Зачем нужны белки для похудения, когда возрастает потребность белков?

Белки играют важнейшую роль, наряду с углеводами и жирами, в сбалансированном здоровом питании. Это один из жизненно важных макронутриентов для организма. На расщепление белков тратится около 20-30 % от общего расхода энергии. Поэтому увеличение белковой пищи в рационе повышает общий метаболизм, а значит, похудение происходит успешнее. К тому же белки являются строительным материалом для мышечной ткани, которая требует повышенных энергозатрат на поддержание формы. Поэтому мышечная масса также влияет на общий метаболизм. Помимо этого на переваривание белков необходимо большое количество времени, это значит, что употребляя белковую пищу, мы дольше остаемся сытыми.

зачем нужны белки для похудения

Сколько нужно белков в день, зачем нужны белки для похудения, в каких продуктах больше всего содержится белка? Ответим на все эти вопросы далее.

Содержание страницы скрыть

Что такое белки и аминокислоты?

Белки или протеины – это высокомолекулярные вещества, которые состоят из цепочек аминокислот. Практически весь организм состоит из белков (ферменты, клетки органов и тканей).

В процессе переваривания белков ферменты организма разрушают их до аминокислот, которые используются для производства собственных белков или распадаются для получения энергии. Существует около 500 аминокислот, но в нашем организме белки собираются из 20 аминокислот. Только часть этих аминокислот синтезируется организмом, 8 из них являются незаменимыми, а значит, должны поступать с пищей. Недостаток этих аминокислот может нарушить работу организма. К ним относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Часто к незаменимым аминокислотам относят и гистидин, а у детей незаменимым является аргинин. Две последние аминокислоты синтезируются в организме, но их количества недостаточно, часть этих аминокислот должна поступать с пищей.

Недостаток незаменимых аминокислот способствует снижению функции памяти и умственных способностей, ослабляется сопротивляемость организма болезням.

Аминокислоты

аминокислоты

Аминокислоты, получаемые из белков, бывают заменимые, незаменимые и условно-заменимые.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты не производятся в организме человека, поэтому должны поступать с пищей. К ним относится 8 аминокислот:

  1. Фенилаланин. Влияет на выработку эндорфинов, которые снижают боль, уменьшают чувство страха и делают человека счастливым. Дефицит фенилаланина может привести к депрессии. Содержится фенилаланин в молочных продуктах, мясе и овсе.
  2. Треонин. Улучшает иммунитет, нормализует пищеварительную систему, необходим для выработки эластина и коллагена, препятствует накоплению жира в печени. Треонин содержится в молоке, яйцах и мясе.
  3. Лизин. Повышает усвояемость кальция, участвует в формировании костных тканей, улучшает структуру волос, ускоряет образование мышечных тканей при тренировках. Лизин содержится в бобовых, мясе птицы, молоке, арахисе, рыбе и мясе.
  4. Валин. Является источником энергии и помогает в восстановлении мышц, стимулирует восстановление клеток печени. При его недостатке может нарушиться координация и возрасти чувствительность кожи. Валин содержится в крупах, грибах, мясе и молоке.
  5. Метионин. Необходим для правильной работы печени и ЖКТ, предупреждает болезни ногтей и кожи, устраняет токсикоз при беременности. Из-за нехватки может проявиться недостаток гемоглобина и произойти накопление жира в печени. Метионин содержится в бобовых, овощах, арахисе, мясе.
  6. Триптофан. Вырабатывает серотонин – гормон радости, который улучшает качество сна. Триптофан содержится в молоке, индейке, семенах растений, яйцах и орехах.
  7. Лейцин. Участвует в росте мышц, нормализует уровень глюкозы в крови, улучшает заживляемость ран. Содержится лейцин в молоке, мясе, проросшей пшенице.
  8. Изолейцин. Стимулирует рост мышц, обеспечивает их энергией, нормализует синтез глюкозы, снижает стресс.

Заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты могут образовываться в организме из других аминокислот.

