Дефицит калорий для похудения, как рассчитать: калькулятор онлайн

Многие до сих пор уверенны – чтобы похудеть нужно меньше есть, выбрать правильную диету, выбросить вредные продукты, пить «жиросжигающую» воду и много-много тренироваться. Часть правды в этом, конечно же, есть, но для похудения нужно соблюдать только одно правило – дефицит калорий. В успешном похудении только 30% занимает спорт, потому что он помогает увеличивать дефицит калорий. 70% успеха в похудении занимает питание, так как оно в большей степени способно создавать дефицит калорий.

Что такое дефицит калорий для похудения?

дефицит калорий

Дефицит калорий для похудения – это разница между полученными в течение дня калориями и калориями, которые были израсходованы. Поступают калории только с употребленной пищей. А вот расходуются на разные нужды организма. Похудение происходит за счет того, что при дефиците калорий организму неоткуда брать энергию, ее просто не хватает. Тогда он начинает тратить внутренне запасы из жировой ткани. Если вы потребляете больше, чем тратите, то энергия начинает откладываться в виде жировой ткани, а значит, вес возрастает. В случае, когда вы потребляете калорий столько, сколько и тратите, тогда вес остается неизменным, организму не нужно черпать запасы или делать запасы на будущее. Это так сказать, точка равновесия.

Например, ваш организм в спокойном состоянии тратит 1500 калорий, при занятии спортом 500 калорий, а едите вы на 1500 калорий. Значит 1500 + 500 = 2000 калорий нужно организму в течение дня. Но питаетесь вы всего на 1500 калорий, а значит, 500 калорий организм недополучает, ему где-то нужно взять их. Он начинает расходовать жировую и мышечную ткань.

Откуда организм берет энергию?

где берет энергию организм

Энергия в виде калорий поступает в организм только из пищи. Она содержится в макронутриентах – жирах, белках и углеводах. Кстати, еще один источником энергии является алкоголь. Каждый из элементов при усвоении дает организму определенное количество энергии:

  • 1 грамм белка – 4 калории.
  • 1 грамм углевода – 4 калории.
  • 1 грамм жиров – 9 калорий.
  • 1 грамм алкоголя – 7 калорий.

Собственные источники энергии (запасы)

Полученные макронутриенты расходуются организмом на жизнеобеспечение, но если получено очень много энергии, то организм начинает делать запасы.

Углеводы запасаются в организме в виде гликогена, который может храниться в печени (100-120 гр) и мышцах (250-350 гр). В печени он необходим для поддержания уровня сахара в крови, в мышцах – для физической активности. Так, чем больше мышечной ткани в организме, тем больше гликогена запасено. На самом деле гликогена в организме очень мало, около 1500 ккал. Поэтому он очень быстро расходуется, а получать энергию организм начинает из жиров.

Запасы жировой ткани неограниченны, организм считает жировую ткань самой важной, поэтому запасает ее очень легко и в больших количествах. После исчерпания запасов гликогена, организм окисляет жиры, но из-за недостатка кислорода и глюкозы, этот процесс замедляется. Организм начинает синтезировать глюкозу из аминокислот, тем самым разрушается мышечная ткань. Аэробная активность (кардио) может помочь в окислении жиров, но не существенно. Это в большей мере доступно профессиональным спортсменам. К аэробной активности можно отнести: аэробику, плавание, катание на лыжах, езду на велосипеде, катание на коньках/роликах, размеренный бег, танцы и т.д.

Таким образом, белки подключаются к восполнению энергии, когда гликоген израсходован и не хватает глюкозы и кислорода. Мышцы начинают разрушаться, организму не хочется иметь запасы этой ткани, так как их тяжело «прокормить». При дефиците калорий сохранить мышечную ткань очень сложно.

На что организм расходует энергию?

куда организм тратит энергию

Если потребление калорий происходит только из еды, то расход необходим для нескольких составляющих. Общий суточный расход калорий (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) состоит из базового обмена веществ, физической активности, нетренировочной двигательной активности, нетермического эффекта пищи. Это и есть общий обмен веществ (метаболизм) – все химические процессы, происходящие в организме, необходимые для поддержания жизнедеятельности.

Базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ или базовый уровень метаболизма (BMR – BasalMetabolicRate) – это количество энергии, необходимое для обеспечения жизнедеятельности организма в покое (расходуется на дыхание, сердцебиение, кровообращение, работу внутренних органов, синтез и распад белка, поддержание температуры тела, сокращение мышц и пр.). Энергия тратиться, даже если вы лежите и ничего не делаете. На базовый обмен веществ приходится около 60-75% от общего суточного расхода калорий. На этот показатель вы повлиять особо не сможете, он зависит от возраста, веса, роста, мышечной массы и пола.

Физическая активность

Физическая активность также требует энергозатрат. На нее мы можем существенно повлиять. Активность делится на две составляющие:

Тренировочная активность (EAT – Exercise Activity Thermogenesis): упражнения, спорт, кардио, силовые – это все то, что вы делаете намеренно для увеличения активности. На физическую активность приходится до 10% дневной энергии у обычных людей, которые не являются профессиональными спортсменами. Как бы нам не хотелось верить, что мы крутые и целый час занимались в спортзале, за это время вы сожжете всего около 150-200 калорий. А вот профессиональный спортсмен, который может бежать целый час без остановки, сжигает около 600 калорий. Расход калорий также зависит от веса.

Таблица онлайн Расход калорий на тренировки в зависимости от веса

расход калорий на тренировки

Нетренировочная двигательная активность (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) – это вся активность, которая не относится к тренировкам: походы в магазин, уборка, готовка, движения руками и ногами, ходьба по лестнице, прогулки. Данная активность требует больших энергозатрат – около 20%, у некоторых намного больше. Иногда люди, которые говорят «я ем как слон, а худой», на самом деле очень активны и могут этого даже не замечать. Пока вы сидите в офисе за стулом и печатаете на клавиатуре, они сильно жестикулирует при разговоре, мотают ногой, ходят по кабинету, бегают покурить и прочее, вам кажется, что вы вместе одинаково расходуете энергию, а они не поправляются, в отличие от вас.

Таблица онлайн Расход калорий на домашние дела в зависимости от веса

расход калорий на домашние дела

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (Thermogenic effect of feeding) – это расход энергии на весь процесс пищеварения: пережевывание, переваривание, усвоение и запасание пищи. Причем каждый нутриент требует разных энергозатрат:

  • 3% на жиры
  • 5-10% на углеводы
  • 20-30% на белки.

Тут люди, увидев такие большие показатели у белков и зная, что белки намного дольше насыщают организм, могут попытаться перейти на белковую диету для ускорения метаболизма. Но из-за снижения потребления жиров и углеводов организм может перевести вас в режим «не хочу ничего делать», потому что не хватает калорий. Успехом такая затея не увенчается. Белки можно увеличить, но не в ущерб жирам и углеводам.

На термический эффект пищи необходимо около 5-10% от дневной энергии. Таким образом, на 100 полученных калорий мы тратим примерно 10 калорий.

Другие показатели

Отдельно можно выделить два пункта, которые обычно не включают в общий суточный расход калорий:

Кислородный долг (EPOCExcess postexercise oxygen consumption) – кислород, необходимый для восстановления после активной тренировки. Он окисляет продукты обмена после интенсивной тренировки, которые были недоокисленны.

Температура окружающей среды – это расходы энергии организмом на поддержание нормальной температуры тела. Когда холодно, организм пытается согреться, когда жарко – остыть.

Можно ли ускорить метаболизм?

как ускорить метаболизм

Базовый уровень метаболизма изменить практически невозможно. А вот общий обмен веществ (метаболизм) у всех людей разный. В таких случаях обычно говорят – «быстрый» и «медленный» обмен веществ. Многие полагают, что ускорить обмен веществ невозможно. А те, кто уверен, что можно, рекомендуют волшебные продукты, соки, чай и таблетки. Но это не поможет.

