание влияет на здоровье, на продолжительность жизни, поэтому я не смогу ответить, – ответил биолог на вопросы во время конференции, которая проходила в январе 2020 года.

Когда Йосинори Осуми во время конференции замучили вопросами про голодание, он высказал свое мнение:

Йосинори Осуми У нас нет подтверждений, способствует ли голодание аутофагии, насколько оно полезно для здоровья… Я думаю, у людей есть определённые ограничения. Мы проводили эти испытания на мышах, но нет подтверждения, что такое же голодание будет хорошо работать на людях. Нам нужно провести больше испытаний, какое именно голодание полезно, потому что точно не каждый тип полезен. На самом деле всё зависит от образа жизни людей.

Другие исследователи в этой области описали, что в период отказа от еды в организме стимулируются следующие изменения:

  • Когда организм несколько часов пребывает в состоянии голода, то увеличивается чувствительность к инсулину, благодаря чему стабилизируется уровень сахара в крови и углеводный обмен.
  • Организм привыкает к чувству голода без неудобств и дискомфорта. Большие перерывы между приемами пищи становится легче перенести.
  • В период отсутствия питания начинается сжигание жировой ткани, т.е. энергия берется из запасов, а не из гликогена из печени.
  • Интервальное голодание способствует повышению иммунитета.
  • В период интервального голодания снижается интервал приема пищи, значит, количество приемов пищи тоже уменьшается. Благодаря чему снижается суточная калорийность, что способствует снижению веса.

Если во время интервала приема пищи съедать больше своей дневной нормы, то похудеть не получится. Интервальное голодание в идеале помогает снижать суточный колораж, не нужно пытаться съесть дневную норму за 8 часов.

Вот только достаточных сведений и знаний о том, как влияет прерывистое голодание на организм, пока нет. Впрочем, достоверно известно, что любое чувство голода способствует стрессу организма, а стресс – это «здравствуй, лишний вес».

Правила интервального голодания

Правила интервального голодания

Интервальное голодание для женщин гораздо безопаснее для здоровья, чем различные ограничительные диеты. Это достаточно гибкая система питания, но и у нее есть свои правила, которые способствуют эффективному похудению. Для положительного результата от голодания необходимо соблюдать следующие правила:

  • Во время голодного периода кушать нельзя. Если голод очень сильный, то лучше выпить чай с травами или лимоном и мятой, утром можно выпить кофе,  в том числе с молоком.
  • В голодные интервалы нельзя пить соки из пакетов и газировки. Они содержат огромное количество сахара.
  • Если в голодное время вас стало плохо, вас преследуют головокружение и упадок сил, то от интервального голодания нужно срочно отказаться. 
  • В течение интервала приема пищи не превышайте дневной калораж. Кушать можно любую еду, если она в общем не превышает дневной нормы.
  • Интервалы должны быть устроены так, чтобы последний прием пищи приходился минимум за 4 часа до сна. Наевшись на ночь, вы можете испортить сон.
  • Завтрак должен быть максимально калорийным.
  • Все приемы пищи должны содержать белки, жиры и углеводы.
  • Нельзя делать вредные перекусы и употреблять продукты полуфабрикаты и фастфуд.
  • Последний прием пищи не должен содержать быстрые углеводы. Резкое повышение сахара в крови может способствовать плохому самочувствию.
  • Не голодайте больше 16 часов, хотя такие схемы питания есть, но лучше отказаться от них. При длительном голодании начинает замедляться обмен веществ, а организм переходит в стадию запаса.

Плюсы интервального голодания

Плюсы интервального голодания

У диеты под названием интервальное голодание есть большое количество преимуществ, в отличие от диет. Схема похудения 16/8 наименее опасная для здоровья, чем диеты с жесткими ограничениями.

У интервального голодания нет жестких рамок, менять рацион не придется, только немного сократить. Это позволит избежать стрессов из-за изменения питания.

Повысится стрессоустойчивость, укрепится иммунитет.

Схема интервального голодания 16/8 очень гибкая, так как 8 часовой интервал приема пищи можно выбрать самостоятельно. Это позволит не менять ваш дневной распорядок. Можно даже изменить схему, если вам легко или наоборот сложно, можно выбрать периодическое голодание по схемам 14/10 и 18/6.

Хоть и лучше не выбиваться из дневной нормы калорийности, считать КБЖУ не обязательно. Это позволит отказаться от ежедневной математики. Но в таком случае, лучше придерживаться правила тарелки, чтобы не переесть.