  1. Аспарагин. Снижает образование аммиака при повышенных физических нагрузках, устраняет усталость, укрепляет иммунитет, преобразует углеводы в энергию, необходимую для мышечных тканей. Содержится аспарагин в курином мясе, говядине, молоке.
  2. Аспарагиновая кислота. Нормализует работу центральной нервной системы, повышает физическую выносливость. Участвует в превращении углеводов в глюкозу с последующим запасанием гликогена. При недостатке аспаргиновый кислоты возникает сильная усталость, снижение работоспособности, депрессии, инфекционные заболевания, ухудшения памяти. Содержится в мясе, молоке и сыворотке, яйцах, рыбе, морепродуктах, бобовых, орехах.
  3. Глицин. Обеспечивает кислородом процесс производства клеток, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень давления. Он участвует в обмене жиров и в синтезе гормонов. Глицин содержится в печени, желатине, рыбе, яйцах, говядине
  4. Пролин. Важен для образования коллагена и костей, укрепляет сердечную мышцу. Содержится пролин в мясе, яйцах, пшенице.
  5. Глутамин (глютамин). Нормализует количество глюкозы, улучшает работоспособность мозга, борется с усталостью. Содержится глутамин в рыбе, мясе и бобовых.
  6. Глутаминовая (глютаминовая) кислота. Участвует в азотистом обмене и влияет на мозговую активность, а при длительных тренировках преобразуется в глюкозу.
  7. Серин. Помогает накапливать гликоген, способствует укреплению иммунитета, обеспечивая организм антителами. Содержится серин в сое, клейковине пшеницы, молоке и мясе.
  8. Аланин. Является источником центральной нервной системы, мозга и мышц. Поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, вырабатывает антитела и участвует в обмене сахаров. Аланин содержится в яйцах, сое, бобовых, кукурузе и морепродуктах.
  9. Цистеин. Способствует нейтрализации токсинов, формирует мышечные ткани и кожные покровы. Он является природным антиоксидантом и защищает организм от влияния свободных радикалов. Цистеин может снимать тревожность, уменьшать стресс и усталость.
  10. Тирозин. Является антиоксидантов и необходим в процессе метаболизма. Содержится тирозин в рыбе и мясе.

Условно-заменимые аминокислоты

  1. Аргинин. Тормозит развитие злокачественных новообразований и опухолей, очищает печень, улучшает иммунитет и способствует выработке гормона роста и спермы. Содержится аргинин в овсе, желатине, кунжуте, мясе, кукурузе, шоколаде.
  2. Гистидин. Стимулирует рост тканей, входит в состав гемоглобина, а при дефиците может проявиться потеря слуха. Содержится гистидин в проросшей пшенице, мясе и молоке.

Зачем нужны белки для организма

В рационе человека обязательно должны присутствовать белки. К тому же они содержатся во многих продуктах, даже в крупах, где может быть до 8% белка. Крупы могут частично компенсировать восполнение белков, но организму этого недостаточно. Разные белки дают разные аминокислоты и все их получить из растительной пищи не получится. Даже переваривание еды специальными ферментами без белков не возможно, так как ферменты состоят из белковых структур. В итоге получается, что при дефиците белка новые белки не смогут расщепиться до аминокислот, что вызовет еще больший недостаток.  

Белки участвуют в получении энергии наравне с жирами и углеводами. Глюкоза, в  отличие от белков, простая структура и легко превращается в энергию. Белок тоже может превращаться в гликоген (запасы лишнего углевода), но со значительными энергопотерями в процессе. Белок используется в качестве энергии в критических ситуациях.

Обмен белков

Белковый обмен это очень сложный процесс, в отличие от углеводов и жиров. Белки в организме претерпевают ряд изменений. Как проходит обмен белков в организме и зачем необходим каждый этап.