Как же повлиять на общий обмен веществ? Необходимо влиять на его составляющие, о которых мы рассказали выше. Вот, что значительно способно увеличить потребление калорий организмом:

  • Увеличение мышечной массы. Мышцы увеличивают потребление энергии. Увеличивается BMR.
  • Есть больше белка. Белок расходует больше энергии при переваривании. Увеличивается TEF.
  • Больше тренироваться. Увеличивается потребление энергии, как во время тренировки, так и после – на восстановление мышц. Увеличивается EAT и EPOC.
  • Больше двигаться в повседневной жизни. Такие активности могут быть более приятными и более энергозатратными. Увеличивается NEAT.

А вот количество приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Так что «есть чаще для ускорения метаболизма» – миф. При соблюдении дефицита калорий, неважно сколько раз вы съели – хоть один, эффект одинаков.

Таким образом, разница между полученной едой и общим суточным метаболизмом и влияет на похудение. Если вы компенсировали общий суточный метаболизм полученной едой, то вы остаетесь в своем весе. В случае, когда организму не хватило полученной еды для подержания метаболизма, он начинает расходовать запасы. А когда, вы съели больше, чем нужно было организму, он начинает делать запасы.

То есть, говорить «я ем очень много и худею» или «я ничего не ем и поправляюсь» с научной точки зрения не имеет смысла. Вам просто так кажется, а если подробно начать рассматривать ваш рацион и активность, то все встанет на свои места.

Калькулятор дефицит калорий, профицит калорий и норма калорий

высчитать дефицит калорий

Норма калорий человека – это количество калорий в сутки, которое необходимо человеку для поддержания веса в текущем состоянии.

Дефицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человек худеет.

Профицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человека набирает вес.

Чтобы рассчитать дефицит калорий и профицит калорий, сначала необходимо узнать дневную норму:

Дневная норма калорий = Базовый уровень метаболизма * Коэффициент активности

Для определения базового уровня метаболизма используются специальные формулы. До 1990 года использовалась формула ученых Харриса и Бенедикта, опубликованная в 1919 и пересмотренная в 1984 г.

Затем была разработана новая формула, которая оказалась на 5% точнее – формула Миффлин-Сент-Джор.

Базовый уровень метаболизма для мужчин:

9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) + 5

Базовый уровень метаболизма для женщин:

9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) – 161

Пример, для женщины возраста 45 лет, 170 см ростом и массой 80 кг базовый уровень будет составлять:

9,99*80 + 6,25*170 – 4,92*45 – 161 = 1479,3 ккал в сутки.

Коэффициент активности выбирается согласно вашей активности:

1,2 – Минимальная активность, передвижение по городу на транспорте, сидячая работа, отсутствие тренировок и прогулок.

1,375 – Небольшая активность, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки 3 раза в неделю.

1,46 – Средняя активность, небольшие движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки около 5 раз в неделю.

1,55 – Активность выше среднего, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки более 5 раз в неделю.

1,64 – Повышенная активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные тренировки.

1,72 – Высокая активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки.

1,9 – Очень высокая активность, тяжелая физическая работа, частые передвижения по городу пешком, длительные прогулки и спортивные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки или соревновательные дни у спортсменов.

Имея данные о базовом уровне метаболизма и коэффициенте активности, можно высчитать свою норму калорий.

Пример, для женщины с базовым уровнем 1479,3 ккал и коэффициентом физической активности 1,46, что соответствует средней активности, норма калорий будет:

1479,3*1,46 = 2 159,78 ккал

Калькулятор Дневная норма калорий онлайн

Однако формула является примерной и не может точно гарантировать дневную норму. Есть способ проверить ее опытным путем. Фиксируете показатели веса, обхваты груди, талии и бедер. Начинаете питаться согласно полученной норме калорий 2 недели, а затем сравниваете показатели. Если они не изменились, то норма верна. Если цифры стали ниже, значит, вы питались с дефицитом, а если цифры увеличились, то – с профицитом.

Дальше нужно определить, на сколько норма калорий оказалась неточной. Если за 2 недели вы похудели до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% больше, если ушло больше 1 кг, то вы питаетесь с большим дефицитом, около 15-20%. Если за 2 недели вы поправились до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% меньше, если прибавилось больше 1 кг, то вы питаетесь с большим профицитом, около 15-20%.