В голодный период можно пить чай, кофе, напитки, разбавленные водой (в пропорции 1 к 1). Это позволит выдерживать голод.

Количество приемов пищи можно выбрать самостоятельно. Например, завтрак, перекус и ужин или обед и два перекуса. Это позволит подстроить питание под свой распорядок жизни.

Не придется постоянно готовить, еды нужно будет меньше. Это позволит сэкономить бюджет.

Не нужны дополнительные финансовые затраты.

На интервальном голодании не нужно специального питания и снижения калорий. Это позволит очень легко перенести данную диету.

При голодании снижается уровень инсулина, клетки становятся чувствительны к нему. Организм начинает активнее перерабатывать жир. Имеется исследование, согласно которому при прерывистом голодании снижается риск возникновения диабета второго типа.

Интервальное голодание по схеме 16/8 не замедляет обмен веществ. Это позволит снизить вес.

При интервальной диете организм получает все необходимые питательные вещества и витамины. Это позволит сохранить здоровье.

Интервальное голодание 16/8 можно соблюдать длительное время.

Минусы интервального голодания

минусы интервального голодания

У каждой диеты есть свои отрицательные стороны и проявления:

  • Усталость и плохое настроение из-за голода.
  • Головные боли и головокружение.
  • Увеличение желания покушать, навязчивые мысли.
  • Переедание во время разрешенного периода.
  • Увеличение риска развития расстройства пищеварения (запоры, поносы, повышенное газообразование и др).
  • Возможна изжога и отрыжка.
  • Могут появится спазмы и судороги ног.
  • Расстройство менструального цикла у женщин.
  • В вечернее время чаще всего проявляется социальная жизнь человека. Походы в кафе, ужины с друзьями становятся сложными моментами в жизни.
  • Чтобы легче было переносить голодные периоды нужно будет достаточно разнообразное меню.
  • Отсутствие доказательной базы интервального голодания в долгосрочной перспективе. Все имеющиеся исследования проводились в краткосрочном периоде.

Чаще всего большинство из перечисленных пунктов – временные, и проходят через пару дней диеты.

Схемы интервального голодания: 14/10, 12/12 16/8, 20/4, 18/6, 5-2

Схемы интервального голодания

Возможно, многие из вас уже питаются по схеме интервального голодания 14/10 или 12/12. Например, если вы питаетесь с 10 часов утра и до 8 часов вечера или с 12 часов и до 10 часов вечера. Это самая мягкая схема питания. Но существуют и более строгие схемы – 18/6, 20/4, 24/0 и 5-2. Подробнее о схемах интервального голодания:

  • Интервальное голодание 14/10 и 12/12. Схемы очень простые, по ним питается практически каждый человек.
  • Интервальное голодание 18/6. Придерживаться данной схемы питания нельзя продолжительное время. Такое длительное голодание может способствовать замедлению обмена веществ.
  • Интервальное голодание 20/4. Это экспресс-похудение перед определенной датой. Подходит тем, кто срочно хочет похудеть к свадьбе, отпуску, мероприятию и другим событиям. Более одной недели данной схеме придерживаться нельзя, так как вы недополучите необходимые полезные вещества и витамины из-за того, что в день получится только один прием пищи.
  • Интервальное голодание 24/0 (Eat – Stop – Eat). Не нужно придерживаться данной схеме прерывистого голодания. Отсутствие голода приведет к замедлению обмена веществ, могут возникнуть проблемы со здоровьем.  
  • Интервальное голодание 5-2. Схема сочетается с предыдущей – 24/0, так как предполагает 5 дней питания и 2 дня отсутствия еды. Схема также небезопасна для здоровья и может оказаться совершенно неэффективной, если в течение 5 дней питаться безразборно.

Самой оптимальной и безопасной схемой считается 16/8. Схема является самой популярной у приверженцев прерывистого голодания.