  • Первый этап – попадание белковой пищи в желудок. Под действием слюны гликогеновые связи превращаются в глюкозу, а остальные структуры запечатываются, чтобы транспортироваться дальше.
  • Второй этап – переваривание белков. Под воздействием пищевых ферментов структуры изменяются до белков первого порядка. Т.е. организм расщепляет белки до простых цепочек, чтобы получить аминокислоты.
  • Третий этап – расщепление на аминокислоты. Здесь белки расщепляются на аминокислоты и всасываются в кровь. 
  • Четвертый этап – расщепление до энергии. Под воздействием ферментов белок распадается до простейшей глюкозы. Процесс происходит, когда организму не хватает энергии.
  • Пятый этап – перераспределение аминокислотных тканей. Белки переносятся по кровотоку под воздействием инсулина и выстраивают необходимые аминокислотные связи. Они могут восстанавливать недостающие части в мышцах, в структурах гормонов и др.
  • Шестой этап – составление новых белковых тканей. В мышечных тканях аминокислоты составляют новые ткани, вызывая рост мышечных волокон.
  • Седьмой этап – вторичный белковый обмен. Если белковые ткани в организме в избытке, то они под вторичным воздействием инсулина вновь попадают в кровь и превращаются в другие структуры. Это происходит при сильном мышечном напряжении, либо при долгом голоде или во время болезни.
  • Восьмой этап – транспортировка липидных тканей. Свободно циркулирующие белки помогают транспортировать и переваривать полинасыщенные жирные кислоты. Т.е. белок участвует в транспортировке жиров и синтезе холестерина из них. В зависимости от аминокислот в составе белка, холестерин может быть полезный или вредный.
  • Девятый этап – выведение конечных продуктов. Отработанные аминокислоты выводятся из организма с продуктами жизнедеятельности. Так, мышечные ткани, поврежденные в результате нагрузок, выводятся из организма.

При нарушении обмена белка могут возникнуть различные метаболические нарушения:

  • Панкреатит
  • Некроз тканей желудка
  • Отеки
  • Нарушение водно-солевого баланса
  • Болезненная потеря веса
  • Ожирение
  • Невозможность переваривать жирные кислоты
  • Транспортировка продуктов жизнедеятельности по кишечнику может проходит с раздражением сосудистых стенок
  • Резкие катаболические реакции (высвобождение энергии)
  • Разрушение мышечной и костной тканей
  • Нарушение всасывания микроэлементов в крови
  • Раковые новообразования
  • Нарушение гормонального фона
  • Нарушение обмена веществ
  • Замедление развития у детей и деградация интеллекта у взрослых.

К сожалению, это даже не полный список сбоев в организме в случае нарушения белкового обмена. Но сбой в обмене белков случается достаточно редко, так как в организме должны совпасть одновременно несколько факторов:

  • Без натуральной пищи (при употреблении белковых коктейлей) организм перестает вырабатывать ферменты для расщепления белков.
  • При изменении гормонального баланса катаболические реакции (распад сложных веществ с высвобождением энергии) преобладают над анаболическими (образование высокомолекулярных веществ с затратами энергии).
  • При недостатке аминокислот.
  • Отсутствует жировой прослойки.
  • При патологии почек и печени.

Функции белков

зачем нужны белки для похудения

Какие функции белков существуют, на этот вопрос ответит список:

1. Строительная функция. Белки участвуют в образовании клеток и других структур организма:

  • Кератин – особо прочный белок, из которого состоят кожа, волосы, ногти, у животных – перья, копыта, когти. За образование кератина отвечают клетки кератиноциты и любые отклонения, связанные с кожей, волосами и ногтями (кератоз, ихтиоз, бородавки, псориаз и другие) указывают на нарушения синтеза кератина, чаще всего из-за интенсивного деления кератиноцитов и интенсивного синтеза белка в них. Получить кератин можно из капусты, моркови, брокколи, лука, чеснока, рыбы, мяса, говяжьей печени, молока и йогурта. Для синтеза кератина также необходим витамин С и биотин, который содержится в яйцах, фасоли, соевых бобах, грибах, цельнозерновых продуктах, бананах, орехах.
  • Коллаген – прочный и эластичный белок, входит в состав кожи, костей, хрящей, сухожилий волос, соединительной ткани. Восполнить коллаген можно с помощью продуктов: яйца, мясной бульон, молочные продукты. Помимо этого для коллагена необходимы витамин А (рыбий жир, икра, говяжья печень, молочные продукты, куриный желток, рыба, мясо), витамин С (цитрусовые, болгарский перец, зелень, клубника, черника, вишня) и медь (печень трески, говяжья и свиная печень, кальмары, орехи, какао). С возрастом организм начинает медленнее вырабатывать коллаген. После 25 лет уровень коллагена снижается примерно на 1% в год.
  • Эластин – особо эластичный белок, который входит в состав кожи, стенок кровеносных сосудов, легких, костей, артерий, связок. Выработка эластина с возрастом также снижается, что влияет на старение организма. Для восполнения эластина нужны те же продукты, что и для выработки коллагена.
  • Белки клеточных мембран (липопротеины, гликопротеины).