Теперь, чтобы рассчитать дефицит калорий, дневную норму нужно сократить. Процент уменьшения нормы зависит от лишнего веса. Если необходимо похудеть до 10 кг, то снижаем норму на 10%. Если лишний вес в переделах 10 – 30 кг, то сократить дневную калорийность нужно на 15 – 20%. При лишнем весе более  30 кг, сокращаем норму на 25%. Калькулятор дефицита калорий можно найти ниже.

Профицит калорий возможен, если увеличить дневную норму калорий на 10-20%.

Калькулятор Дефицит калорий для похудения

Сколько времени можно питаться с дефицитом калорий?

сколько можно питаться дефицит калорий

Как бы нам не хотелось быстрее похудеть, но дефицит калорий – это стресс для организма. Если дефицит калорий большой или вы соблюдаете его долгое время, то это способствует остановке снижения веса, вы будете усталыми, неэнергичными, можете сорваться и наесть все обратно. Возможно, многие из вас сталкивались с тем, что дефицит калорий соблюдается, а вес стоит. Это как раз и связано с полученным стрессом.

Оптимальная продолжительность дефицита калорий для похудения – около 1 – 3 месяцев. Если же вы за это время не достигли нужных результатов, то необходимо на 2 – 3 недели перейти на норму калорий. Затем можно вновь возвращаться к дефициту, но опять – не более 3 месяцев. Норма калорий – это обычное количество калорий, которое необходимо для жизни. Норме калорий можно придерживаться хоть всю жизнь.

Резко переходить на дефицит калорий, а также с дефицита на набор массы, нельзя. Организм должен адаптироваться как физиологически, так и психологически. Переход должен быть постепенным, около 200-250 калорий в неделю.

Например, если ваша норма 2000 калорий, то дефицит 1700 калорий, а профицит – 2200 калорий.

Если в данный момент вы питаетесь с профицитом (2200 калорий), но хотите похудеть, то переход должен выглядеть следующим образом.

Первая неделя

Понедельник 2200
Вторник 2150
Среда 2100
Четверг 2100
Пятница 2050
Суббота 2000
Воскресенье 1950

Вторая неделя

Понедельник 1900
Вторник 1850
Среда 1800
Четверг 1800
Пятница 1750
Суббота 1750
Воскресенье 1700

Это самый безопасный и оптимальный переход к дефициту калорий. Во-первых, не будет резких скачков, организм не получит стресс. Во-вторых, вы адаптируетесь к снижению рациона и даже не заметите изменений.

Зачем соблюдать БЖУ для похудения?

бжу и дефицит

Вроде бы все легко, хотим похудеть – соблюдаем дефицит калорий, хотим набрать вес – питаемся с профицитом калорий. Но бывает так:

  • Похудела, а жир остался.
  • Похудела, но кожа дряблая.
  • Набрала вес, чтобы быть подтянутой, а в итоге появились бока и живот.

Вот как раз качество тела, соотношение жира и мышц в организме зависит от соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Поэтому при похудении важно терять жировую ткань, а не мышечную. А при наборе веса, увеличивать мышцы, а не жир.

Оптимальный баланс БЖУ

соотношение бжу

Не забываем про белок, он необходим для набора мышц, а также для хорошего состояния внутренних органов, ногтей, волос и кожи. Для сброса веса необходимо около 1,8-2 гр белка на кг веса.

Жиры участвуют в работе гормональной и нервной систем, помогают с усвоением витаминов и белков. А снижение жиров ниже нормы отрицательно скажется на секреции половых гормонов (так например, могут перестать идти месячные). Жиров необходимо в пределах 0,5-1 гр на кг веса.

Количество углеводов можно менять в зависимости от ваших желаний, главное не снижать ниже 100 гр в день. Углеводы являются источником энергии, без которой могут возникнуть недомогания, головные боли, снижение активности, усталость и пр. В день должно быть углеводов в пределах 3-7 гр на кг веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.