Противопоказания к интервальному голоданию

Противопоказания к интервальному голоданию

Хотя схема интервального голодания 16/8 и является самой безопасной, все же существует большое количество противопоказаний:

  • Возраст – менее 18 лет. Организм еще растет и даже небольшие проблемы с рационом могут спровоцировать развитие множества болезней в дальнейшем.
  • Беременность и периоды кормления грудью.
  • Недавно перенесенные медицинские процедуры и операции.
  • Подагра, гастрит и другие проблемы с ЖКТ. Данные заболевания предполагают особые диеты.
  • Заболевания желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы.
  • Психологические заболевания.
  • Онкологические заболевания.
  • Дефицит массы тела.
  • Сахарный диабет, аутоиммунные заболевания и проблемы с эндокринной системой.
  • Мерцательная аритмия.
  • Период болезни и лихорадочного состояния.
  • Тяжелые заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Таким образом, чтобы точно быть уверенным, подходит ли именно вам интервальное голодание, нужно знать перечень ваших заболеваний. Рекомендуется пройти медицинское обследование и получить разрешение у врача, потому что вы видите сами, противопоказаний очень много.

Почему лучше не голодать на интервальном голодании

Почему лучше не голодать

Как уже было сказано выше, прерывистое голодание для похудения является самой мягкой диетой, которая максимально безопасна для организма. Однако лучше не практиковать прерывистое голодание, и вот почему:

  • Как ни крути, но смысл в схеме 16/8 – это уменьшение калорийности рациона из-за того, что один прием пищи отпадет. Но не легче ли оставить этот прием пищи, но уменьшить суточную калорийность? Или убрать обед, вместо него добавить перекус.
  • При интервальном голодании вы отказываетесь от подсчета КБЖУ, из-за чего рискуете перебрать или недобрать по калориям, что плохо в обоих случаях. Есть риск ухудшить качество рациона, он будет несбалансированным, вы можете недополучать полезные вещества и витамины.
  • Чтобы не набрать вес, а похудеть, вам все равно необходимо высчитывать калорийность и отказываться от вредной еды и пищевого мусора. Обилие сладкого и фастфуда может привести к набору веса, ухудшению внешнего вида и проблемам с желудком.  
  • Тем, кто питается дробно, с перерывами в несколько часов, отказываться от еды на 16 часов будет очень непросто и тяжело.  

Как начать интервальное голодание

Начинать прерывистое голодание необходимо постепенно, не обязательно сразу начинать с 16/8, попробуйте сначала 14/10, затем переходите на более сложную схему.

Первое время интервал можно менять, как вам удобно, чтобы выработать самую удобную для себя схему. Она должна легко подстраиваться под ваш режим.

Пейте больше жидкости, можно чай или кофе. Больше жидкости притупляет чувство голода.

При интервальном голодании сон должен быть полноценным – не менее 8 часов.

На интервальном голодании легче, если вы занимаетесь делами. Домашние выходные с просмотром сериалов будет перенести очень тяжело.

Составьте список с полезными и приятными делами, которые необходимо делать в разные дни. Так легче будет переживать голод.

Все должно быть в меру – голодание даже по самой легкой схеме не должно быть на постоянной основе.

Если не любите завтракать утром, то выберите интервал с 12-13 часов дня и до 20-21 часа вечера.

Если не любите поздно ужинать, то выберите интервал с 8-9 часов утра и до 16-17 часов дня.

Самый оптимальный вариант, подходящий большинству – с 10-11 часов утра и до 18-19 часов вечера.

На 8 часовой период приема пищи необходимо продумать рацион, который будет укладываться в КБЖУ дня.

Интервальное голодание и тренировки

Интервальное голодание и тренировки

Так как теперь ваше питание зависит от времени, то и тренировки придется настраивать под питание или наоборот. Тренировки обычно проходят утром или вечером, т.е. до или после работы. Тренироваться на голодный желудок достаточно тяжело, особенно, если делать силовые упражнения.

На интервальном голодании тренировки должны быть вечером, до последнего приема пищи примерно за час. Если ваш интервал заканчивается в 9, то тренировка должна быть в 8 часов. Кардио тренировки не обязательно переносить, аэробные тренировки полезны натощак для жиросжигания. Если вы не привязаны к работе и можете тренироваться в любое время дня, то занимайтесь между приемами пищи, через 1-3 ч. после завтрака или обеда.

Тренировки в совокупности с интервальным голоданием ускоряют процесс снижения веса. По схеме 16/8 интервал голодания никак отрицательно не скажется на мышцах, они останутся на месте.

Самое главное, чувствуйте свой организм, если вам тяжело даются тренировки, стоит пересмотреть ваше питание или снизить интенсивность упражнений.

1 thought on “Интервальное голодание для похудения: схема 10/14, 12/12, 16/8, 20/4, 18/6, 5-2

  1. Столько противопоказаний, чтобы худеть на таком питании нужно иметь конячье здоровье

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.