2. Транспортная функция. Белки могут соединяться с разными веществами и переносить их по организму к тканям и органам.

  • Липопротеины переносят жир.
  • Гемоглобин переносит кислород от легких к тканям и органам, а обратно возвращает углекислый газ.
  • Гаптоглобин переносит гемы.
  • Трансферрин переносит железо.

3. Регуляторная функция. Белки для похудения принимают участие в регуляции обмена веществ. Такая белковая структура как инсулин регулирует уровень сахара в крови, способствует синтезу гликогена (излишки углеводов).

4. Защитная функция.

  • Антитела – особые белки, которые образуются при проникновении в организм чужих белков и микроорганизмов. Они связывают и обезвреживают чужие белки.
  • Фибрин – особый белок, который участвует в свертываемости крови, тем самым останавливая кровотечения.

5. Двигательная функция. Белки актин и миозин участвуют в сокращении мышщ у человека и животных, движении листьев у растений, мерцании ресничек у простейших.

6. Сигнальная функция.

Клеточный рецептор – большая белковая молекула, которая находится на поверхности мембраны клетки. Рецепторы способны изменять свою структуру, отвечая на воздействие внешних факторов. Тем самым осуществляется прием сигналов и передача команд в клетку. С помощью них клетки ориентируются, создавая ткани.

7. Запасающая функция. Организм человека не запасает белки, но при длительном голодании начинают использоваться мышцы, эпителий и печень. Но при помощи белков в организме могут запасаться другие вещества, например железо сохраняется, образуя комплекс с белком ферритином.

8. Энергетическая функция. При расщеплении 1 г белка до конечных продуктов выделяется 17,6 кДж энергии, это примерно 4 ккал. Белок очень редко используется как источник энергии. «Использование белков для энергии – все равно, что топить печь долларовыми купюрами».

9. Каталитическая (ферментативная) функция. Ферменты или энзимы – это особый класс белков, которые ускоряют биологические реакции. Например, без ферментов организм не сможет переварить еду.

10. Функция антифриза. Белки, содержащиеся в плазме крови, помогают организму оставаться в живых при низких температурах. Они противодействуют возникновению кристаллов льда, которые разрушают структуру тканей.

11. Питательная (резервная) функция. Резервные белки являются источником питания для плода, запасаются в семенах растений и яйцеклетках животных и человека. Так белки яйца (овальбумины) и белок молока (казеин) выполняют питательную функцию.

Когда особенно важны белки

Белки в определенном количестве обязательно должны присутствовать в рационе человека, но есть ситуации, когда белки особенно необходимы.

  • Люди с высокими физическими нагрузками. Те, кто профессионально занимается спортом и физическим трудом (строители, грузчики, шахтеры и т.д.).
  • Дети и подростки, их организм еще растет и развивается.
  • Беременные и кормящие, для развивающейся новой жизни необходимо полноценное питание.
  • Люди, которые получили тяжелые физические травмы или в послеоперационные периоды. Белки помогут восстановиться, быстрее залечить травмы и раны.
  • Белки для похудения также необходимы, чтобы привести тело в норму.

Признаки недостатка белка

Чем может грозить недостаток белков у людей, которые избавляются от лишнего веса, у спортсменов и вегетарианцев, а также при заболеваниях пищеварительной и эндокринной систем? Учитывая, как влияют белки на организм, и какие функции выполняет, не трудно догадаться, что организм без белков попросту будет разрушаться.

Во время тренировок и при активных физических нагрузках, мышцы получаются микротравмы, так сказать «надрывы». Чтобы эти раны не только зажили, но и чтобы мышечные ткани стали сильнее в этих местах, необходим белок. Таким образом, при недостатке белка у спортсмена, не только мышечная масса не вырастет, она еще может и уменьшится, организм будет разрушать сам себя. А это грозит не только разрушением мышечной ткани, но и простудными заболеваниями, нарушением сердечно-сосудистой системы, возникновением гормональных нарушений

Небольшая степень нехватки белков может никак не проявляется, а в современном ритме быструю утомляемость редко связывают с недостатком белка. Но последствия недостатка белка очень серьезные. Так, например, у детей может замедлиться рост и развитие организма, взрослые могут страдать печеночной недостаточностью, гормональными нарушениями, снижением репродуктивной функции и иммунной системы.

К внешним проявлениям дефицита белка относятся:

  • Общая слабость
  • Ломкость ногтей и выпадение волос
  • Снижение веса
  • Сухость и шелушение кожи
  • Отеки.

Проявления могут возникать со стороны нервной системы:

  • Повышенная утомляемость
  • Снижение умственной активности
  • Головные боли и бессонница
  • Проявления со стороны костно-мышечной системы
  • Боли в мышцах и суставах
  • Снижение видимого объема мышц
  • Мышечная слабость
  • Замедление роста у детей.

Проявления со сторон пищеварительных органов:

  • Тяга к сладкому
  • Запоры и диарея
  • Метеоризм
  • Тошнота
  • Увеличение печени.

Чаще всего от недостатка белков страдают:

  • Жители стран с низким уровнем жизни.
  • Люди, придерживающиеся монодиеты и практикующие голодание.
  • Пациенты с заболеванием почек и органов пищеварения.
  • Люди с наследственной предрасположенностью к нарушениям белкового обмена.
  • Лица старше 60 лет.
  • Люди с дефицитом веса.
  • Вегетарианцы.

Признаки избытка белка

Длительный избыток белка может иметь серьезные риски для здоровья:

  • Нарушения работы ЖКТ и возникновение запоров.
  • Высокий риск развития онкологических заболеваний ЖКТ и гортани.
  • Отравление печени и почек продуктами распада белка.
  • Возможно развитие сахарного диабета второго типа на высокобелковой диете с низким количеством углеводов в рационе.
  • Возможен риск образования камней в почках (информация до конца не изучена).
  • В отличие от жиров и углеводов, белок не накапливается в больших количествах в организме, он выводится с помощью почек. Поэтому именно они первыми пострадают при избытке белка. 

Суточная норма белка

Точной информации о норме белка для организма нет, в разных источниках приводятся достаточно обширные диапазоны нормы белка для разных людей и ситуаций. Примерные цифры суточной нормы белка:

  • Обычные не тренирующиеся люди – 1 – 1,5 г белка на 1 кг веса.
  • При жиросжигающих тренировках для умеренного роста мышц – 1,5 – 2 г белка на 1 кг веса.
  • Для набора мышечной массы – 2 – 2,5 г белка на 1 кг веса.
  • Свыше 2,5 г белка на 1 кг веса лучше не употреблять, даже спортсмены принимают такое количества белка с осторожностью.

Если рассматривать процентное соотношение белка, то для человека, который поддерживает вес и не тренируется достаточно 15-20% белка от общего рациона. При похудении и наращивании мышц норму белка можно увеличить до 25-30%. Профессиональные спортсмены употребляют более 30% белков.

Зачем нужны белки для похудения?

Чтобы похудеть нужен дефицит калорий, а чтобы увеличить мышцы и подтянуть форму, необходим белок. Он должен быть в нормальном количестве, в пределах нормы. Что касается времени приема протеинов – нет никакой разницы, во сколько вы их употребляете. Белок должен присутствовать и на завтрак, и на обед, и на ужин и, в том числе, на перекус. Если выбирать белковый завтрак, то вы сможет дольше оставаться сытыми.

Употреблять белки сразу после тренировки для похудения и увеличения мышц бессмысленно. Больше белка должно быть именно в общем дневном рационе. Потребность в белке возникает через 12-48 ч. после тренировки. Поэтому нет смысла делать специальный белковый рацион после тренировки и уж тем более покупать для этого дорогое спортивное питание.

Белки при похудении необходимы для ускорения метаболизма. Белковые продукты требуют больших энергозатрат для усвоения. А мышцы, которые увеличиваются благодаря употреблению белка, требуют больших калорий на обслуживание. Два этих фактора ускоряют обмен веществ.

Какие бывают виды белков

Белки делят на быстрые и медленные, а также на животные белки и растительные белки. Если говорить о скорости расщепления и усвоения белков, то их разделяют на быстрые и медленные. Оба вида белков необходимы для полноценной работы организма.

Скорость усвоения медленных белков низкая, чтобы их переработать необходимо 5 – 8  часов. Медленные протеины помогают справляться с чувством голода, обеспечивая организм запасом энергии на длительный срок. К медленным белкам относят: соя, фасоль, горох,  гречка,  рожь, кукуруза, рис, пшеница, арахис.

Быстрые белки обладают повышенной скорость усвоения – всего 60 – 80 минут. Быстрые протеины необходимы спортсменам и людям, которые занимаются тяжелой физической работой. К быстрым белкам относятся: яйца, творог, молоко, сыр, говядина, свинина, птица, рыба.

Помимо этого белки разделяют на растительные и животные, как раз растительные белки относят к медленным, а животные к быстрым.

Растительные белки бедны на аминокислоты и не имеют незаменимых аминокислот. Вегетарианцам необходимо четко знать, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, особенно тем вегетарианцам, которые занимаются спортом. С помощью смешивания разных растительных белков им необходимо составлять белковый рацион. Например, рис не содержит лизин, а фасоль – метионин, поэтому их лучше употреблять вместе.

Растительные белки имеют в составе больше витаминов и минералов, в отличие от белков животного происхождения. К тому же в растительных продуктах меньше калорий и жиров.  Растительные протеины содержатся в сое, чечевице, орехах, кунжуте, киноа, фасоли, зеленом горошке, авокадо, кокосах, бананах и др.

Животные белки более предпочтительны для организма, чем растительные. Железо и цинк лучше усваивается из протеинов животного происхождения. В растительных продуктах нет витамина В12. Для переработки животных белков необходимо больше энергии, чем для растительных продуктов.

К самым востребованным источникам животного белка относят яйца, мясо птицы, говядину, рыбу, молоко. Свинина по соотношению белка и жиров уступает этим продуктам. 

Хотя у животных белков и больше преимуществ, чем у растительных, оба вида белка должны присутствовать в рационе. В лучшем случае белков в питании должно быть примерно 70-80%, а растительного 20-30%.

В каких продуктах  содержится белок?

Хотя организм и способен сам вырабатывать белок, но его недостаточно для полноценной работы организма. Поэтому ежедневно в рационе должны быть разные виды белка, как растительного, так и животного происхождения. Только разнообразные белки для похудения могут обеспечить организм незаменимыми белками, которые выстраивают работу всего организма.

Продукты гиганты по белку

К продуктам с высоким содержанием белка относят (белка на 100 гр продукта):

Мясо птицы – от 17 до 22 гр

Красное мясо – от 15 до 20 гр

Морепродукты и рыба – от 14 до 20 гр

Бобовые – от 20 до 25 гр

Орехи – от 15 до 30 гр

Твердый сыр – от 25 до 27 гр

Творог – от 14 до 18 гр

Яйца – 12,7 гр

Крупы – от 8 до 12 гр

Таблица Содержание белков в яйцах

гр белка на 100 р продукта

Яйцо куриное12.7
Яйцо индюшиное13.1
Яйцо гусиное13.9
Яйцо перепелиное11.9

Таблица Содержание белков в твердых сырах

Сыр Адыгейский18.5
Сыр Брынза Сербская11.9
Сыр Гауда25.0
Сыр Голландский26.0
Сыр Камамбер21.0
Сыр Ламбер23.7
Сыр Маасдам23.5
Сыр Маскарпоне4.8
Сыр Моцарелла18.8
Сыр Мраморный24.8
Сыр Пармезан33.0
Сыр Пошехонский26.0
Сыр Рикотта11.0
Сыр Рокфор20.0
Сыр Российский24.1
Сыр с голубой плесенью17.6
Сыр с белой плесенью21.3
Сыр с красной плесенью20.0
Сыр Сулугуни20.0
Сыр Тильзитер27.8
Сыр Тофу8.1
Сыр Фета17.0
Сыр Филадельфия5.4
Сыр Холлендер28.0
Сыр Чеддер23.0
Сыр Чечил19.5
Сыр Швейцарский24.9
Сыр Эдам24.0

Таблица Содержание белков в молочных продуктах

Творог 0% (обезжиренный)16.5
Творог 1%16.3
Творог 2%18.0
Творог 5%17.2
Творог 9% (полужирный)16.7
Творог 11%16.0
Творог 18% (жирный)14.0
Творожная масса7.1
Айран (тан) газированный1.1
Варенец 2.5%2.8
Йогурт натуральный 2%4.3
Йогурт натуральный 2.7%3.2
Йогурт натуральный 3.2%5.0
Йогурт греческий5.0
Йогурт фруктовый 3.2%5.0
Кефир 0%3.0
Кефир 1%2.8
Кефир 1.5%3.3
Кефир 2%3.4
Кефир 2.5%2.8
Кефир 3.2%2.8
Кумыс из кобыльего молока2.1
Молоко 0.1% (обезжиренное)2.0
Молоко 0.5%2.8
Молоко 1%3.3
Молоко 1.5%2.8
Молоко 2.5%2.8
Молоко 3.2%2.9
Молоко 3.2% (пастеризованное)2.8
Молоко козье3.6
Молоко кокосовое Aroy-D1.6
Молоко коровье свежее2.9
Молоко кунжутное3.1
Молоко рисовое натуральное0.1
Молоко овсяное Alpro 1.2%0.3
Молоко сгущённое с сахаром7.2
Молоко сгущённое без сахара6.6
Молоко сухое обезжиренное33.2
Молоко сухое цельное26.0
Молоко топлёное3.0
Напиток Nemoloko1.0
Простокваша 0.1%3.0
Простокваша 1%3.0
Простокваша 2.5%2.9
Простокваша 3.2%2.8
Ряженка 1%3.0
Ряженка 2.5%2.9
Ряженка 3.2%2.9
Ряженка 6%5.0
Сливки 9%2.8
Сливки 10% (нежирные)3.0
Сливки 15% (маложирные)2.3
Сливки 20% (средней жирности)2.8
Сливки 33% (классические)2.2
Сливки 35% (жирные)2.5
Сливки взбитые3.2
Сливки сухие23.0
Сметана 10% (нежирная)3.0
Сметана 12%2.7
Сметана 15% (маложирная)2.6
Сметана 18%2.5
Сметана 20% (средней жирности)2.8
Сметана 25% (классическая)2.6
Сметана 30%2.4
Сметана 40% (жирная)2.4

Таблица Содержание белков в мясных продуктах

Баранина вареная24.6
Баранина жареная20.0
Баранина тушеная20.0
Бекон23.0
Бифштекс27.8
Ветчина14.0
Говядина вареная25.8
Говядина жареная32.7
Говядина мраморная18.0
Говядина тушеная16.8
Говяжий фарш17.2
Гусь вареный19.3
Гусь жареный22.9
Дичь34.0
Индейка вареная25.3
Индейка жареная28.0
Индейка фарш20.0
Конина вареная 30.8
Конина жареная 34.3
Конина тушеная 25.0
Котлеты из говядины18.0
Котлеты из индейки18.6
Котлеты из курицы (готовые)18.2
Котлеты из свинины рубленые13.6
Кролик жареный25.0
Кроличий фарш19.5
Куриная голень вареная без кожи27.0
Куриная грудка вареная 29.8
Куриная грудка копченая18.0
Куриная печень вареная25.9
Куриная печень жареная30.8
Куриное филе вареное30.4
Куриные бедра21.3
Куриные крылышки копченые29.9
Куриный фарш17.4
Курица вареная (без кожи)25.2
Курица жареная26.0
Курица копченая27.5
Оленина вареная30.8
Оленина жареная34.3
Оленина тушеная25.0
Паштет мясной15.0
Свинина вареная22.6
Свинина жареная11.4
Свинина копченая16.6
Свинина тушеная9.8
Свиной фарш17.0
Соевое мясо52.0
Телятина отварная30.7
Утка вареная19.7
Утка жареная22.6
Утка копченая19.0

Таблица Содержание белков в крупах и кашах

Амарант13.6
Булгур12.3
Горох23.0
Гречка зелёная вареная4.0
Гречневая каша вязкая на воде3.2
Киноа14.1
Кукурузная крупа8.3
Кукурузные хлопья6.9
Кус-кус приготовленный3.8
Льняная каша с кунжутом34.0
Манная каша на воде2.5
Манная каша на молоке3.0
Нут20.0
Овсяная каша на воде3.0
Овсяная каша на молоке3.2
Перловая каша на воде3.1
Пшенная каша вязкая на воде3.0
Пшенная каша рассыпчатая4.7
Рис белый вареный2.2
Рис дикий вареный4.0
Рис коричневый вареный2.6
Рис пропаренный вареный2.1
Рисовая каша на воде1.5
Рисовая каша на молоке      2.5
Чечевица вареная9.02
Фасоль вареная7.8
Ячневая каша на воде2.3
Ячневая каша на молоке3.6

Таблица Содержание белков в рыбе и морепродуктах

Анчоус атлантический20.1
Белуга свежая21.0
Бычок17.5
Вобла свежая18.0
Водоросли зелёные1.5
Водоросли красные1.5
Водоросль нории46.1
Горбуша свежая 20.5
Ёрш17.5
Икра горбуши зернистая31.2
Икра кеты зернистая31.6
Икра лососевая зернистая32.0
Икра осетровая зернистая28.0
Икра сельди31.6
Икра трески24.0
Кальмары отварные21.2
Кальмары маринованные20.0
Кальмары сушеные62.0
Камбала свежая 16.5
Карась свежий17.7
Карп свежий16.0
Кета свежая22.0
Килька балтийская14.1
Коктейль из морепродуктов в масле9.3
Коктейль из морепродуктов в рассоле 10.0
Корюшка15.4
Крабовое мясо6.0
Крабовые палочки6.0
Краснопёрка18.3
Креветки консервированные17.8
Креветки Королевские18.3
Креветки отварные18.9
Креветки Тигровые19.2
Лещ свежий17.1
Лобстер18.8
Лосось свежий19.8
Масляная рыба18.8
Мидии отварные9.1
Минтай свежий15.9
Мойва свежая13.4
Моллюски16.7
Морская капуста0.8
Морской гребешок17.0
Морской еж13.8
Налим свежий18.8
Омуль свежий17.5
Осётр свежий16.4
Осьминог18.2
Палтус свежий18.9
Раки морские вареные20.5
Раки речные вареные20.3
Сайра свежая18.6
Сардина свежая20.6
Сельдь свежая16.3
Сёмга свежая21.6
Сибас18.0
Скумбрия свежая18.0
Сом свежий16.8
Стерлядь свежая17.0
Судак свежий19.2
Толстолобик белый свежий19.5
Треска свежая17.7
Тунец свежий23.0
Угорь свежий14.5
Форель морская свежая20.5
Фугу16.4
Хек свежий16.6
Чехонь17.5
Щука свежая18.4
Язык морской10.3
Язь свежий18.2

Таблица Содержание белков в орехах, семенах и сухофруктах

Арахис26.3
Бананы сушёные3.9
Грецкий орех15.2
Желудь24.0
Какао-бобы12.8
Кедровые орехи 15.6
Кешью жареный17.5
Кунжут19.4
Курага5.2
Мак17.5
Миндаль обезжиренный (миндальный жмых) 37.9
Миндаль сладкий18.6
Орех пекан9.2
Семена горчицы 25.8
Семена льна18.3
Семена укропа16.0
Семена чиа16.5
Семечки дынные17.6
Семечки подсолнечника20.7
Семечки тыквенные24.5
Урюк5.0
Финики2.5
Фисташки20.0
Фундук16.1
Шелковица сушеная10.0
Ягоды годжи сушеные11.1

Таблица Содержание белков в овощах и зелени

Бобы6.0
Горох варёный6.0
Горошек зелёный консервированный3.6
Кабачок сушеный8.5
Капуста белокочанная сушеная15.0
Капуста брюссельская4.8
Капуста цветная жареная3.0
Картофель сушеный6.6
Картофельное пюре быстрого приготовления сухое10.5
Кипрей (Иван-чай) сушеный4.6
Кукуруза варёная4.1
Листья карри16.8
Листья хрена9.4
Лук репчатый сушеный8.4
Любисток3.7
Мелисса лекарственная 3.7
Морковь сушеная7.8
Нут19.0
Патиссон консервированный3.9
Петрушка3.7
Свекла сушеная9.0
Сельдерей (корень) сушеный7.8
Соя34.9
Томат сушеный3.1
Фасоль белая20.9
Фасоль красная 21.0
Хрен3.2
Чеснок6.5
Чеснок молодой зелёный6.0
Чечевица варёная7.8
Шнитт-лук3.3
Эдамам13.0

Понравилось? Не забудь поделиться!

1 thought on “Зачем нужны белки для похудения, когда возрастает потребность белков?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.